In der Übungswelt reden wir viel über den Aufbau von Kraft, aber was bedeutet das eigentlich?
Die Wortstärke bezieht sich auf die Fähigkeit eines Muskels, Kraft gegen physische Objekte zu erzeugen. In der Fitness-Welt bezieht sich dies typischerweise darauf, wie viel Gewicht Sie für verschiedene Kraftübungen heben können
Der American Council on Exercise hat eine ausgezeichnete Definition in seinem ACE Personal Trainer Manual :
"Muskelkraft ist die Grundlage aller körperlichen Aktivitäten."
Alles, was wir jeden Tag tun, vom Aufstehen, Duschen und Fahren zur Arbeit, erfordert eine gewisse Kraft. Sie benötigen möglicherweise mehr, um Dinge wie das Bewegen von Kisten oder das Öffnen einer schweren Tür zu erledigen. Weniger Kraft für einfache Dinge wie Haare bürsten oder ein Glas Wasser trinken.
Was auch immer Sie tun, erfordert jedoch Stärke und es ist ein Bereich der Fitness, der sehr einfach zu verbessern ist.
Deine Stärke messen
Wie messen wir Stärke? Das hängt davon ab, was Sie messen. In der Fitness-Welt bedeutet das Messen der Stärke gewöhnlich, herauszufinden, wie viel Gewicht man für eine Wiederholung einer Übung heben kann, oder was wir als One-Rep Max bezeichnen.
Anstatt den One-Rep Max Test zu machen, der zu Verletzungen für diejenigen von uns führen könnte, die keine Bodybuilder sind oder zum Heben sehr schwerer Gewichte verwendet werden, messen wir typischerweise die Stärke, indem wir einen Prozentsatz dieses One-Rep Max berechnen.
Das bedeutet, dass Sie einen Prozentsatz dieser Ein-Wiederholungs-max auswählen, der sich in eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen übersetzt. Du findest dann ein Gewicht, das du für die bestimmte Anzahl von Wiederholungen heben kannst, wobei die letzte Wiederholung fast unmöglich ist, aber immer noch mit guter Form machbar ist.
Prozentsätze von One-Rep Max
Sie können dieses Diagramm verwenden, um die Wiederholungen zu wählen, die Sie durchführen möchten, um Ihre max.
- 100% von 1RM: 1 Wiederholung
- 85% von 1RM: 6 Wiederholungen
- 75% von 1RM: 10 Wiederholungen
- 65% von 1 RM: 15 Wiederholungen
Wählen Sie Ihr Gewicht
Es ist unmöglich, genau zu wissen, wie viel Gewicht Sie benötigen, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren, es sei denn, Sie befinden sich in einer Laborumgebung.
Der beste Weg, um es anzugehen, ist zu erraten. Nicht sehr wissenschaftlich, aber oft die einfachste Methode. Sie wählen einfach, was für verschiedene Übungen wie ein vernünftiges Gewicht scheint.
Mit diesem Ansatz hilft es, ein paar Grundlagen über Muskelgruppen und Gewichte zu wissen. Einige Hinweise:
- Je größer die Muskelgruppe , desto schwerer das Gewicht - Die Brust , Rücken und Beine umfassen einige der größten und stärksten Muskeln im Körper, so dass Sie in der Regel mehr Gewicht für diese Muskelgruppen verwenden.
- Aufwärmen - Es ist auch wichtig, dass Ihre Muskeln aufgewärmt werden, bevor Sie ein höheres Gewicht aufnehmen. Sie können dies mit Cardio oder Sie können Aufwärmübungen jeder Übung machen, indem Sie ein leichteres Gewicht wählen.
- Jeder Tag ist anders - manche Tage sind besser als andere und an manchen Tagen wird man nicht so viel Gewicht heben. Das ist kein Reflex auf deine Stärke, sondern kann auf alles zurückzuführen sein - mehr müde zu sein, nicht genug Schlaf zu bekommen, eine Krankheit abzuwehren oder du bist vielleicht müde von früheren Trainingseinheiten.
Wenn Sie zum Beispiel eine Brustpresse mit Kurzhanteln machen, könnten Sie zwischen 12 und 25 Pfund für Frauen oder zwischen 30 und 40 Pfund für Männer wählen, um 10 Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren, wobei die letzte Wiederholung die absolut letzte ist du kannst tun.
Wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, wissen Sie, dass Sie das von Ihnen verwendete Gewicht erhöhen können.
Sie haben vielleicht das Gefühl, einen Prozentsatz Ihres maximalen Maximalwertes zu berechnen, wenn Sie nicht versuchen, große Muskeln aufzubauen.
Aber selbst wenn Sie kein Bodybuilder sind, kann das Wissen, wie viel Gewicht Sie heben können, einen großen Unterschied in den Ergebnissen machen, die Sie bekommen.
Die meisten von uns heben nicht so schwer wie wir können, besonders Frauen, weil wir uns Sorgen machen, dass sie sperrig werden .
Mach dir keine Sorgen ... wir haben nicht die Hormone, die nötig sind, um riesige Muskeln aufzubauen.
Die Wahl des richtigen Gewichts bedeutet, dass Sie das meiste aus Ihrem Krafttraining herausholen können. Nicht nur Kraftaufbau, sondern auch fettarme Muskelmasse trägt zu einem schlanken Körper bei.
Wie man stärker wird
Der Schlüssel zum Kräftemessen ist natürlich das Heben schwerer Gewichte. Jedes Mal, wenn Sie schwere Gewichte heben , erhöhen Sie die Stärke, Muskelgröße und das Bindegewebe wie Bänder und Sehnen. Mit anderen Worten, jeder Teil von dir wird stärker, nicht nur deine Muskeln.
Wenn du Kraft aufbauen willst, solltest du etwa 2-6 Sätze mit bis zu 6 Wiederholungen pro Übung machen, mit etwa 2-5 Minuten zwischen jedem Satz. Das bedeutet, dass Sie genug Gewicht heben wollen, dass Sie NUR 6 Wiederholungen machen können und nicht mehr.
Das ist ein sehr hohes Gewicht. Wenn Sie also neu trainieren, müssen Sie sich darum kümmern.
Für den durchschnittlichen Trainer ist es eine gute Möglichkeit, die Wiederholungen zwischen 10 und 16 pro Satz zu halten, um auf sichere Weise Kraft und Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Gebäudefestigkeit, um schwerer zu heben
Wenn Sie ein Anfänger sind , beginnen Sie mit einem grundlegenden Ganzkörpertraining , arbeiten Sie zwischen 8 und 15 Wiederholungen für jede Übung und tun 1-2 Sätze. Sie können mit einem moderaten Gewicht beginnen und, wenn Sie sich an das Krafttraining gewöhnt haben, beginnen Sie, schwer genug zu gehen, damit sich die letzte Wiederholung sehr schwierig anfühlt.
Arbeiten Sie an Ihrer Form und bauen Sie eine starke Grundlage in all Ihren Muskelgruppen auf, bevor Sie verrückt nach den Gewichten gehen, die Verletzungen und extreme Schmerzen verursachen können . Arbeite ein paar Wochen daran und wenn du stärker wirst, kannst du die Gewichte, die du benutzt, erhöhen und die Wiederholungen verringern.
> Quelle:
> Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch, 5. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334