Kalorien in Olivenöl und ihre gesundheitlichen Vorteile
Olivenöl ist ein uraltes Lebensmittel, das seit Tausenden von Jahren von Menschen verwendet wird. Es ist das einzige Öl, das aus einer Frucht und nicht aus Samen, Nüssen oder Getreide gewonnen wird. Olivenöl wird hauptsächlich in Europa (Spanien, Italien, Frankreich und Griechenland) produziert und eine kleine Menge wird in Kalifornien und Nordafrika produziert.
Olivenöl variiert in Farbe und Geschmack je nach Reife der Oliven, Klima, Bodentyp und Präferenzen der Erzeuger.
Die Farbe, die von dunkelgrün bis fast klar variieren kann, hängt vom Raffinationsprozess ab und ist kein guter Indikator für den Geschmack. Ein gutes Olivenöl wird dicker sein als raffinierte Produkte, aber nicht zu dick.
Olivenöl enthält keine Kohlenhydrate oder Proteine. Alle seine Kalorien kommen von Fett, meist einfach ungesättigt , so dass es eine extrem herzgesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist.
| Olivenöl Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 EL (15 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 124 | |
| Kalorien von Fett 124 | |
| Gesamtfett 14g | 22% |
| Gesättigtes Fett 2g | 10% |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Kalium 0.01 mg | 0% |
| Kohlenhydrate 0g | 0% |
| Ballaststoffe 0g | 0% |
| Zucker 0g | |
| Protein 0 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 0% · Eisen 0% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 124 Kalorien und 14 Gramm Fett, was es zu einem hochkalorischen Nahrungsmittelprodukt macht. Die gute Nachricht ist, dass das Fett gesund ist, meist einfach ungesättigt, etwa 6,7 Gramm und mehrfach ungesättigt, 4,6 Gramm.
Eine kleine Menge Kalorien kommt aus gesättigten Fettsäuren. Aber obwohl das Fett die gesunde Sorte ist, sollten Sie immer noch Ihr Olivenöl kontrollieren. Verwenden Sie es mäßig beim Kochen und Dressing. Und wenn Sie es in einer einzigen Portion verwenden, beachten Sie, dass eine Portion Fett etwa ein Teelöffel Olivenöl ist.
Gesundheitliche Vorteile
Olivenöl ist reich an Vitamin E , einem fettlöslichen Vitamin, das die normale Nervenleitung unterstützt und eine Rolle bei der Immunität spielt. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin K, das ein anderes fettlösliches Vitamin ist, das für die Blutgerinnung verantwortlich ist.
Darüber hinaus ist Olivenöl reich an einfach ungesättigtem Fett, von dem gezeigt wurde, dass es gutes Cholesterin (HDL) und niedrigeres schlechtes Cholesterin (LDL) erhöht.
Einige Studien deuten darauf hin, dass die Zugabe von extra nativem Olivenöl zur Nahrung, etwa ein bis zwei Esslöffel pro Tag, entzündungshemmende Wirkung haben kann, indem das c-reaktive Protein reduziert wird.
Eine weitere Möglichkeit, Olivenöl zum Schutz des Herzens zu verwenden, basiert auf seinem Gehalt an Polyphenolen. Einige der Polyphenole in Olivenöl können verhindern, dass Blutplättchen zusammenklumpen, was eine Ursache für Herzinfarkte ist. Die FDA unterstützt die Behauptung, dass "Essen 2 Esslöffel Olivenöl jeden Tag das Risiko von koronarer Herzkrankheit reduzieren kann."
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Olivenöl uns vor kognitiven Verfall, Osteoporose und sogar dem Gleichgewicht von Bakterien in unseren Eingeweiden schützen könnte.
Es ist wichtig anzumerken, dass viele der gesunden Bestandteile von Olivenöl, wie Phytonährstoffe, in hohen Mengen nur in jungfräulichem und extra nativem Olivenöl vorkommen.
Was ist Natives Olivenöl Extra?
