Top 10 Brust Training um Kraft aufzubauen

1 - Liegestütze - Modifizierte Liegestütze

Eine der häufigsten Brustübungen ist das Liegestütz. Der Liegestütz ist eine hervorragende Möglichkeit, die Truhe ohne Ausrüstung zu bearbeiten. Es ist auch ein Favorit, weil es eine zusammengesetzte Bewegung ist, die mehrere Muskeln und Gelenke beinhaltet. Das bedeutet, dass es nicht nur die Brust, sondern auch Arme, Schultern, Rumpf und Beine beansprucht. Diese modifizierte Version an den Knien gibt dem Rücken und dem Oberkörper zusätzlichen Halt. Wenn Sie Anfänger sind oder nicht so viel Kraft im Oberkörper haben, ist dies ein guter Anfang.
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen ein wenig breiter als die Schultern.
  2. Gehen Sie die Knie ein wenig zurück, um Ihr Gewicht auf die Hände zu legen und den Rücken vom Kopf bis zu den Kniekehlen abzuflachen.
  3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und biegen Sie die Ellbogen und den unteren Körper in Richtung Boden, bis die Ellbogen im 90-Grad-Winkel stehen.
  4. Drücken Sie erneut nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 16 Wiederholungen.

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2 - Liegestütze auf dem Ball

Ein Übungsball kann herkömmlichen Liegestützen ein anderes Element hinzufügen, je nachdem, wo Sie ihn positionieren. Diese Version wird mit den Füßen gezeigt, die auf dem Ball gestützt werden, der ein fortgeschrittener pushup ist. Sie können diese Bewegung erleichtern, indem Sie den Ball nach oben bewegen (so dass die Schienbeine oder Oberschenkel auf dem Ball liegen).

  1. Knien Sie mit dem Ball vor Ihnen auf dem Boden und rollen Sie vorwärts, gehen Sie mit den Händen dorthin, wo Sie Ihren Körper mit den Bauchmuskeln, den eingezogenen Schultern und dem Körper in einer geraden Linie bequem stützen können.
  2. Legen Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern und überprüfen Sie, ob Sie nicht in der Mitte durchhängen. Wenn Sie es sind, versuchen Sie, ein wenig zurück zu rollen, um mehr Unterstützung zu erhalten.
  3. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie sie ab, bis Ihre Ellbogen ungefähr 90 Grad sind.
  4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.

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3 - Liegestütze

Paige Waehner

Für die Arbeit der Brustmuskeln sowie der Arme und des Kerns gibt es nichts wie eine gute altmodische Liegestütze. Diese traditionelle Version ist eine großartige Möglichkeit, den Oberkörper ohne Ausrüstung zu bearbeiten.

  1. Gehen Sie auf die Hände und Knie und positionieren Sie die Hände ein wenig breiter als die Schultern.
  2. Drücken Sie die Knie nach oben, so dass Sie auf den Händen und Zehen ruhen. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen befindet.
  3. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie in einen Liegestütz, bis Ihre Ellbogen bei etwa 90 Grad sind.
  4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen zu wiederholen.

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4 - Pushup mit einem Medizinball

Das Schöne an Liegestützen ist, neben all den Muskeln, die sie arbeiten, dass es so viele Variationen gibt, dass Sie immer eine Version finden können, die für Sie arbeitet. Diese Übung ist großartig für den Oberkörper, aber es ist auch großartig für den Kern. Eine Hand auf einen Medizinball zu heben, fügt eine neue Herausforderung hinzu, und das Rollen des Balls von Hand zu Hand greift die ABS an und fügt ein dynamisches Element hinzu, das Sie nicht häufig mit traditionellen Liegestützen erhalten.
  1. In Liegestützposition auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Stellen Sie sicher, dass der Körper in einer geraden Linie mit den Bauchmuskeln und der Rücken gerade ist.
  2. Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht und senken Sie sie in einen Liegestütz.
  3. Schiebe zurück und rolle den Ball über den Boden in die andere Hand und lass dich in einen Liegestütz nieder.
  4. Rollen Sie den Ball für jeden Liegestütz für 1 bis 3 Sätze von 10 bis 16 Wiederholungen hin und her.

