Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF) ist eine beliebte fortgeschrittene Methode der Tiefenstreckung. Üblicherweise wird ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) passiv gedehnt, dann wird eine isometrische Kontraktion dieses Muskels durchgeführt, während er gedehnt wird, und diese Muskelgruppe wird wieder passiv gedehnt, und zwar bei einer größeren Dehnung und einem größeren Bewegungsumfang.
Diese Art von Dehnung wurde zuerst in Reha-Situationen verwendet, aber im Laufe der Jahre haben Sportler Vorteile aus der PNF-Dehnung gefunden.
PNF basiert auf den Prinzipien der menschlichen Anatomie und Neurophysiologie. Die Kontraktion eines vollständig gestreckten Muskels gegen Widerstand hemmt den Dehnungsreflex und ermöglicht es einem Muskel, sich weiter zu dehnen, als er es normalerweise tun würde. Dies kann gefährlich klingen, und es kann sein, also ist es wichtig, der Technik genau zu folgen und die Dehnung nicht zu erzwingen. Aber wenn es richtig gemacht wird, ermöglicht die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation einem Athleten, den Bewegungsumfang um ein Gelenk herum zu vergrößern. Dies ist nützlich während der Reha nach einer Verletzung, sowie während des tiefen Stretchings nach dem Training.
Verwendet
Die gebräuchlichste Art der Anwendung der PNF-Dehnung ist die Durchführung einer "Stretch-Contract-Relax" -Sequenz, aber es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Dehnungsreflex zu hemmen und eine tiefere Dehnung zu erreichen, die zu einer größeren Bewegungsfreiheit in einem Gelenk führt.
Die Streck-Kontrakt-Relax-Technik wird durchgeführt, indem der Zielmuskel in eine vollständige (passive) Dehnung bewegt wird und dann in Position gehalten wird (oft mit Hilfe eines Partners oder eines festen Objekts, das diesen Körperteil stützt) und dann eine isometrische Kontraktion ausführt des Muskels für zehn oder fünfzehn Sekunden, entspannend den Muskel für ein paar Sekunden und dann bewegt es in eine etwas tiefere passive Dehnung für weitere zehn Sekunden oder so.
Der gesamte Muskel ist für mindestens 20 Sekunden vollständig entspannt, bevor der Vorgang wiederholt wird. Während es alleine durchgeführt werden kann, ist es viel präziser und effektiver mit Hilfe eines Partners.
Es ist wichtig, sich vor dem Ausführen von PNF-Dehnungen aufzuwärmen , um den Blutfluss zu erhöhen und die Temperatur des Muskels zu erhöhen. Dies hilft Verletzungen vorzubeugen, die auftreten können, wenn ein kalter Muskel überstreckt wird. Idealerweise wird diese Art von Dehnung mit einem Trainer, Trainer oder Therapeuten durchgeführt, aber Athleten können diese Technik auch nach dem Training anwenden, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Wie man PNF Stretching durchführt
- Positionieren Sie den zu dehnenden Muskel so, dass er vollständig, aber passiv, gedehnt und unter Spannung gegen einen unbeweglichen Gegenstand wie den Boden, eine Wand oder mit Hilfe eines Partners, der das Glied stabil halten kann, gespannt ist.
- Führen Sie eine isometrische Kontraktion des Zielmuskels bei voller Dehnung durch. Um dies zu tun, ziehen Sie die gestreckte Muskel- oder Muskelgruppe so gegen das Objekt oder die Person, dass keine Bewegung möglich ist.
- Halten Sie die Kontraktion für mindestens zehn bis fünfzehn Sekunden.
- Entspannen Sie den Muskel kurz (etwa drei Sekunden) und bewegen Sie sich dann in eine weitere volle passive Dehnung und halten Sie diese für etwa 20 Sekunden. (Sie sollten bemerken, dass Ihr Bewegungsumfang von Ihrer ersten Dehnung an etwas zugenommen hat.)
- Nach der passiven Dehnung lassen Sie jede Dehnung los und entspannen Sie sich und ruhen Sie die Muskelgruppe für 30 Sekunden komplett aus.
- Falls gewünscht, können Sie die gesamte propriozeptive neuromuskuläre Fazilitationsstrecktechnik noch dreimal für die gleiche Muskelgruppe wiederholen. Einige Studien zeigen, dass eine PNF-Strecksitzung ausreicht, um den Bewegungsumfang zu verbessern.
- Wiederholen Sie dies bei Bedarf in anderen Muskelgruppen.
Vorsicht
Denken Sie daran, dass die PNF-Dehnung immer nach der Aktivität durchgeführt werden sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie vor dem Training durchgeführt werden, zeigen die Untersuchungen, dass die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation die Leistung bei Übungen mit maximaler Anstrengung verringert.
Stretching vor dem Training kann die Kraft der Muskelkontraktionen stark reduzieren. Wenn Sie also ein Kraft- oder Kraftsportler sind, ist es noch wichtiger, sich nach dem Training zu dehnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie das Aufwärmen überspringen sollten. Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um sich auf die Aktivität vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Quelle
Brad Appleton. Stretching und Flexibilität: Alles, was Sie nie wissen wollten. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] zuletzt aufgerufen November 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 und Junggi Hong1. Propriozeptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Die Mechanismen und Auswirkungen auf den Bewegungsumfang und die Muskelfunktion. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal der menschlichen Kinetik. Mär 2012; 31: 105-113. 3. April 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. und Riek, S. Propriozeptive Neuromuskuläre Facilitation Stretching. Zeitschrift für Sportmedizin, 2006. 36, 929-939