Tapering reduziert Ihre lange Laufleistung in den zwei Wochen vor einer Distanzveranstaltung, insbesondere beim Marathon oder Halbmarathon. Ob du rennst, eine Lauf / Walk-Strategie machst oder zu Fuß gehst, Tapering ist der empfohlene Plan, um für den Renntag bereit zu sein.
Wie man verjüngt
Der längste Kilometer im Training für einen Marathon oder Halbmarathon sollte zwei bis drei Wochen vor der Veranstaltung absolviert werden.
Für einen Marathon ist es besser, wenn es drei Wochen vor dem Rennen gemacht wird. Der längste Kilometer sollte 30 Meilen (30 Meilen) oder ein bisschen mehr für einen Marathon und 13 Kilometer (21 Kilometer) für einen Halbmarathon betragen.
Nach dem längsten Kilometer-Tag reduzieren Sie in den zwei Wochen vor dem Marathon oder Halbmarathon Ihre Laufleistung auf die Hälfte der Renndistanz für Ihren langen Lauftag. Für einen Marathon sollte das nicht mehr als 10-12 Meilen (16 bis 19 Kilometer) sein. Für den Halbmarathon nicht mehr als sechs Meilen (10 Kilometer). Einzelheiten finden Sie in unseren Meilenplänen.
Warum verjüngst du dich für den Marathon oder die Hälfte?
Wenn du deinem Körper zwei bis drei Wochen Zeit gibst, um nach dem längsten Kilometer-Tag zu heilen und zu reparieren, stellst du sicher, dass du am Wettkampftag in rennfähigem Zustand bist. Der lange Lauftag, insbesondere der 20-Meilen-Tag für den Marathon, belastet Ihren Körper und kann Schäden verursachen. Indem Sie zwei Wochen lang weniger Kilometer zurücklegen, geben Sie den Energiesystemen des Körpers eine Chance, sich vollständig wiederherzustellen.
Sie erlauben den Muskeln, sich zu reparieren und wieder aufzubauen.
Der lange Lauftag gefolgt von der Verjüngung gibt auch Zeit, um alle Fuß Blasen vollständig heilen. Wenn sie vollständig geheilt sind, werden sie auch verstärkt und am Renntag weniger Blasen.
Schlaf während der Taper
Rennfahrer sollten versuchen, während der Tapering-Phase volle Nächte zu schlafen.
Ihr Körper macht seine besten Reparaturarbeiten während des Schlafes . Sie haben eine lange Laufleistung eingelegt, jetzt legen Sie eine lange Kopfkissenzeit ein, damit Ihr Körper die stärkende Arbeit leistet und Ihre Muskeln und Energiesysteme aufbauen kann. Wenn Sie zu Ihrem Rennen reisen, versuchen Sie, mehr als eine Nacht im Voraus zu kommen, so dass Sie ein paar Tage Schlaf und Ruhe bekommen können.
Crosstraining während der Taper
Während reduzierte Laufleistung Sie dazu bringen kann, schneller zu arbeiten oder an Krafttraining zu arbeiten, ist es ratsam, nur mit moderater Intensität zu trainieren und nicht am Aufbau von mehr Muskeln zu arbeiten. Die Verjüngung ist notwendig, um Ihrem Körper eine Chance zu geben, sich auszuruhen und zu reparieren, so dass er am Renntag in Topform ist. Viel Spaß beim Wandern - vor allem, wenn Sie zu Ihrem Rennen fahren und es gibt Sightseeing-Möglichkeiten. Radfahren mit einer einfachen Geschwindigkeit ist auch gut für die Balance der Beinmuskulatur. Es kann auch eine unterhaltsame Art sein, Touren zu unternehmen, wenn Sie auf Reisen sind.
Was passiert, wenn ich meinen langen Kilometerstand verpasst habe?
Der Knackpunkt kommt, wenn Sie zwei bis drei Wochen vor dem Rennen nicht in der Lage waren, in Ihren längsten Kilometer-Tag einzusteigen, und Sie es nur eine Woche vorher tun möchten. Angenommen, Ihr längster Tag war nur 16 Meilen für den Marathon und Sie konnten nie 18 oder 20 Meilen trainieren, und jetzt steht der Marathon am nächsten Wochenende bevor.
Das ist riskant. Dein Körper wird nicht die Zeit haben, sich vollständig zu heilen und wiederherzustellen. Bläschen werden bestenfalls noch frisch verheilt und leicht wieder zerbrochen.
Es ist vielleicht am weisesten, nur eine sporadische Strecke zu fahren und am Renntag auf das Beste zu hoffen. Sie können auch sehen, ob Sie auf eine kürzere Renndistanz zurückstufen können, zum Beispiel vom Marathon zum Halbmarathon wechseln. Dies ist die beste Option, wenn Sie nie einen wirklich langen Tag gefahren sind. Lass es eine Lektion sein, die gelernt wurde, besser für das nächste Mal zu planen.
Quelle:
Bosquet, Laurent; Monetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Auswirkungen der Tapering auf die Leistung: Eine Meta-Analyse. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 39 (8): 1358-1365, August 2007.