Foam Rolling Techniques: Die MELT-Methode

1 - Die MELT-Methode: Was Sie wissen müssen

Da High-Intensity-Workouts immer beliebter werden, werden auch Trainingseinheiten wie Yoga, Tai-Chi und Selbstmassage trainiert .

Vor allem Schaumstoff-Rollkurse und -techniken haben als Hilfsmittel nach dem Training an Bedeutung gewonnen, da es Beweise dafür gibt, dass diese Form der Selbstmassage die Flexibilität und Beweglichkeit steigert und gleichzeitig Muskelkater nach dem Training mindert. Außerdem sind Schaumrollen preiswert und Workouts können fast überall durchgeführt werden, solange eine Schaumstoffrolle verfügbar ist.

Die bekannteste Schaumwalztechnik umfasst eine harte Schaumstoffrolle mit hoher Dichte. Diese harten Zylinder helfen dabei, Adhäsionen (häufiger als Knoten bezeichnet) aufzubrechen, die sich in der Hülle der Muskelfaszie entwickeln, die sich um Ihr gesamtes Muskelgewebe wickelt. Diese High-Density-Schaumstoffrollen sind zwar effektiv, können aber unangenehm oder geradezu schmerzhaft sein, wenn Sie neu in der Praxis sind.

Geben Sie Folgendes ein: Die MELT-Methode. Die MELT-Methode ist eine Selbstbehandlungstechnik, die von der manuellen Therapeutin und Bewegungsphysiologen Sue Hitzmann entwickelt wurde. Sie besteht aus einer weichen Körperrolle und einer Gruppe kleiner Bällchen, die die Hands-on-Techniken eines manuellen Therapeuten nachahmen. Die Schönheit von Hitzmanns Methode besteht darin, dass die weiche Schaumstoffrolle, die eher dem herkömmlichen Rollen ähnelt, weniger Druck auf die Muskelfaszie ausübt, was zu einer relativ schmerzfreien, zugänglichen Form der Selbstmassage führt. Die weiche Rolle ermöglicht auch verschiedene Winkel und Manipulationsgrade, die bei einem härteren Werkzeug einfach nicht möglich sind.

Nachdem sie 2016 die Größe der weichen Körperrolle von Method geändert hatte, um einen kleineren Umfang zu haben, veröffentlichte Hitzmann auch eine neu aktualisierte Version ihres New-York-Times-Bestsellers The MELT Method . Hier kannst du ein paar von Hitzmanns Lieblingszügen sehen, um die Methode zu Hause auszuprobieren. Wenn Sie keine eigene weiche Schaumstoffrolle haben, verwenden Sie stattdessen eine aufgerollte Yogamatte oder ein gerolltes Handtuch.

2 - 1. Assess / Reassess

Die Beurteilung und Neueinschätzung Übung erfordert tatsächlich die Soft Body Roller überhaupt nicht. Diese Übung wurde entwickelt, um die Propriozeption zu verbessern, oder Ihr Verständnis davon, wie sich Ihr Körper im Raum bewegt. Die MELT-Methode bezeichnet dies als "Körpergefühl". Um die Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Handflächen auf den Rücken. Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie tief durch und spüren Sie, wie sich Ihr Körper auf dem Boden entspannt. Benutze diese Zeit, um deinen Körper zu spüren, indem du deine Körper-Geist-Verbindung nutzt, um die Spannung zu messen, die du in deinen Muskeln hast.
2. Haben Sie einen großen Bogen in Ihrem Rücken oder eine kleine Kurve in Ihrem unteren Rückenbereich unter Ihrem Bauchnabel? Steht Ihr Steißbein mit dem Boden in Kontakt oder sind Ihre Gesäßmuskeln? Sind Ihre Oberschenkel beide in Kontakt mit dem Boden, oder ist der eine unten und der andere oben? Abhängig von Ihren Antworten können Sie ein häufiges Muskelungleichgewicht feststellen, das zu einer Kompression entlang Ihrer Wirbelsäule führen kann.
3. Beurteilen Sie jetzt Ihren "Autopiloten" - ein Begriff, der in der MELT-Methode verwendet wird, um auf die Art und Weise zu verweisen, wie Ihr Körper arbeitet, um ohne bewusste Kontrolle ausgeglichen zu bleiben. Achten Sie auf Ihre rechte und linke Seite, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf. Sind Sie gleichmäßig von einer Seite zur anderen gewichtet? Beachten Sie die Unterschiede. Wenn Sie diese Übung erneut durchführen, können Sie feststellen, ob es Verbesserungen gibt.

