Verwenden einer Schaumstoffrolle
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist eine großartige Möglichkeit, um Schmerzen aufgrund von Weichteilverletzungen zu lindern oder um eine myofasziale Freisetzung zu erreichen. Die Schaumstoffrolle dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Verwachsungen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Übung verwendet den Roller, um das IT-Band zu erreichen.
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für IT Band Schmerzen
Die Verwendung der Schaumstoffrolle am IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Leute finden, dass es eine der nützlichsten Dehnungen ist, die Sie mit der Schaumstoffrolle machen werden.
- Legen Sie sich auf die Walze auf Ihrer Seite, wobei die Walze direkt unter der Hüfte positioniert ist. Ihr oberes Bein kann in Linie mit dem unteren Bein sein, wenn Sie viel Druck haben wollen. Oder beugen Sie es vor Ihnen, um etwas von Ihrem Körpergewicht zu entladen und eine bessere Balance zu erzielen.
- Benutzen Sie Ihre Hände als Stütze und rollen Sie von der Hüfte abwärts bis zu den Knien. Halten Sie an engen oder schmerzenden Stellen an. Wiederhole das auf deiner anderen Seite.
Erweiterte IT-Band Stretch
Dies ist eine erweiterte Strecke für die IT-Band und ist auch bekannt als die Pigeon Pose im Yoga. Diese Position kann das Kniegelenk belasten. Wenn Sie Knieverletzungen oder Einschränkungen im Kniegelenk haben, müssen Sie diese Dehnung möglicherweise modifizieren oder vermeiden.
Der Vorteil der Taubenpose für IT-Bandschmerzen besteht darin, dass diese Position neben der direkten Streckung des IT-Bandes auch die Gesäßmuskulatur (Po-Muskulatur) dehnt. In einigen Fällen können enge Gesäßmuskeln zu IT-Bandschmerzen beitragen. Daher ist es hilfreich, beide Bereiche gezielt anzusprechen.
Wie man den Advanced IT Band Stretch macht
- Beginnen Sie in einer Liegestütz-Position .
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie in Ihre rechte Hand. Beugen Sie das Knie so, dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
- Schieben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich zurück.
- Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden.
- Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
- Du kannst entweder auf deinen Händen bleiben oder nach vorne klappen und deine Unterarme auf dem Boden vor dir liegen lassen oder deinen Arm vollständig vor dir ausstrecken.
- Atme langsam und tief aus deinem Bauch. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie sie los. Wiederhole das andere Bein.
Stehendes IT-Band Stretch
IT (Tractus iliotibialis) ist eine häufige Ursache von Knieschmerzen entlang des äußeren (lateralen) Knies und des unteren Oberschenkels. IT Band Schmerzen können durch viele Gründe verursacht werden, einschließlich einer engen oder überstrapazierten IT-Band, enge oder schwache Muskeln und sowohl chronische als auch akute Verletzungen. Dieses Dehnungsprogramm kann dazu beitragen, IT-Bandschmerzen zu reduzieren.
Wie man die stehende IT Band Dehnung macht
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihre IT-Band zu strecken. Hier ist eine einfache Strecke, die Sie im Stehen machen können.
- Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein vor Ihrem linken Bein gekreuzt.
- Mit Ihrem linken Arm, der sich über Ihnen erstreckt, erreichen Sie wie gezeigt Ihre rechte Seite.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
- Drücken Sie leicht auf Ihre rechte Hüfte, um Ihre Hüften nach links zu bewegen; Sie werden eine leichte Dehnung entlang der linken Seite Ihres Torsos spüren.
- Fahren Sie weiter, so dass Sie eine vollständige Dehnung im äußeren Rumpf, Hüfte, Oberschenkel und Knie des linken Beines spüren.
- Halten Sie 20 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
- Für eine tiefere Dehnung halten Sie Ihre Füße weiter auseinander, beugen Sie das Knie Ihres vorderen Fußes und halten Sie das hintere Knie gerade.
Sitzender IT-Band Stretch
Hier ist eine einfache IT-Band-Strecke, die Sie tun können, während Sie auf dem Boden sitzen.
Wie man die Sitz-IT-Band-Ausdehnung tut
- Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere.
- Ziehen Sie Ihr gebeugtes Knie vorsichtig zur Brust, so dass die Innenseite des Knies in der Nähe Ihres Torsos ist.
- Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper und schieben Sie Ihren Oberarm wie gezeigt über Ihr gebeugtes Knie.
- In dieser Position können Sie einen sanften Druck auf Ihren Oberschenkel ausüben, um eine Dehnung über die Außenseite Ihrer Hüfte und Gesäßmuskulatur zu bekommen.
- Halten Sie diese Strecke für 15-20 Sekunden, entspannen Sie und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie 3-5 mal pro Seite.
Crossover Squat Stretch
Die Crossover Squat Stretch für das IT-Band ist eine leicht fortgeschrittene Strecke, die auf das IT-Band und die Gesäßmuskulatur abzielt. Hier zeigt der Fußballstar David Beckham die perfekte Technik, um diese Strecke zu spielen.
Wie man die Crossover Squat Stretch macht
- Überqueren Sie das linke Bein in recht breiter Haltung über das rechte Bein.
- Langsam hocken, beugen Sie sich an den Knien.
- Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über dem linken Bein und lassen Sie Ihre rechte Ferse leicht nach oben kommen.
- Leicht an der Taille biegen.
- Hebe deine Hände von dir hoch und hebe deine Arme hoch.
- Sie sollten eine Dehnung entlang der IT-Band Ihres rechten Beines in der Nähe von Hüfte und Oberschenkel fühlen.
- Halten Sie diese Position für 20 Sekunden, dann entspannen Sie und wiederholen Sie das andere Bein. Führe 3 Mal pro Seite.
- Halten Sie sich auf eine Stütze vor Ihnen, wenn Sie müde werden.
- Eine Alternative zum Halten dieser Dehnung ist es, diese Dehnung als Teil einer Aufwärm- und Abkühlungsroutine in einer seitlichen Gehbewegung zu verwenden.