Tipps zur Vermeidung von Fehlern vor dem Rennen
Der schwierigste Teil deines halben oder vollen Marathon-Trainings ist vorbei, aber was du am Tag vor deinem Rennen machst, kann dein Rennen beenden oder brechen. Befolgen Sie diese Tipps, damit Sie keine Fehler machen, die Ihnen wertvolle Zeit kosten oder während Ihres Halbmarathons oder Marathons Unbehagen verursachen.
1 - Essen Sie reichlich Kohlenhydrate
Wie Sie es vor Ihren langen Trainingsläufen getan haben, sollten Sie ungefähr 65 bis 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten in den Tagen vor Ihrem Rennen essen. Stopf dich am Abend vorher nicht zum Abendessen. Carbo-Laden bedeutet nicht, dass Sie drei Teller Nudeln zum Abendessen essen sollten. Wie viele Läufer gerne sagen: "Zu viel Ladung kann während des Rennens zum Entladen führen." Wenn Sie lieber einen extra Porta-John-Besuch vermeiden möchten, essen Sie Mengen an Nahrung, die Sie normalerweise essen würden, aber essen Sie einen größeren Prozentsatz von Kohlenhydraten. Richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind vor einem Rennen unerlässlich.
2 - Vermeiden Sie ungewöhnliche Speisen
Bleiben Sie mit Lebensmitteln, die vor Ihren langen Trainingsläufen gut für Sie gearbeitet haben. Wenn Sie während der Trainingsläufe Probleme mit den Trikots hatten, folgen Sie den Empfehlungen für die besten und schlechtesten Pre-Run-Lebensmittel . Wenn Sie vorhaben, zu Abend zu essen, sollten Sie in der Speisekarte des Restaurants nachlesen, ob Sie Speisen servieren, die Sie vor Ihren langen Läufen gegessen haben.
3 - Bleiben Sie hydratisiert
Trinken Sie den ganzen Tag viel Wasser. Wenn Sie richtig hydratisieren, sollte Ihr Urin hellgelb sein. Sie können auch ein Sportgetränk trinken, um sicherzustellen, dass Sie einige zusätzliche Elektrolyte bekommen. Vermeiden Sie alkoholische Getränke, da sie dehydrierend wirken und den Schlaf beeinträchtigen. Außerdem ist es keine gute Idee, mit einem Kater zu rennen .
4 - Übertreibe es nicht
Bleib stehen, ruhe dich aus und entspanne dich. Wenn du zur Rennveranstaltung gehst, um dein Rennpaket abzuholen, verbringst du nicht stundenlang herumlaufen, an Kliniken teilnehmen und kostenlose Essensproben essen. Wenn Sie zu viel Zeit auf Ihren Füßen verbringen, werden Sie müde, und wenn Sie auf der Expo um große Menschenmengen herumhängen, werden Sie vielleicht nervös wegen Ihrer Rasse. Es ist nie eine gute Idee, neue Lebensmittel in den Tagen vor einem halben oder vollen Marathon zu probieren - und dazu gehören auch Werbegeschenke. Wenn du herumlaufen musst (wenn du zum Beispiel zur Ausstellung gehst), vergewissere dich, dass du Laufschuhe oder andere sehr bequeme Schuhe trägst.
5 - Gehen Sie für einen kurzen Lauf, wenn Sie es brauchen
Sie werden keine Fitness verlieren, wenn Sie sich einen Tag vor Ihrem Halbmarathon oder Marathon ausruhen. Aber wenn Sie in der Regel Angst vor dem Rennen bekommen oder wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie locker bleiben müssen, könnte es für Sie vorteilhaft sein, am Vortag einen sehr langsamen 20-minütigen Lauf zu machen. Wenn du rennst, halte deine Gedanken positiv und sage dir immer wieder, dass du bereit für dein Rennen bist. Wenn Sie denken, dass Sie nach der Pause besser abschneiden, dann entspannen Sie sich einfach in diesen 24 Stunden vor dem Rennen. Was auch immer Sie tun, stellen Sie sicher, dass Sie nicht ein bedeutendes Training machen, das Sie müde oder wund am nächsten Tag verlassen wird.