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5 - Barbell Bankdrücken

Das Bankdrücken ist ein weiterer großartiger Standardzug für die großen Muskeln der Brust. Die Schultern und der Trizeps sind ebenfalls an dieser Übung beteiligt und machen diese zu einer zusammengesetzten Bewegung. Versuchen Sie dies bei einer Variante auf einer Schrägbank, die auf den oberen Teil der Brust zielt.
  1. Leg dich auf eine Bank, tritt auf den Boden. Beginnen Sie mit der Langhantel, die mit gebeugten Ellbogen über der Brust schwebt. Legen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern auf die Stange.
  2. Ziehen Sie die Brust zusammen und schieben Sie das Gewicht gerade nach oben über die Brust, ohne die Ellenbogen oben zu verriegeln.
  3. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellenbogen knapp unter der Brusthöhe sind.
  4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

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6 - Hantel Brust Drücken

Paige Waehner
Eine Brustpresse mit Hanteln anstelle einer Langhantel zu machen, kann Ihren Brustübungen ein anderes Element hinzufügen, da beide Arme nun unabhängig voneinander arbeiten müssen. Dies ist ideal, um beide Seiten des Körpers zu bearbeiten, und die Kurzhantel-Brustpresse ist eine nette Ergänzung zur Langhantel-Übung.
  1. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Schritt und beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand direkt über der Brust, die Handflächen nach außen gerichtet.
  2. Beuge die Ellenbogen und lege die Arme nach unten, bis die Ellenbogen gerade unterhalb der Brust sind (Arme sollten wie Torpfosten aussehen).
  3. Drücken Sie die Gewichte zurück, ohne die Ellbogen zu arretieren und bringen Sie sie eng zusammen.
  4. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

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7 - Brustpresse mit Widerstandsbändern

Die Verwendung eines Widerstandsbandes ist eine großartige Möglichkeit, die Brust auf eine andere Art und Weise anzuvisieren und Dinge zu verändern, wenn die üblichen Übungen ein wenig langweilig werden. Die Band kann diese Übung tatsächlich härter machen, aber Sie haben immer Kontrolle über das Spannungsniveau, indem Sie sich näher oder weiter weg von der Bandmitte bewegen.
  1. Wickeln Sie das Band um etwas Stabiles hinter sich und halten Sie Griffe in beiden Händen, so dass die Bänder entlang der Innenseite der Arme verlaufen.
  2. Positionieren Sie sich weit genug entfernt (entweder sitzend oder stehend), so dass Sie Spannung auf den Bändern haben.
  3. Beginnen Sie die Bewegung mit gebeugten Armen, Handflächen nach unten.
  4. Drücken Sie die Brust zusammen und drücken Sie die Arme vor sich aus, um die Band stabil zu halten. Blockiere die Ellbogen nicht.
  5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

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8 - Chest Fly mit Hanteln

Die Brustfliege ist eine andere Art, die Hauptmuskeln der Brust mit einem Fokus auf den äußeren Teil der Brust zu bearbeiten. Fliegen bilden eine gute Ergänzung zu Brustdrücken und Liegestützen, da diese Bewegungen zusammen sind; Die Fliege ist eine Isolationsbewegung. Sie werden wahrscheinlich ein leichteres Gewicht für Fliegen verwenden müssen, und Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie die Arme herunterlassen, um Verletzungen der Schultern zu vermeiden oder die Kontrolle über die Gewichte zu verlieren.
  1. Liegen Sie auf dem Boden, Bank oder Schritt. Halten Sie Gewichte über die Brust mit den Handflächen gegenüber.
  2. Halten Sie die Ellenbogen leicht gebeugt, senken Sie die Arme nach außen und nach unten, bis sie auf Höhe der Brust sind.
  3. Halten Sie die Ellbogen in einer festen Position und vermeiden Sie, die Gewichte zu weit abzusenken.
  4. Drücken Sie die Brust zusammen, um die Arme nach oben zu drücken, als ob Sie einen Baum umarmen würden.
  5. Wiederholen Sie dies für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen.

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Mache diese Übung auf einem Ball, um eine Balance-Herausforderung hinzuzufügen.

9 - Brustpressung mit einem Medizinball

Paige Waehner
Der Brustdruck ist eine subtile Bewegung und eher eine isometrische Übung, die die Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Während dies nicht die intensivste Übung ist, ist es eine gute Möglichkeit, die Brust vor anderen Übungen aufzuwärmen. Oder Sie können diese Bewegung am Ende Ihrer Brust hinzufügen, um ein wenig mehr Müdigkeit im Muskel zu bekommen.
  1. Setzen Sie sich gerade auf Ball oder Stuhl, Rücken gerade und Bauch rein.
  2. Halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe und drücken Sie den Ball, um die Brust zu kontrahieren.
  3. Während du weiter den Ball quetschst, begradige langsam die Arme und nimm den Ball geradeaus vor dir, bis die Arme gerade sind.
  4. Behalten Sie den Ball während der gesamten Bewegung ständig unter Druck.
  5. