3 AMRAP Workouts, die du zuhause machen kannst

AMRAP-Workouts sind unkompliziert, robust und effektiv. Das Konzept ist einfach - AMRAP steht für "so viele Wiederholungen wie möglich" oder umgekehrt "so viele Runden wie möglich". Wie auch immer, du machst so viele Wiederholungen einer einzelnen Übung, wie du in einem vorher festgelegten Zeitraum durchführen kannst, oder so viele Runden mit mehreren Übungen, wie du in einem vorher festgelegten Zeitraum tun kannst.

Die Schönheit des Trainings liegt in der Einfachheit des Formats. "Durch die Durchführung von Workouts für AMRAP können Sie Ihre Kraft und aerobe Kapazität schrittweise mit Ihrem Körpergewicht steigern", sagt CJ McFarland, Leiter Kraft und Konditionstraining für das Onnit Academy Gym in Austin, Texas. Dies liegt daran, dass der Fokus jedes Workouts auf Form und Geschwindigkeit liegt.

Wenn Sie beispielsweise heute ein AMRAP ausfüllen, um zu sehen, wie viele perfekte Wiederholungen der Luftkniebeugen Sie in 60 Sekunden absolvieren können, und Sie nächste Woche und die nächste Woche dasselbe AMRAP machen, werden Sie eine allmähliche Verbesserung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie bei guter Form ausführen können.

Natürlich ist es nicht ein AMRAP in der traditionellsten Anwendung des Formats, wenn man 60 Sekunden Kniebeugen macht und es zu einem Tag macht. "Es wird empfohlen, mit sechs bis acht Minuten konstanter Arbeit zu beginnen", sagt McFarland und stellt fest, dass die meisten AMRAPs in einem Circuit-Format aufgebaut sind, in dem mehrere Übungen für die Dauer des Trainings Rücken an Rücken ausgeführt werden.

"Sobald Sie die Anpassung an das Training erreicht haben und Sie daran gewöhnt sind, sich nachhaltig zu betätigen, können Sie sich für jeden AMRAP in einen Bereich von 10 bis 15 Minuten bewegen."

Angesichts der schieren Anzahl von Übungen und Kombinationen, die Sie zu einem AMRAP zusammenfügen können, sind die Möglichkeiten praktisch endlos, aber McFarland bietet einige Ratschläge, die Sie auf jede Routine anwenden können:

1. Versuchen Sie, in jedem AMRAP ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten . Es ist normal, die erste oder zweite Runde schnell zu beenden und dann im Verlauf des Trainings deutlich langsamer zu werden. Versuche, dich selbst zu bewegen und achte auf deine Form und Atemfrequenz. "Ein konstantes Tempo zu haben, bringt den größten Nutzen aus der anhaltenden Arbeit", sagt McFarland.
2. Verwenden Sie dieselbe AMRAP-Zeit für mindestens zwei Sitzungen, bevor Sie Zeit hinzufügen . Wenn Sie genau das gleiche Training zu mindestens zwei verschiedenen Gelegenheiten durchführen, einschließlich der Zeit, die Sie für die Fertigstellung des AMRAP zur Verfügung stellen, können Sie Ihre Verbesserungen überwachen. Wenn Sie wissen, wie viele Wiederholungen oder Runden Sie bei Ihrem ersten Versuch absolvieren, wissen Sie, wie es im vorherigen Beispiel mit 60-Sekunden-Kniebeugen geht, wenn Sie das nächste Mal die Routine wiederholen.

Wenn Sie bereit sind, das Format auszuprobieren, bietet McFarland die folgenden AMRAP-Workout-Routinen an:

Körpergewicht AMRAP für Stärke Kapazität

"Diese Schaltung wird Ihre allgemeine physische Vorbereitung verbessern, oder GPP, wie die Übungen jedes Ziel die grundlegenden Bewegungsmuster, Kniebeugen, Gelenk, Push, Pull und Longe ausgewählt", sagt McFarland. Sieh dir die Übungen in Aktion auf YouTube an:

• Air Squat, 10 Wiederholungen : Stehe mit deinen Füßen in Schulterabstand. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln auf den Boden fallen. Wenn deine Quads parallel zum Boden sind, drücke deine Hüften nach vorne und dehne deine Knie aus. Dies ist eine Wiederholung.

