Push Ups Baue Oberkörper und Core Strength
Der Liegestütz ist vielleicht die perfekte Übung, die sowohl die Oberkörper- als auch die Rumpfstärke stärkt. Richtig ausgeführt, ist es eine zusammengesetzte Übung , die Muskeln in der Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch und sogar die Beine verwendet.
Wie man einen perfekten Push Up macht
- Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
- Strecken Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen ausgeglichen sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben. Sie können Ihre Füße so positionieren, dass sie nahe beieinander liegen oder etwas breiter sind, je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist.
- Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauch fest, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie während des gesamten Push-Ups einen festen Kern.
- Atmen Sie ein, wenn Sie langsam die Ellbogen beugen und sich so weit absenken, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad haben.
- Atme aus, wenn du anfängst, deine Brustmuskeln zu kontrahieren und durch deine Hände zurück in die Startposition zu drücken. Blockiere die Ellbogen nicht. Halte sie leicht gebeugt.
Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert.
Wie man mehr Push Ups macht
Sie können ein paar einfache Strategien verwenden, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr Liegestütze zu machen. Dies ist nützlich für diejenigen, die einen Fitnesstest bestehen müssen (wie der Army Physical Fitness Test ). Es braucht Zeit, Mühe und einen systematischen Ansatz, aber mehr Liegestütze zu machen ist nicht unmöglich.
Eine Strategie, die beliebt ist und auf der zahlreiche Online-Fitness-Herausforderungen basieren, ist der One-More-Push-Up-Tag-Ansatz.
Dies ist, wenn Sie am ersten Tag einen Liegestütz machen, dann am zweiten Tag zwei Liegestütze machen und so weiter.
Push-Up-Variationen
Einer der großen Vorteile des Liegestützes ist, dass Sie durch Variation der Übung den Reiz auf Ihren Muskel verändern können. Dies ist wichtig, weil unser Körper selbstgefällig werden kann und wenn das passiert, profitieren Sie nicht so sehr von einer Übung.
Unten finden Sie einige Variationen des Push-Ups (aufgelistet von leicht bis schwer), die sicherstellen können, dass Ihr Körper die Vorteile dieser Übung ernten kann.
- Incline Push Ups
- Wenn ein Standard-Push-Up zu schwierig ist, können Sie Push-Ups gegen eine Wand, einen Tisch oder einen stabilen Stuhl machen. Stellen Sie sich einige Meter vom Objekt entfernt auf und verwenden Sie die gleiche Push-Up-Technik wie oben, um sich so weit zu senken, bis die Ellbogen 90 Grad sind und sich dann wieder nach oben bewegen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit fest.
- Bent Knie Push Ups
Dies ist eine modifizierte Version des Standard-Push-Ups, der eher an den Knien als an den Zehen ausgeführt wird. Achten Sie darauf, die Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie zu halten; Die meisten Leute neigen dazu, sich an den Hüften zu beugen, als ob sie sich beugen würden, aber das ist eine falsche Technik. - Stabilitätsball Push Ups
Wenn Sie bereit sind, über den grundlegenden Druck hinauszugehen und etwas Kernstabilität hinzuzufügen, versuchen Sie, dass Stabilität Ball Push-ups. Diese Variation des Push-Ups erhöht die Schwierigkeit und Effektivität des Standard-Push-Ups. Das Hinzufügen der Balance erfordert einige Übung eine gute Core-Stärke, so stellen Sie sicher, dass Sie etwa 20 grundlegende Push-ups tun können, bevor Sie diese ausprobieren. - Drücken Sie die Lat-Zeile hoch
Der Push Up ist fast von selbst perfekt, aber fügen Sie ein paar Hanteln hinzu und Sie haben ein komplettes Oberkörpertraining . Diese Variation fügt abwechselnde Hantel-Lat-Reihen an die Spitze jeder Wiederholung hinzu. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Kernstabilisatoren und greift in die Latissimus dorsi (Rückenmuskulatur) ein.
- Medizinball hochdrücken
Führen Sie eine Standard-Push-up mit einer Hand eine Spitze eines Medizinballs . Dadurch wird die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich bewegt, was die Stabilität der Schulter erhöht. - Alternierender Medizinball drücken hoch
Diese Variante erhöht die Stabilität des Kerns sowie einen veränderten Bewegungsbereich während der grundlegenden Aufwärtsbewegung. Rollen Sie den Medizinball nach jeder Wiederholung zwischen den Händen und fügen Sie eine neue Balance-Herausforderung hinzu. - Ablehnen Push Ups
Dies ist ein schwierigerer Liegestütz, der mit den Füßen ausgeführt wird, die auf einer Kiste oder Bank stehen. Sie können die Boxhöhe anpassen, um den Widerstand nur mit Ihrem Körpergewicht zu erhöhen oder zu verringern.
- Diamant drücken
Der Diamant Push-Up ist mit Ihren Händen dicht beieinander; Mit den Zeigefingern und Daumen der einen Hand berührend die andere Hand berührend und rautenförmig. Du machst dann Liegestütze mit deinen Händen berühren die Mitte der Brust und Ellbogen in der Nähe von deinen Seiten während jeder Wiederholung. - Klatschen Drücken
Dies ist eine plyometrische Übung, bei der Sie sich mit genügend Kraft hochdrücken, sodass Ihre Hände vom Boden fallen und Sie in der Luft klatschen. Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet. Sie können sich sehr leicht verletzen, wenn Sie sich nicht gleichzeitig damit beschäftigt haben.