Die Bezeichnungen Virgin, Extra-Virgin und reines Olivenöl beziehen sich auf den Säuregehalt des Öls sowie auf das Verarbeitungsausmaß des Öls. Allgemeine Faustregel ist, je niedriger der Säuregehalt, desto besser.
Natives Olivenöl ist 100% unverfälschtes Olivenöl, dh es wird nicht erhitzt oder chemisch verarbeitet. Stattdessen wird es ausschließlich auf mechanischem Wege aus den Oliven gewonnen (entweder durch Pressen oder Drehen der Oliven, nachdem sie zu einer Paste verarbeitet wurden). Die höchste "extra virgin" hat die meisten Nährstoffe, eine niedrigere Säure als reines Olivenöl, sehr niedrige Ranzigkeit und stärkste Olivengeschmack.
Reines Olivenöl wird nach der ersten Pressung aus der Pulpe mit Hitze und Chemikalien verarbeitet. Es ist leichter im Geschmack und weniger teuer. Der Vorteil ist, dass es einen neutraleren Geschmack und einen höheren Rauchpunkt hat. Virgin und extra natives Olivenöl haben niedrigere Rauchpunkte und werden anfangen zu zerfallen, wenn sie zu hoch erhitzt werden, was zu einem schlechten Geschmack führt.
Ernte und Lagerung von Olivenöl
Die Fette in Olivenöl machen es anfällig für ranzig werden. Daher ist es sehr wichtig, es vor Licht und Hitze zu schützen. Sobald Olivenöl geöffnet ist, sollten Sie es innerhalb von sechs Monaten verwenden. Sie wissen, dass ein Öl ranzig ist, wenn es riecht oder schmeckt. Um Öl in bestem Zustand zu halten, sollten Sie Folgendes tun:
- Erwerben Sie Olivenöl in dunklen Glasflaschen. Bestimmte Gelb- und Grüntöne blockieren die schädlichen Lichtstrahlen, die dazu führen können, dass ein Öl ranzig wird.
- Vermeiden Sie den Kauf von Ölflaschen, die verstaubt sind oder seit Monaten in den Regalen stehen.
- Schauen Sie nach, ob auf dem Etikett ein Datum steht und versuchen Sie, das frischeste Öl zu bekommen.
- Bewahren Sie Olivenöl an einem dunklen, kühlen Ort oder im Kühlschrank bis zur Verwendung bereit. Wenn das Öl trübe und dickflüssig ist, sollte es im Kühlschrank nicht alarmiert werden, da es bei Raumtemperatur wieder flüssig wird.
Bei richtiger Lagerung bewahrt Olivenöl seine Aroma- und Nährstoffeigenschaften.
Gesunde Möglichkeiten, Olivenöl zu verwenden
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen und europäischen Küche. Verwenden Sie extra-natives Olivenöl, um Gemüse, Suppen, Eintöpfe, Bohnengerichte, Fleisch, Fisch und Geflügel zu nieseln. Oder, verwenden Sie es, um Licht braten oder Ihre eigene, niedrigere Natrium-Salat-Dressing.
Wenn Sie bei höheren Temperaturen, wie Grillen, kochen möchten, können Sie extra natives Olivenöl verwenden. Allerdings sind Sie wahrscheinlich besser dran Pflanzenöl, Rapsöl, Virgin oder reines Olivenöl, wegen ihrer höheren Rauchpunkte und neutraler Geschmack.
Die Erwärmung von nativem Olivenöl Extra zu heiß kann dazu führen, dass es die Eigenschaften verliert, die es natives Olivenöl extra ausmachen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige der alternativen Öle verarbeitet werden. Vermeiden Sie extreme Hitze beim Kochen, wie zum Beispiel Braten, da diese Art von Kochen reich an Kalorien ist und krebserregende Verbindungen produzieren kann.
Rezepte mit Olivenöl
- Klassischer griechischer Salat
- Broccolini mit Pinienkernen und Knoblauch
- Gebratener Fisch mit Herb Citrus Dressing
> Quellen:
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Linus Pauling Institut. Mikronährstoffe für die Gesundheit.