Eine Verletzung der ischiokruralen Muskulatur kann durch viele Gründe verursacht werden, einschließlich enge, schwache ischiokrurale Muskeln oder ischiokrurale Züge oder Dehnungen . Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Schmerzen und Schmerzen im Achillesstrang zu lindern und Kniesehne zu verhindern.
Sitzende Kniesehne Stretch
Die Oberschenkel müssen stark und locker sein, um die Anforderungen von Laufen und Treten zu ertragen. Diese Dehnung kann helfen, die Länge der Oberschenkel zu erhalten.
- Setz dich auf den Boden und strecke deine Beine mit ausgestreckten Knien vor dir aus.
- Bewegen Sie sich in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung nach vorne, halten Sie Ihre Knie gerade und schieben Sie Ihre Hände die Beine hoch zu Ihren Füßen.
- Strecken Sie sich so weit wie möglich aus und rollen Sie Ihre Füße in Ihre Richtung, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Überprüfen Sie Ihre Flexibilität der Achillessehne mit dem Sit- and-Reach-Test .
Stehende Kniesehne Stretch
Diese Strecke ist eine einfache und effektive Strecke für Athleten, die in jedem Lauf, Sprint und Feldsport tätig sind.
- Strecken Sie ein Bein vor Ihnen aus, wobei der vordere Fuß in Ihre Richtung gebogen ist.
- Beugen Sie das Knie des Rückfußes und lehnen Sie sich leicht zurück
- Halten Sie Ihr Becken nach vorne geneigt und beugen Sie sich langsam nach unten, um die Zehen des vorderen Fußes zu erreichen.
- Sie sollten die Streckung des Rückens Ihres ausgestreckten Beins spüren (bis zu Ihrer Wade und Ihrem Oberschenkel).
- Strecken Sie sich so weit wie möglich aus und ziehen Sie Ihre Zehen in Ihre Richtung, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Fortgeschrittene Stehende Kniesehne Stretch
Diese fortgeschrittenere Oberschenkelstreckung dehnt die Oberschenkel sowie die Waden, Schultern und den unteren Rücken und Hüften. Hier ist, wie es richtig gemacht wird.
- Beginnen Sie aufrecht mit entspannten Schultern und Rücken.
- Greife deine Arme hinter deinem Rücken und verschränke deine Finger.
- Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und heben Sie Ihre Hände von Ihrem Rücken weg.
- Langsam nach vorne beugen und den Rücken flach und nicht rund halten.
- Fahren Sie fort, sich nach vorne zu beugen und heben Sie Ihre Hand so weit nach vorn wie bequem.
- Auf einer vollen Strecke fühlen Sie Spannung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln und in Ihren Schultern.
- Halten Sie für 10-20 Sekunden und lassen Sie los.
- Wiederholen Sie 2-3 mal.
Partner Stretch für eine Oberschenkelverletzung
Hier ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hamstrings zu dehnen, wenn Sie einen willigen Partner haben.
- Beginne damit, auf dem Boden zu liegen.
- Lassen Sie Ihren Partner langsam ein Bein hochheben und halten Sie dabei Ihr Knie gerade.
- Der Partner sollte sanften Druck auf die Rückseite der Ferse ausüben, um die hinteren Oberschenkelmuskeln langsam zu dehnen, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Überdehnen Sie nicht! Kommunizieren Sie mit Ihrem Partner, um eine Überdehnung zu vermeiden.
- Sie sollten Ihr Bein in der maximalen gestreckten Position für ungefähr 20 halten und die Spannung langsam lösen.
- Wiederholen Sie 2-3 mal am Bein jedes.
Foam Roller Übung für eine Oberschenkelverletzung
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Selbstmassage und myofaszialen Ablösung dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Verwendung der Walze zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels ab.
Wie man eine Schaumrolle benutzt
Um Ihre Waden und Oberschenkel mit einer Schaumstoffrolle zu bearbeiten, beginnen Sie, indem Sie auf der Rolle mit dem weichen, fleischigen Teil Ihres Gesäßes direkt auf der Rolle sitzen. Beginnen Sie langsam vor und zurück zu rollen und leicht von Seite zu Seite, um jede enge Sportart im Muskel zu lösen.
Rollen Sie langsam Ihr Bein bis zu den Waden und rollen Sie dann langsam zurück. Ändern Sie Ihre Position von Seite zu Seite, um den gesamten Muskel zu bearbeiten. Langsam vom Gesäß bis zum Knie rollen und an engen oder schmerzhaften Stellen pausieren.
Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden. Rollen Sie mit den Füßen nach innen und außen, um die gesamte Muskelgruppe abzudecken.