Experten sind gut darin, uns Übungstipps zu geben. Das Gesundheitsministerium aktualisiert regelmäßig die Richtlinien für körperliche Aktivität und sagt uns, wie viel Bewegung wir brauchen, um unsere Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren und mehr.
Der Rat des Präsidenten für Körperliche Fitness und Sport hat sich seinen eigenen Richtlinien angeschlossen. Selbst Personal Trainer , wie ich, bieten die Grundlagen des Trainings und Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Richtlinien ungefähr gleich aussehen: Cardio etwa 3-5 Tage pro Woche und Krafttraining etwa 2 mal pro Woche.
Diese Richtlinien sind hilfreich, aber oft vage und lassen Sie sich fragen: Wie viel Bewegung brauche ich wirklich, um Gewicht zu verlieren?
Übung, die für Sie arbeitet
Was viele von uns wollen, wenn wir auf der Suche nach Bewegungsberatung sind, ist spezifisch. Wir möchten wissen, welche Aktivitäten und wie lange, wie schwer zu arbeiten und wie die Übungen zu machen sind.
Wir wollen, dass jemand sagt: "Hier ist der Trainingsplan, den du brauchst, um genau dahin zu kommen, wo du hin willst." Während viele Experten Ihnen sagen werden, dass sie die Antwort haben, ist die Wahrheit, dass kein Zeitplan Ihren genauen Bedürfnissen entspricht.
Wie findest du heraus, wie viel Übung du brauchst? Ein Ort zum Starten ist mit Ihren Zielen. Um Ihnen zu helfen, habe ich die Richtlinien für die drei häufigsten Ziele gebrochen: bessere Gesundheit, Vermeidung von Gewichtszunahme und natürlich Gewichtsverlust . Die enthaltenen Beispiel-Workouts und -Pläne helfen Ihnen dabei, Sport zu verwirklichen.
Richtlinien für Ihre Gesundheit
Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom Gesundheitsministerium herausgegeben werden, empfehlen:
Machen Sie mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche
Oder
Tun Sie intensiv intensiv Cardio 20 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche
Und
Machen Sie 8 bis 10 Kraftübungen , 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung zweimal pro Woche.
Mach es zur Realität
Die folgenden Beispiele zeigen, wie Sie Ihre Workouts so planen können, dass sie den Richtlinien entsprechen:
Ich fange jetzt an
Dieser Trainingsplan ist eine gute Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und nicht für 5 Tage Cardio bereit sind:
- Montag : 20 Minuten Cardio
- Dienstag : Gesamtkörperstärke
- Mittwoch : 20 Minuten Cardio
- Donnerstag : Ruhe
- Freitag : 20 Minuten Cardio
- Samstag : Gesamtkörperstärke
Mischen und Anpassen
Diese Serie bringt die Dinge mit mehr Training und mehr Intensität ein bisschen weiter:
- Montag : 30 Minuten elliptisch, mittlere Geschwindigkeit
- Dienstag : 20 Minuten Intervalltraining (alternatives Laufen und Joggen oder dieses Anfängerintervall- Training )
- Mittwoch : Gesamtkörperstärke
- Donnerstag : 20 Minuten-Intervalle (alternatives Laufen und Joggen oder Anfänger-Intervall-Training)
- Freitag : Gesamtkörperstärke
- Samstag : Drei 10-minütige Spaziergänge in flottem Tempo
Richtlinien zur Vermeidung von Gewichtszunahme
Zwar gibt es keine offiziellen Richtlinien zur Vermeidung von Gewichtszunahme, aber die Position des ACSM zu diesem Thema deutet darauf hin, dass Workouts mittlerer Intensität zwischen 150-250 Minuten (20-35 Minuten täglich) oder etwa 1200 bis 2000 kcal pro Woche helfen können, Ihr Gewicht zu halten .
