1 - Liegestütze - Modifizierte Liegestütze
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen ein wenig breiter als die Schultern.
- Gehen Sie die Knie ein wenig zurück, um Ihr Gewicht auf die Hände zu legen und den Rücken vom Kopf bis zu den Kniekehlen abzuflachen.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung Boden, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen.
- Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Vermeiden Sie, die Rückseite in die Luft zu stecken, um die Übung zu erleichtern.
2 - Liegestütze auf dem Ball
Ein Übungsball kann herkömmlichen Liegestützen ein anderes Element hinzufügen, je nachdem, wo Sie ihn positionieren. Diese Version wird mit den Füßen gezeigt, die auf dem Ball gestützt werden, der ein fortgeschrittener pushup ist. Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball liegen).
- Knien Sie mit dem Ball vor Ihnen auf dem Boden und rollen Sie vorwärts, gehen Sie mit den Händen dorthin, wo Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln, den eingezogenen Schultern und dem Körper in einer geraden Linie bequem stützen können.
- Legen Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern und überprüfen Sie, ob Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn Sie es sind, versuchen Sie, ein wenig zurück zu rollen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad sind.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Tipps
- Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Platziere den Ball nach Bedarf neu, um mehr Unterstützung zu bekommen. Halten Sie den Ball unter den Hüften oder Oberschenkeln, um den Körper optimal zu unterstützen.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Durchsichtige nicht in der Mitte und lass deine Schulterblätter nicht hochrutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.
- Um zu modifizieren, versuche diese Bewegung auf deinen Knien oder auf deinen Zehen.
3 - Liegestütze
Für die Arbeit der Brustmuskeln sowie der Arme und des Kerns gibt es nichts wie eine gute altmodische Liegestütze. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu bearbeiten.
- Gehen Sie auf die Hände und Knie und positionieren Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern.
- Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf den Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie in einen Liegestütz, bis Ihre Ellbogen bei etwa 90 Grad sind.
- Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.
Tipps
- Führe nicht mit deinem Kinn. Halten Sie den Kopf gesenkt, damit Ihr Nacken während der gesamten Bewegung mit dem Rest Ihres Körpers fluchtet.
- Vermeiden Sie ein Durchhängen in der Mitte. Wenn ja, nehmen Sie eines oder beide Knie auf den Boden, um dem Rücken mehr Halt zu geben. Die Stärkung des Kerns kann zu mehr Stabilität beitragen.
- Um zu modifizieren, versuche diese Bewegung auf deinen Knien.
4 - Pushup mit einem Medizinball
- In Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie mit den Bauchmuskeln und der Rücken gerade ist.
- Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie sie in einen Liegestütz.
- Schiebe zurück und rolle den Ball über den Boden in die andere Hand und lass dich in einen Liegestütz nieder.
- Rollen Sie den Ball für jeden Liegestütz für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen hin und her.
Tipps
- Du kannst oft weiche Medizinbälle finden, die diesen Zug etwas leichter machen.
- Halte den Körper in einer Linie. Wenn Sie eine Hand heben, haben Sie möglicherweise nicht die gleiche Bewegungsfreiheit, also nur so weit, wie Sie es bequem haben können.
- Halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Durchsichtige nicht in der Mitte und lass deine Schulterblätter nicht hochrutschen. Dein oberer Rücken sollte flach sein.
5 - Barbell Bankdrücken
- Leg dich auf eine Bank, tritt auf den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel, die mit gebeugten Ellbogen über der Brust schwebt. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange.
- Ziehen Sie die Brust zusammen und schieben Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, ohne die Ellenbogen oben zu verriegeln.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellenbogen knapp unter der Brusthöhe sind.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um deinen Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
6 - Hantel Brust Drücken
- Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand direkt über der Brust, die Handflächen nach außen gerichtet.
- Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
- Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu arretieren und bringen Sie sie eng zusammen.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um deinen Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
7 - Brustpresse mit Widerstandsbändern
- Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie Griffe in beiden Händen, so dass die Bänder entlang der Innenseite der Arme verlaufen.
- Positionieren Sie sich weit genug entfernt (entweder sitzend oder stehend), so dass Sie Spannung auf den Bändern haben.
- Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Armen, Handflächen nach unten.
- Drücken Sie die Brust zusammen und drücken Sie die Arme vor sich aus, um die Band stabil zu halten. Blockiere die Ellbogen nicht.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
- Lass die Ellenbogen nicht zu weit nach hinten gehen, wenn du die Arme hineinbringst. Dies könnte die Schultern belasten und du möchtest die ganze Arbeit in der Brust behalten.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.
- Passen Sie Ihre Position an oder legen Sie die Bänder um Ihre Hände, wenn Sie mehr Spannung benötigen.
8 - Chest Fly mit Hanteln
- Liegen Sie auf dem Boden, Bank oder Schritt. Halten Sie Gewichte über die Brust mit den Handflächen gegenüber.
- Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie die Arme nach außen und nach unten, bis sie auf Höhe der Brust sind.
- Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu weit abzusenken.
- Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach oben zu drücken, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
- Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.
Tipps
Mache diese Übung auf einem Ball, um eine Balance-Herausforderung hinzuzufügen.
9 - Brustpressung mit einem Medizinball
- Setzen Sie sich gerade auf Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauch rein.
- Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontrahieren.
- Während du weiter den Ball quetschst, begradige langsam die Arme und nimm den Ball geradeaus vor dir, bis die Arme gerade sind.
- Behalten Sie den Ball während der gesamten Bewegung ständig unter Druck.
- Bringe den Ball zurück zur Brust und wiederhole für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
10 - Brustdrücken mit Hanteln - abwechselnd
- Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade über die Brust, Handflächen nach außen.
- Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellbogen beugen, und senken Sie den Arm ab, bis er an oder knapp unter der Brust ist (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
- Drücken Sie den Arm nach oben, ohne den Ellenbogen zu arretieren, und wiederholen Sie sofort die Bewegung auf dem linken Arm, während Sie den rechten Arm in Position halten.
- Wechsle abwechselnd die Seiten, um die Bauchmuskeln zu bewegen.
- Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Tipps
- Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zusammen, um deinen Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert - versuchen Sie nicht, Schwung zu verwenden.