3 - 2. Rückseite der Oberschenkelschere

Die Rückseite der Oberschenkelschere wurde entwickelt, um die Hydratation durch die Oberschenkel zu verbessern, wodurch Hüft- und Knieschmerzen reduziert werden können.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Positioniere die Rolle unter deinen Oberschenkeln, direkt unter deinem Gesäß.
2. Entspannen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Beine. Lösen Sie die Spannung in Ihren Beinen, damit sie sich stark auf der Rolle abstützen können.
3. Mit Ihren Füßen in der Nähe des Bodens "scheren" Sie Ihre Beinbeuger, indem Sie Ihre Beine zusammen und auseinander ziehen, als ob Sie eine Hampelmann-Bewegung ausführen würden. Während Sie dies tun, halten Sie einen gleichmäßigen Druck über die Walze und drehen Sie Ihre Füße hinein, während Sie die Beine zusammen und auseinander ziehen, während Sie sie auseinander spreizen. Konzentriere dich auf die absichtliche Bewegung deiner Beine, anstatt sie gedankenlos über die Rolle zu reiben. Führe die Bewegung vier- bis fünfmal durch.

4 - 3. SI-Gelenkschere

Um die Hydratation durch das Iliosakralgelenk oder das Iliosakralgelenk, das sich zwischen den Sacrum- und Iliumknochen des Beckens befindet, zu verbessern, versuchen Sie die SI-Gelenkschere. Die Bänder, die diese Knochen verbinden, sind besonders stark und fasziale Adhäsionen in diesem Bereich können zu Schmerzen im unteren Rücken und im Beckenbereich beitragen.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden gelegt.
2. Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um Ihre Hüften zu heben und positionieren Sie die Rolle unter Ihrem Kreuzbein ganz oben auf Ihrem Gesäß.
3. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und ziehen Sie die Knie in Richtung Brust, um sicherzustellen, dass die Rolle richtig positioniert ist. Wenn Sie Ihre Knie an die Brust ziehen, sollte sich die Rolle sicher an der Oberseite Ihres Gesäßes und nicht am unteren Rückenbereich anfühlen.
4. Mit den gebeugten Knien und den Schenkeln zusammen, entspannen Sie Ihre Waden, Schienbeine und Füße. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Kerns an, um die Übung zu kontrollieren, aber lassen Sie Ihre Brust und Schultern sich in den Boden entspannen. Von dieser Position aus richten Sie Ihre Knie nach oben, so dass sie fast zur Decke zeigen, aber stoppen Sie, bevor Ihre Oberschenkel senkrecht zur Rolle sind. Diese Position hilft Ihnen, einen entspannten unteren Rücken zu erhalten.
5. Mit einem gleichmäßigen Druck auf die Walze drehen Sie langsam die Knie leicht nach rechts und links, als ob Sie zwischen der 11 und 1 auf einer Uhr bleiben würden. Behalte dein Gewicht auf dem Rücken deines Beckens, nicht auf deinen Hüften. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu wölben oder Ihre Rippen zu bewegen.
6. Wenn Sie Ihre Knie in die 11-Position gekippt haben, fügen Sie die Scherung hinzu, indem Sie kleine Kreise mit den Knien mehrmals in jede Richtung ziehen. Versuchen Sie dann, mit nur dem äußeren Knie etwas größere, langsamere Kreise zu erzeugen. Bewegen Sie schließlich Ihre Knie vorwärts und rückwärts, als ob Sie zwei oder drei Schritte marschieren würden. Pausiere hier und nimm zwei lange, tiefe Atemzüge.
7. Bringen Sie Ihre Knie in die Mitte und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

5 - 4. Bent Kniepresse

Jetzt, wo Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und das Iliosakralgelenk gezielt haben, hilft die gebeugte Kniepresse, die Hydratation auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels durch Ihre Hüftflexoren und Quadrizeps zu verbessern. Dies mag kontraintuitiv erscheinen, wenn man bedenkt, dass die weiche Rolle unter dem Becken bleibt, aber die Aktion der Übung stimuliert die Freisetzung von Spannung, die helfen kann, Hüft-, Knie- und Kreuzschmerzen zu reduzieren.