• Pushup, 5 oder 10 Wiederholungen (halten Sie die Zahl für den gesamten AMRAP konstant): Beginnen Sie in einer hohen Liegestütz-Position mit den Handflächen unter den Schultern, die Beine sind vollständig gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Wenn Sie nur kurz davor sind, sich zu berühren, drücken Sie sich durch Ihre Handflächen und strecken Sie die Ellbogen aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
• Reverse Ausfallschritt, 3 oder 5 Wiederholungen pro Bein (halten Sie die Zahl für den gesamten AMRAP konstant): Stehen Sie hoch, Ihre Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und pflanzen Sie den Fußballen mit angehobener linker Ferse. Beuge beide Knie und das untere linke Knie in Richtung Boden. Kurz bevor es berührt, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse und zurück zum Stehen und bringen Sie Ihren linken Fuß zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Beende alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du die Seite wechselst.

• Prone Y Lifts, 10 Wiederholungen : Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen vor Ihren Körper, leicht angewinkelt, als ob Sie ein "Y" bilden würden. Ihre Handflächen zeigen sich einander gegenüber. Halten Sie Ihre Schultern vom Boden und Ihrem Oberkörper aufrecht, heben Sie beide Hände so hoch wie möglich vom Boden und senken Sie sie dann wieder ab. Dies ist eine Wiederholung.

Denken Sie daran, wenn dies Ihr erster AMRAP-Versuch ist, stellen Sie einen Timer für sechs oder acht Minuten ein und sehen Sie, wie viele Schaltkreise Sie ausführen können. Das Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, also versuchen Sie nicht, sich zwischen den Übungen oder Runden auszuruhen oder Pausen zu machen.

Körpergewicht AMRAP für aerobe Kapazität

Wenn Sie müde von herkömmlichen Cardio-Workouts sind, schlägt McFarland in diesem AMRAP vor. "Die ausgewählten Übungen ermöglichen es Ihnen, sich über einen längeren Zeitraum mit wenig Muskelermüdung fortzubewegen", sagt er. Sieh dir die Übungen in Aktion auf YouTube an:

• Springende Buben, 10 Wiederholungen: Steh auf. Springen Sie seitlich mit den Füßen nach oben, während Sie mit den Armen über uns schwingen. Springen Sie mit den Beinen zurück in die Mitte, wenn Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten bringen. Fahre so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen zu beenden.
• Bergsteiger, 10 Wiederholungen pro Bein: Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf dem Boden und ziehen Sie ein Knie zu Ihrer Brust, berühren Sie den Fuß derselben Seite mit dem Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, springen Sie beide Füße in die Luft und schalten Sie ihre Positionen. Nach dem Aufsetzen hüpfen beide Füße sofort wieder in die Luft und wechseln wieder die Positionen. Fahre so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen zu beenden.
• Seal Jacks, 10 Wiederholungen : Beginne zu stehen. Wenn Sie die Arme weit ausschwenken, öffnen Sie sie seitlich und halten Sie sie dabei parallel zum Boden. Springen Sie mit den Beinen zurück in die Mitte, während Sie die Arme schwenken, um sich vor Ihrem Körper zu zentrieren und Ihre Handflächen zusammenklatschen. Fahre so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen zu beenden.
• Squat Jumps, 10 Wiederholungen : Beginne stehend, Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Explodiere nach oben und spring in die Luft. Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien und Hüften. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, um die Wiederholungen in perfekter Form zu beenden.

Während es typisch ist, AMRAPs für nur sechs bis acht Minuten durchzuführen, wenn Sie das erste Mal starten, gibt es etwas Flexibilität beim Angehen von Aerobic-Workouts. Wenn Sie sich in einem guten aeroben Zustand befinden und oft ausgedehnte Cardio- oder hochintensive Intervallübungen absolvieren, können Sie die Dauer des AMRAP auf 10 oder 15 Minuten verlängern. Du kannst dich sogar ausruhen, nachdem du es einmal gespielt hast, dann wiederhole es ein zweites Mal.

