Der Oberschenkel beschreibt den Bereich Ihres Beines oberhalb des Kniegelenks und unterhalb der Hüfte. Vier große Muskelgruppen bilden die Oberschenkelregion:
- Der Quadrizeps - strecke das Knie und beuge die Hüfte nach oben
- Die Hamstrings - Beugen Sie das Knie und strecken Sie die Hüfte nach hinten
- Die Adduktoren - Bringen Sie die Beine zusammen
- Die Abductors (wie Ihre Gesäßmuskeln) - Bewegen Sie die Beine auseinander
Diese Muskeln helfen, Ihre Knie- und Hüftgelenke zu stützen und helfen, Ihren Femur (Oberschenkelknochen) und Tibia (Schienbein) zu bewegen. Manchmal werden diese Muskeln nach einer Verletzung oder einer Zeit der Inaktivität und Ruhigstellung fest.
Die Muskeln Ihres Oberschenkels können aufgrund der längeren Zeit, die wir während des Arbeitstages in sitzender Position verbringen, eng werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Oberschenkelmuskeln häufig zu dehnen. Ein paar Sitzungen mit Ihrem Physiotherapeuten können Ihnen helfen festzustellen, welche Übungen am besten geeignet sind, um Ihre Oberschenkel zu dehnen.
Lassen Sie uns 3 einfache Dehnungen, die die Quadrizeps, Kniesehne und Adduktoren Muskelgruppen zielen. Ihr örtlicher Physiotherapeut kann diese Dehnungen mehrmals täglich als Teil Ihres Heimübungsprogramms durchführen lassen.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um sicher zu gehen, dass das Training für Sie sicher ist.
1 - Quadrizeps Stretch
Der Quadrizeps verläuft von der Hüfte bis zum Knie über die Vorderseite des Oberschenkels. Dichtheit kann hier eine Ursache für Knieschmerzen oder Fehlstellungen der Patella sein. So streckst du deine Quads aus:
- Aufrecht stehen
- Tritt mit deinem rechten Bein nach vorne
- Langsam beuge dein rechtes Knie und halte dein linkes Bein gerade
- Fahren Sie fort, Ihr rechtes Knie zu beugen, bis eine leichte Dehnung oben auf dem Oberschenkel zu spüren ist
- Halte für 5 Sekunden gedrückt
- Zurück zur Startposition
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 fünf weitere Male
- Führen Sie mit dem linken Bein nach vorne
Denken Sie daran, die Dehnung zu stoppen, wenn sie erhöhte Schmerzen verursacht.
2 - Kniesehne Stretch
Ihre Oberschenkel reichen von der Hüfte bis zur Kniekehle. Hier ist, wie man sie dehnt:
- Aufrecht stehen
- Bücken Sie sich und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Knie gerade halten
- Fahren Sie fort, bis sich hinter den Knien eine leichte Dehnung bemerkbar macht
- Halte für 5 Sekunden gedrückt
- Zurück zur Startposition
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 5 fünf weitere Male
Stoppen Sie diese Strecke, wenn Sie Rückenschmerzen oder zunehmende Schmerzen in den ischiokruralen Muskeln verspüren.
3 - Adduktor Stretch
Ihre Adduktorenmuskeln verlaufen von der Innenseite Ihrer Hüfte zur Innenseite Ihres Knies. Sie helfen, Ihre Schenkel zusammen zu ziehen. Hier ist, wie du sie dehnst.
- Aufrecht stehen
- Strecken Sie Ihre Beine schulterweit auseinander
- Langsam beuge dich nach rechts, während du dein rechtes Knie beugst
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade
- Fahren Sie fort, bis ein leichter Zug in Ihrem inneren linken Oberschenkel spürbar ist
- Halte für 5 Sekunden gedrückt
- Zurück zur Startposition
- Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 fünf weitere Male
- Führe das erneut durch und beuge dich nach links
Beim Dehnen sollte ein angenehmer Zug zu spüren sein. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen fühlen. Indem Sie jeden Tag Ihre Muskeln ein wenig dehnen, können Sie Ihre allgemeine Beweglichkeit positiv beeinflussen.