Die ultimative Oberkörper-Übung ist der Push-Up

Push Ups Baue Oberkörper und Core Strength

Der Liegestütz ist vielleicht die perfekte Übung, die sowohl die Oberkörper- als auch die Rumpfstärke stärkt. Richtig ausgeführt, ist es eine zusammengesetzte Übung , die Muskeln in der Brust, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch und sogar die Beine verwendet.

Wie man einen perfekten Push Up macht

  1. Gehen Sie auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Strecken Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie auf Ihren Händen und Zehen ausgeglichen sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte durchzuhängen oder Ihren Rücken zu wölben. Sie können Ihre Füße so positionieren, dass sie nahe beieinander liegen oder etwas breiter sind, je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist.
  1. Bevor Sie mit einer Bewegung beginnen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauch fest, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie während des gesamten Push-Ups einen festen Kern.
  2. Atmen Sie ein, wenn Sie langsam die Ellbogen beugen und sich so weit absenken, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad haben.
  3. Atme aus, wenn du anfängst, deine Brustmuskeln zu kontrahieren und durch deine Hände zurück in die Startposition zu drücken. Blockiere die Ellbogen nicht. Halte sie leicht gebeugt.

Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert.

Wie man mehr Push Ups macht

Sie können ein paar einfache Strategien verwenden, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr Liegestütze zu machen. Dies ist nützlich für diejenigen, die einen Fitnesstest bestehen müssen (wie der Army Physical Fitness Test ). Es braucht Zeit, Mühe und einen systematischen Ansatz, aber mehr Liegestütze zu machen ist nicht unmöglich.

Eine Strategie, die beliebt ist und auf der zahlreiche Online-Fitness-Herausforderungen basieren, ist der One-More-Push-Up-Tag-Ansatz.

Dies ist, wenn Sie am ersten Tag einen Liegestütz machen, dann am zweiten Tag zwei Liegestütze machen und so weiter.

Push-Up-Variationen

Einer der großen Vorteile des Liegestützes ist, dass Sie durch Variation der Übung den Reiz auf Ihren Muskel verändern können. Dies ist wichtig, weil unser Körper selbstgefällig werden kann und wenn das passiert, profitieren Sie nicht so sehr von einer Übung.

Unten finden Sie einige Variationen des Push-Ups (aufgelistet von leicht bis schwer), die sicherstellen können, dass Ihr Körper die Vorteile dieser Übung ernten kann.