Um zu sehen, wie dies im echten Leben aussieht, sehen Sie sich den folgenden Beispielplan an, der Kalorienverbrauch für eine 150 kg schwere Person vorhersagt:
Weight Gain Prevention-Serie
Dieses Übungsprogramm umfasst eine Vielzahl von Cardio-Aktivitäten, die in einem moderaten Tempo durchgeführt werden, sowie ein Krafttraining und ein Yoga-Training für ein komplettes und ausgewogenes Programm:
- Montag : Crosstrainer , 40 Minuten in mäßigem Tempo, 327 Kalorien, 10 Minuten Stretching , 40 Kalorien
- Dienstag : Basic Total Body , 30 min, 100 Kalorien
- Mittwoch : Gehen, 45 Minuten bei 4,5 Stundenmeilen, 322 Kalorien, 10 Minuten Stretching , 40 Kalorien
- Donnerstag : Basic Total Body, 30 Minuten, 100 Kalorien
- Freitag : Schwimmen Runden, 20 min, 137 Kalorien
- Samstag : Yoga-Kurs, 60 min, 170 Kalorien
Gesamtzeit : 245 Minuten
Geschätzte Kalorien verbrannt : 1236
Richtlinien zum Abnehmen
Jetzt kommen wir zu dem Nördlichen, der Menge an Bewegung, die Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren. Sie können sehen, dass es ziemlich viel Übung braucht, nur um Gewichtszunahme zu verhindern, und es noch mehr braucht, um wirklich Gewicht zu verlieren.
Für dieses Ziel empfiehlt das ACSM wöchentlich 200-300 Minuten moderater Intensität. Denken Sie jedoch daran, dass Sie bei einigen Workouts mehr für Ihr Geld tun können. Um es in Aktion zu sehen, zeigt die Beispielroutine unten, wie ein 150 lb-Trainingsgerät in 300 Minuten Training pro Woche passt:
Gewichtsabnahme-Serie
- Montag : 30 Min. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) - Abwechselnd 1 Minute Laufen (10 mph oder so schnell wie möglich) mit 2 Minuten Laufen (4,5 mph) für 30 Minuten, Kalorien 320. Grundgesamtheit Körper, 30 min, 100 Kalorien
- Dienstag : 60 Minuten Kickbox-Unterricht, 550 Kalorien
- Mittwoch : 30-45 min Unterkörperstärke , 300 Kalorien, 15-Minuten Stretching , 42 Kalorien
- Donnerstag : 60 Minuten Yoga-Kurs, 170 Kalorien
- Freitag : 45 min HIIT - Alternative 1 Minute 10 mph mit 2 Minuten bei 4,5 mph für 45 Minuten, Kalorien 480
- Samstag : 30 min Oberkörpertraining 150 Kalorien
Gesamtzeit : 315 Minuten
Geschätzte Kalorien verbrannt : 2112
Sinn für alles machen
Wenn Sie ein Anfänger sind, der versucht, Gewicht zu verlieren, können Sie durch die Menge der übung verschoben werden, die Sie tun müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht auf dieser Ebene beginnen müssen. In der Tat, ein guter Weg, um es anzugehen, ist mit einem Fokus auf die Verbesserung Ihrer Gesundheit zu beginnen.
Diese Workouts sind perfekt für Anfänger und ermöglichen es Ihnen, eine starke Grundlage der Kraft aufzubauen, bevor Sie zu den anstrengenderen Routinen übergehen, die für die Aufrechterhaltung und das Abnehmen erforderlich sind. Beginnen Sie mit dem, was Sie handhaben können, und verwenden Sie die Richtlinien als nur das: Anleitung zum Einrichten eines Programms, das für Sie arbeitet .
Quellen:
ACSM und AHA. "Richtlinien für körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit" ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikanisches College für Sportmedizin. American College of Sports Medicine Position stehen. Geeignete Interventionsstrategien zur Gewichtsreduktion und zur Vorbeugung von Gewichtszunahme bei Erwachsenen. Med Sci Sportübung. 2001 Dez; 33 (12): 2145-56.
Präsident des Rates für körperliche Fitness und Sport. Fitness Grundlagen: Richtlinien für persönliche Trainingsprogramme. www.fitness.gov.