Holen Sie genug Protein und Eisen in Ihrer vegetarischen Ernährung
Wenn Sie ein vegetarischer Athlet sind und kein Fleisch essen, kann es etwas mehr Planung erfordern, um ausreichend Protein für den Muskelaufbau und das Sporttraining zu bekommen. Vegetarier müssen besonders vorsichtig sein, um Eisen-, Zink- und B12-Mangel zu vermeiden, was die Trainings- und Krafttrainingsleistung beeinträchtigen kann.
Die folgenden Tipps helfen Vegetariern, die von Krafttrainingsprogrammen am meisten profitieren möchten.
Wie man angemessenes Protein in Ihrer Diät erhält
Die aktuellen American College of Sports Medicine Protein-Empfehlungen für den optimalen Muskelaufbau in einem Kraftsportler 1,2 bis 1,7 g · kg-1 Körpergewicht · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 Körpergewicht · d-1). Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass mehr als 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht einen zusätzlichen Nutzen in der Muskelstärke oder -größe haben.
Sie können genug Protein erhalten, indem Sie viele fettarme Milchprodukte und proteinreiche pflanzliche Quellen wie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen. Die folgenden Proteinquellen können für Vegetarier funktionieren:
- Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
- Tofu, 3 Unzen, 15 Gramm
- Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
- Käse, 3 Unzen, 21 Gramm
- Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm
So erhalten Sie ausreichende Eisen in Ihrer Ernährung
Häm-Eisen ist eine Art von leicht absorbierbarem Eisen, das in tierischem Protein gefunden wird. Wenn Sie Fisch oder Huhn essen, erhalten Sie diese Art von Eisen, aber wenn Sie kein Fleisch essen, müssen Sie andere Eisenquellen finden.
Unsere Körper absorbieren kein Nicht-Häm-Eisen, wie es in Gemüse vorkommt, so leicht wie das Eisen, das aus tierischen Lebensmitteln stammt. Nicht-Fleischesser, insbesondere weibliche Sportler, müssen auf ihren Eisenbedarf achten. Gute Quellen für Nicht-Häm sind Vollkorn-Getreide, grünes Blattgemüse, Feigen, Linsen und Bohnen und einige getrocknete Früchte.
Wie man ausreichendes Vitamin C in Ihrer Diät erhält
Vitamin C in Obst, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln hilft Vegetariern, Nicht-Häm-Eisen aus anderen Nahrungsmitteln aufzunehmen, daher ist es eine gute Idee, zu jeder Mahlzeit eine Kombination von Nahrungsmitteln zu essen. Erwägen Sie, Zitrusfrüchte mit einem Eisen angereicherten Vollkorngetreide zu essen oder einen Zitrusfruchtsaft mit Bohnen.
Wie man angemessene B12 erhält
Da Vitamin B12 nur aus tierischen Produkten verfügbar ist, ist es einer der häufigsten Nährstoffe, die bei vegetarischen Athleten fehlen. Um genug B12 zu erhalten (Sie benötigen nur eine kleine Menge, 2,4 Mikrogramm pro Tag), versuchen Sie, B12 angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch und Getreide zu essen. Sie können auch genug B12 bekommen, wenn Sie Eier, Käse, Milch oder Joghurt konsumieren.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme stören
Einige Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Absorption von Eisen im Darm blockieren. Kaffee, Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte und Spinat stören die Eisenaufnahme und sollten mit Vitamin C kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ergänzungen
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht für eine schlechte Ernährung verwendet werden sollten, können sie manchmal dazu beitragen, einige Mängel zu vermeiden. Idealerweise sollten Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Gesundheitsteam besprechen.
Alle Sportler werden ermutigt, eine ausgewogene Ernährung zu essen, die eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln beinhaltet, aber vegetarische Sportler können sich darauf verlassen, dass sie kein Fleisch essen müssen, um eine ausreichende Ernährung für den Kraftaufbau zu erhalten. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Ernährungszustands haben, wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsberater sprechen, um Ihren Ernährungsplan zu überprüfen und Empfehlungen auszusprechen.
Quellen
Ernährung und sportliche Leistung - American College of Sports Medicine Position http://journals.lww.com/acsm-mss/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: März 2009 - Band 41 - Ausgabe 3 - S. 709-731
D.Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarische Sporternährung: Essensauswahl und Essenspläne für Fitness und Leistung, Human Kinetics