Warum musst du strecken?
Flexibilität ist ein Fitnessbereich, über den wir nicht viel nachdenken, außer ein paar Dehnübungen vor oder nach dem Training. In der Tat ist das Dehnen das, was die meisten von uns überspringen, wenn uns die Zeit, die Energie und die Motivation ausgehen . Schließlich verbrennt Stretching nicht viele Kalorien, also warum stören?
Gesund und fit zu sein bedeutet mehr als nur Kalorien zu verbrennen. Ein Grund, sich Zeit für das Dehnen zu nehmen, ist die einfache Tatsache, dass flexible Muskeln es Ihren Gelenken erlauben, sich durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu bewegen.
Diese volle Bewegungsfreiheit ermöglicht es Ihnen, aus jeder Übung das Beste herauszuholen und dadurch Ihr Training zu trainieren.
Wie enge Muskeln Ihre Workouts verletzen können
Denken Sie darüber nach, was passiert, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper fest sind. Wenn du enge Hüften hast, kannst du vielleicht keine richtige Hocke machen - Hüften tief am Boden und hinter dir, Bauchmuskeln angespannt, Knie hinter den Zehen.
Wenn deine Hüften eng sind, kannst du vielleicht nicht so tief gehen oder vielleicht andere Teile deines Körpers hineintreten, um diese engen Hüften auszugleichen.
Das bedeutet zwei Dinge: Du bekommst nicht das Beste, was du von dieser Übung kannst, und wenn du so weiter machst, kannst du dich mit einer sich wiederholenden Stressverletzung fertigwerden.
Die Vorteile von Stretching
Stretching hilft Ihnen nicht nur dabei, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, es kann Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie älter werden. In der Tat sind nur einige der Vorteile des Stretching:
- Verbesserte Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko. Eine Anmerkung: Studien haben gezeigt, dass Stretching nicht hilft, Muskelkater von Ihrem Training zu reduzieren, also erwarten Sie nicht, dass es alles heilt, was Sie krank macht. Dennoch ist es wichtig für die allgemeine Gesundheit, die nötige Flexibilität zu behalten, um sicher zu trainieren.
- Reduzierte Muskelschmerzen und verbesserte Körperhaltung
- Weniger Rückenschmerzen
- Erhöhtes Blut und Nährstoffe für das Gewebe
- Verbesserte Koordination
- Übermäßige Muskelspannung lösen
- Förderung der Muskelreparatur bei gleichzeitiger Stressreduktion
- Hilfe bei schmerzfreier Bewegung
- Es fühlt sich gut an
Wie man dehnt
Das Einrichten eines Flexibilitätsprogramms ist einfach, sobald Sie einige Übungen und eine gute Idee haben, wie Sie diese richtig machen.
Stretching ist eine der sanftesten Möglichkeiten, um Ihren Körper zu arbeiten und das Beste daran ist, dass Sie es jederzeit und fast überall tun können.
Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, nur ein wenig Zeit und eine solide Reihe von Dehnungen für Ihren ganzen Körper.
Einige grundlegende Richtlinien zum Stretching:
- Stretching nach dem Training - Studien haben gezeigt, dass Stretching vor dem Training unser Risiko von Verletzungen oder Schmerzen nicht reduziert. In der Tat könnte das Strecken von kalten Muskeln zu Verletzungen führen. Wenn es Ihr Ziel ist, die Flexibilität zu erhöhen, ist es am besten, sich nach dem Training zu dehnen, wenn Ihre Muskeln warm und biegsam sind. Sie können auch nach einem heißen Bad oder einem Bad im Whirlpool dehnen.
- Strecken Sie die Muskeln, die Sie während des Trainings trainiert haben - Wenn Sie nicht viel Zeit haben, konzentrieren Sie sich auf Ihre Hauptmuskeln oder die Muskeln, die am engsten sind, wie Hüften, Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und Brust.
- Springen Sie nicht - Wenn Sie statische Dehnungen machen, springen Sie nicht. Halten Sie eine bequeme Position, bis Sie einen leichten Zug an Ihrem Muskel fühlen. Es sollte nicht weh tun und Hüpfen könnte dazu führen, dass Sie einen Muskel ziehen.
- Halten Sie jede Dehnung für 15-30 Sekunden , um die größtmögliche Flexibilität zu erhalten.
- Stretching während des Tages - Stretching, wenn Sie warm sind, kann die Flexibilität erhöhen, aber Stretching während des Tages kann auch dazu beitragen, Spannungen und Stress zu reduzieren. Wenn Sie auf der Arbeit feststecken, versuchen Sie diese Sitzplätze für Büroangestellte .
Dein Flexibilitätstraining
Ein solides Beweglichkeitstraining muss nicht lange dauern. In der Tat können Sie eine großartige Ganzkörperdehnung mit nur ein paar grundlegenden Übungen bekommen.
Die Übungen unten sind so konzipiert, dass sie alle wichtigen Muskeln dehnen, besonders die Muskeln, die dazu neigen, enger zu werden wie Brust, Oberschenkel und Hüften.
Trainieren Sie diese nach dem Training und den ganzen Tag, um weniger Stress, mehr Entspannung und eine bessere Durchblutung zu fördern.
| Flexibilität Übungen |
| Kniesehne Stretch - Stehen, nehmen Sie ein Bein geradeaus vor Ihnen, auf der Ferse ruht. Mit einem flachen Rücken, Tipp von den Hüften, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite der Beine fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. |
| Wadendehnung - Nehmen Sie einen Fuß zurück, das Bein gerade. Drücken Sie die hintere Ferse in den Boden, während Sie das vordere Knie beugen und eine Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. |
| Brustdehnung - Sitzend oder stehend, nehmen Sie die Arme hinter sich, schnüren Sie die Finger zusammen, wenn Sie können (wenn Sie nicht nur die Arme so weit wie möglich zurücknehmen). Strecken Sie die Arme, heben Sie sie leicht an und spüren Sie eine Dehnung in Ihrer Brust. |
| Trizeps Stretch - Sitzend oder stehend, einen Arm gerade nach oben und den Ellbogen beugen, die Hand hinter dem Kopf nehmen. Mit der anderen Hand sanft am Ellbogen ziehen und eine Dehnung hinter dem Arm spüren. Halten Sie und wiederholen Sie für 30 Sekunden auf der anderen Seite. |
| Shoulder Stretch - Sitzend oder stehend, nehmen Sie den rechten Arm gerade über die Brust, so dass Ihre Finger auf die linke Wand zeigen. Benutzen Sie Ihre linke Hand, um am Arm zu ziehen und die Schulter zu strecken. Halten Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite. |
| Hüftendehnung - Auf dem Boden liegen, den linken Fuß über das rechte Knie kreuzen. Die Hände hinter dem rechten Oberschenkel verschränken und das Bein sanft zu sich ziehen, um den Oberkörper entspannt zu halten. Halten Sie für 15-30 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. |
> Quellen:
> Herbert RD, de Noronha M., Kamper SJ. Stretching zu verhindern oder Muskelkater nach dem Training zu reduzieren. Cochrane Datenbank systematischer Reviews 2011, Ausgabe 7. Art. Nr .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Dehntechniken zur Linderung von Muskel- und Gelenkschmerzen (Teil 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.