6 - Schneiden Sie Ihre Zehennägel
Überprüfen Sie Ihre Fußnägel und klemmen Sie alle, die zu lang sind. Halten Sie Ihre Zehennägel ordentlich und kurz, um zu verhindern, dass sie die Vorderseite Ihrer Schuhe treffen, was zu schwarzen Zehennägeln oder Fußschmerzen führen kann .
7 - Holen Sie Ihre Kleidung und Ausrüstung bereit
Legen Sie Ihre Kleidung und Ausrüstung für das Rennen am Vorabend bereit. Wesentliche Elemente umfassen:
- Rennlatz (Nummer) und Sicherheitsnadeln
- Renn- Timing-Chip (wenn es nicht Teil der Startnummer ist)
- Running Outfit, Hut, Schuhe und Socken
- Armbanduhr oder GPS-Uhr
- Ihre Renntreibstoffe, wie Energie-Gele (was auch immer Sie trainiert haben)
- Ein Produkt zur Vermeidung von Scheuerstellen wie Vaseline oder Body Glide
- Sonnencreme
8 - Bleib entspannt
Verwenden Sie Visualisierungstechniken, während Sie sich während des Tages entspannen. Stellen Sie sich auf dem Kurs vor. Denken Sie positiv über all die Arbeit, die Sie in Ihr Training gesteckt haben. Es wird sich lohnen, die Angst vor dem Rennen zu vermeiden .
9 - Plan Frühstück
Stellen Sie sicher, dass Sie alles haben, was Sie zum Frühstück brauchen. Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie beim Start des Rennens bestimmte Lebensmittel bekommen können - es ist besser, vorbereitet zu sein und zu wissen, dass Sie Ihr Essen bereits bei sich haben. Auch hier sollten Sie Frühstücksspeisen essen, die Sie vor Ihren langen Trainingsläufen ausprobiert haben. Denken Sie immer daran, am Renntag nichts Neues .
10 - Überprüfen Sie die Kursübersicht
Sie haben wahrscheinlich eine Kopie der Kursübersicht in Ihrem Rennpaket erhalten. (Wenn nicht, könntest du immer auf der Rennwebsite nachsehen.) Auch wenn du dir die Karte bereits angesehen hast (einschließlich der Höhenkarte), überprüfe sie noch einmal, damit du weißt, was dich erwartet. Es ist immer gut zu wissen, wo man auf Berge trifft und wie oft das Wasser aufhört und Porta-Töpfchen sind.
11 - Lassen Sie sich inspirieren
Sehen Sie sich einen Film an oder lesen Sie ein inspirierendes Buch. Sie können sogar inspirierende Zitate über Lauf Marathons nachschlagen.
12 - Planen Sie Ihre Reise zum Start
Stellen Sie sicher, dass Sie genau wissen, wie Sie an den Start gelangen und dass Sie Probleme wie Straßensperrungen und Staus, die von anderen Rennfahrern verursacht werden, erwarten. Wenn Sie zum Start fahren, vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Wegbeschreibung haben und wissen, wo Sie in der Nähe des Startplatzes parken können. Gönnen Sie sich genügend Zeit, damit Sie nicht nervös sind, dass Sie den Start verpassen, wenn etwas Unerwartetes passiert. Wenn Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, suchen Sie nach möglichen Verzögerungen.
13 - Betonen Sie nicht über Schlafmangel
Mach dir keine Sorgen, wenn du die Nacht vor deinem halben oder vollen Marathon nicht schlafen kannst - die meisten Menschen schlafen in der Nacht zuvor nicht gut. Eine schlaflose Nacht ist sehr unwahrscheinlich, um Ihre Leistung zu beeinträchtigen. Zwei Nächte vor dem Rennen ist die wichtigste Nacht der Ruhe. Die Aufregung und der Adrenalinstoß vom Renntag geben dir genug Energie für dein Rennen.
14 - Planen Sie früh aufzustehen
Stellen Sie Ihren Alarm ein und überprüfen Sie ihn erneut. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich fertig zu machen, frühstücken zu können und früh zum Rennen zu starten. Wenn Sie in einem Hotel wohnen, fordern Sie einen Weckruf an, um sicher zu gehen.