1. Beginnen Sie in der gleichen Position wie bei der SI-Gelenkschere, die mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und der Rolle unter dem Becken auf dem Rücken liegt.
2. Spannen Sie Ihren Kern und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust, so dass Sie mit beiden Händen Ihr rechtes Schienbein oder die Rückseite Ihrer rechten Kniesehne fassen können.
3. Überprüfen Sie, ob Ihr linker Fuß fest sitzt und Ihr linkes Knie mit Ihrer linken Hüfte ausgerichtet ist. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Hüften auf der Walze auf gleicher Höhe sind.
4. Atmen Sie ein und atmen Sie beim Ausatmen unter das Becken, um einen Zug durch die Vorderseite des linken Oberschenkels zu bekommen. Pausiere und atme tief durch. Bedenke, ob dein linkes Bein ausschwingt, wenn du dein rechtes Knie zu dir ziehst. Wenn ja, ziehe dein Knie nicht so nah an dich heran.
5. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie aus und führen Sie den Beckenboden erneut aus. Stellen Sie sich vor, dass Ihr linkes Knie in der entgegengesetzten Richtung über Ihren linken Fuß reicht, um die Dehnung zu betonen. Atme noch einmal tief durch. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Führen Sie die gleiche Übung auf der anderen Seite durch.

6 - 5. Einarmige Reichweite mit sanftem Schaukeln

Die einarmige Handhabe mit sanftem Schaukeln hilft, das Gleichgewicht und die Eigenwahrnehmung zu verbessern und die Beweglichkeit der Schulter wiederherzustellen.

1. Setze dich ans Ende der Rolle, deine Knie sind angewinkelt, deine Füße flach auf dem Boden. Legen Sie sich vorsichtig auf die Walze und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden auf beiden Seiten der Walze. Überprüfen Sie Ihre Positionierung, um sicherzustellen, dass sich Kopf und Becken auf der Rolle befinden und Ihre Füße auf Ihr Becken ausgerichtet sind.
2. Schaukeln Sie sanft von einer Seite zur anderen, als ob Sie mit Ihrem Körper eine kleine Regenbogenform erstellen würden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule durchgehend auf der Walze.
3. Schaukeln Sie sanft für 30 Sekunden.
4. Nun, strecke deine Hände über deine Brust, deine Handflächen stehen sich gegenüber.
5. Atme ein und strecke deine Finger zur Decke. Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor, dass das Gewicht Ihrer Arme Ihre Schulterblätter in die Rolle sinken lässt, während Sie Ihre Arme gerade halten.
6. Senken Sie langsam einen Arm zu Ihren Hüften, während sich der gegenüberliegende Arm zu Ihren Ohren bewegt. Dann wechseln Sie langsam die Position Ihrer Arme auf eine scherenartige Weise, während Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern ruhig halten.

7 - Überprüfe

Wenn Sie alle fünf MELT-Methoden-Übungen abgeschlossen haben, führen Sie das Protokoll erneut durch. Notieren Sie alle Änderungen, die während Ihrer kurzen Zeit der Selbstmassage stattgefunden haben könnten.

> Quellen:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knopf DC. "Ein akuter Schub der Selbst-Myofaszialen Freisetzung erhöht den Bewegungsumfang ohne eine nachfolgende Abnahme der Muskelaktivierung oder Kraft. Journal of Strength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx, Band 27 Iss 3 Pg 812-821, März 2013.

> Schroeder AN, Beste TM. "Ist Self Myofascial Release eine effektive Preexercise and Recovery-Strategie? Eine Literaturübersicht." Aktuelle Sportmedizinische Berichte . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Band 14 Iss 3 Pg 200-208. Mai 2015.