Einfache Swaps für Geschmack und Gesundheit
Möchten Sie gesund essen und dennoch köstliche Speisen genießen, die Sie immer wieder essen möchten? Die mediterrane Ernährung - basierend auf viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Olivenöl, Fisch und kleinen Mengen Joghurt und Käse - ist eine der gesündesten Essgewohnheiten der Welt. Dank seiner schmackhaften Speisen und Aromen ist es auch eine Art zu essen, die Sie für den Rest Ihres Lebens erhalten können.
Hunderte von wissenschaftlichen Studien zeigen, dass Menschen, die einer mediterranen Ernährung folgen, viele gesundheitliche Vorteile erfahren, von einer besseren Gesundheit von Herz und Knochen und reduziertem Risiko von Schlaganfällen und Diabetes bis zu einer längeren Lebensdauer. Eine neuere Studie verband sogar die Mittelmeerdiät mit weniger altersbedingter Hirnschrumpfung.
Es ist eine Sache, alle Vorteile der mediterranen Ernährung zu kennen und eine völlig andere Herausforderung, sie in die Tat umzusetzen. Hier sind ein paar mediterrane Swaps für jede Mahlzeit des Tages, um loszulegen:
Frühstück
Wie das Frühstück in vielen Teilen der Welt variiert das Frühstück im Mittelmeer je nach Wochentag. Am Wochenende ist das Frühstück (oder Brunch) eine Gelegenheit, sich mit Freunden und Familie zu treffen, zu entspannen und eine traditionelle pikante Auswahl zu genießen.
In Teilen des östlichen Mittelmeerraums zum Beispiel sieht man wahrscheinlich in Olivenöl getauchte Fladenbrote, die mit Za'atar (eine getrocknete Kräutermischung aus dem Nahen Osten), einer Vielzahl von Weich- und Hartkäsesorten, Hummus, frischem Gurken- und Tomatensalat bestreut werden , Oliven und eingelegtes Gemüse auf dem Tisch.
Während der Arbeitswoche ist das Frühstück im Mittelmeer schnell und leicht.
Probieren Sie diese Swaps aus:
| Wenn du möchtest: | Versuchen: |
| Zuckerhaltiges Getreide und Milch | Haferflocken mit Milch, belegt mit Zimt, Honig und frischen Früchten |
| Einfacher Bagel mit Frischkäse | Vollkorn-Bagel mit einem gesünderen Brotaufstrich, wie Hummus, Guacamole oder einem frischen, streichfähigen Ziegenkäse, garniert mit geschnittenen Tomaten und frischen Früchten an der Seite |
| Muffin mit Butter | Griechisches Joghurtparfait mit Müsli, frischen Früchten und einem Schuss Honig obenauf |
Der Plan "Oldways Breakfast 1-2-3", inspiriert von einem mediterranen Frühstück, konsolidiert das Frühstück in drei Kategorien:
- Vollkorn
- Frisches Obst oder Gemüse
- Eine Proteinquelle (wie Eier oder Joghurt)
Etwas zu essen (selbst eine kleine Portion, wenn du morgens nicht hungrig bist) von jeder dieser Kategorien wird dich energetisieren und dich bis zum Mittagessen füllen.
Mittagessen
Im zeitigen Frühjahr erscheint Horiatiki oder traditioneller griechischer Salat häufiger auf griechischen Tischen. Es hat sehr wenige Zutaten - Tomaten, Gurken, rote Zwiebeln, grüne Paprika, Schafskäse und Kalamata-Oliven - und es ist einfach mit nativem Olivenöl extra, Rotweinessig und einer Prise Salz und getrocknetem Oregano bekleidet. Frische Salate sind großartige Optionen für das Mittagessen, mit Vollkorn-Pita oder Crackern auf der Seite.
Probieren Sie diese Swaps aus:
| Wenn du möchtest: | Versuchen: |
| Türkei Club Sandwich mit Pommes frites | Ein Sandwich mit Fisch in Dosen oder Beutel, wie Thunfisch, Sardinen oder Lachs, und ein frischer grüner Salat oder eine leichte Gemüsesuppe auf der Seite |
| Cobb Salat mit Blauschimmelkäsedressing | Fattoush, ein mediterraner Klassiker, wird aus geröstetem Pitabrot, ein wenig extra nativem Olivenöl, viel Zitronensaft und allem, was Gemüse bereithält, zubereitet - Gurken, Tomaten, Radieschen und grüne Zwiebeln werden normalerweise hinzugefügt mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Minze |
| Roast Beef Reuben Sandwich | Mediterraner Mezze-Teller mit Oliven, Hummus, Käse, frischem Obst und Pita oder Crackern (wenn Sie das Fleisch wirklich vermissen, fügen Sie ein paar Scheiben hinzu) |
Abendessen
Traditionell ist im Mittelmeer das Mittagessen die größte Mahlzeit des Tages und das Abendessen ist eine leichtere Angelegenheit. Wenn Sie ein herzhafteres, schmackhafteres Abendessen gewohnt sind, versuchen Sie es mit mehr frischen Kräutern und Gewürzen.
Kräuter und Gewürze tragen zu den nationalen Identitäten der verschiedenen mediterranen Küchen bei - Kreuzkümmel, Zimt und Ingwer im östlichen Mittelmeerraum und getrockneter Oregano, Thymian und Safran in Südeuropa - und sie reduzieren die Notwendigkeit, Salz und Fett beim Kochen hinzuzufügen.
Probieren Sie diese Swaps aus:
| Wenn du möchtest: | Versuchen: |
| Maccaroni und Käse | Kleine Portion Vollkornnudeln (ca. 2/3 Tasse gekocht) mit verwelktem Spinat, Olivenöl, weißen Bohnen, gehackten Sardellen, Parmigiano Reggiano-Käse und gewürzt mit Petersilie, roten Pfefferflocken und Zitrone |
| Burger und Pommes | Gegrilltes Hähnchen auf Vollkornpita mit Tzatziki (Gurken-Joghurtsauce), serviert mit Ofenkartoffeln mit Rosmarin und Olivenöl |
| Fisch und Pommes | Flunder oder Lachs gegrillt, in der Pfanne gebraten oder in Pergament gebacken - mit gekochten Vollkornprodukten und saisonalen Grüns, wie Spinat oder Kohl. (Quinoa, brauner Reis und Sorghum sind köstliche glutenfreie Optionen.) |
Das Essen einer Vielzahl von verschiedenen Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen, ganzen Körnern, Hülsenfrüchten und anderen gesunden Nahrungsmitteln ist der beste Ansatz für eine ausgewogene Ernährung. Zum Glück gibt es viele leckere mediterrane Speisen und Aromen, die Sie begeistern werden. Schließlich essen Menschen rund um das Mittelmeer seit Jahrhunderten diesen Weg.
Oldways, eine in Boston ansässige gemeinnützige Ernährungs- und Ernährungsorganisation, hat 1993 mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation die Mittelmeerdiätpyramide ins Leben gerufen .