Körpergewicht AMRAP für Mobilität

Das Ziel von Mobilitäts-Workouts ist es, Sie an das Ende Ihrer Bewegungsfreiheit zu bringen, um Ihnen bei der Flexibilität zu helfen und letztendlich Ihre Bewegungsmuster zu verbessern und die mit unflexiblen Gelenken verbundenen Schmerzen zu reduzieren. "Es ist üblich, Übungen oder Maschinen zu wählen, die die Gelenkbewegung einschränken, was zu einem Verlust der Gelenkintegrität führen kann", sagt McFarland. "Diese Schaltung ermöglicht es Ihnen, bis zum Ende Ihrer Bewegungsreichweite zu trainieren und gerade genug zu tun, um Ihre Gelenke gesund zu halten." Sieh dir die Übungen in Aktion auf YouTube an:

• Squat to Stand, 5 Wiederholungen : Steh auf, Füße schulterbreit auseinander. Vorbeugen und die Hände zwischen den Beinen bis zum Boden reichen. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Oberkörper relativ gerade, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine gedrungene Position, Ihre Hände immer noch auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
• Schulterhandschellen, 10 Wiederholungen : Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme vor sich ausgestreckt, die Handflächen stehen sich gegenüber. Engagieren Sie Ihren Körper und halten Sie Ihre Arme gerade, fegen Sie sie seitlich zu Ihren Seiten und dann zu Ihren Hüften herunter, als ob Sie mit Handschellen gefesselt wären und arbeiten Sie durch Ihre gesamte Bewegungsfreiheit. Reverse die Bewegung und fegen Sie Ihre Hände vor Ihnen zurück und klopfen Sie Ihre Finger zusammen. Dies ist eine Wiederholung.
• Rollover zu V-Sit, 5 Wiederholungen : Setz dich auf den Boden, die Knie sind gebeugt und zusammen, die Fersen berühren den Boden. Rollen Sie sich auf Ihren Rücken, gewinnen Sie Schwung, und während Sie mit Kontrolle vorwärts rollen, spreizen Sie Ihre Beine auf den Boden und erreichen Sie Ihre Hände direkt vor Ihnen, berühren Sie den Boden am Ende Ihrer Bewegungsfreiheit. Drehe sofort wieder nach hinten und bringe deine Knie zurück in die Mitte. Dies ist eine Wiederholung.
• Skapulier Liegestütze, 10 Wiederholungen : Beginnen Sie in einer hohen Planke Position, Handflächen auf dem Boden unter den Schultern, Beine ausgestreckt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, lassen Sie die Brust leicht zwischen den Schultern gleiten, ziehen Sie dann die Schulterblätter auseinander, so dass sich Ihre Brust mit dem Rücken aufrichtet. Dies ist eine Wiederholung.

Eine vollständige AMRAP-Routine

Natürlich, wenn Sie nach einer gut abgerundeten Routine suchen, können Sie jeden AMRAPs von McFarland noch am selben Tag durchführen. Machen Sie einfach eine kurze Aufwärmphase, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, und beginnen Sie dann mit der AMRAP mit aerober Kapazität, die auf eine acht- bis zehnminütige Runde abzielt. Machen Sie je nach Fitnesslevel eine zwei- bis fünfminütige Pause und führen Sie dann die Kraftkapazität AMRAP für sechs bis acht Minuten aus. Wenn Sie fertig sind, machen Sie noch eine kurze Pause, und beenden Sie mit der Mobilität AMRAP, in sechs bis acht Minuten. Die gesamte Arbeit beträgt weniger als 30 Minuten, aber Sie haben Ihre Kraft, Ausdauer und Mobilität in einer einzigen Routine herausgefordert. Nicht schlecht für einen Arbeitstag.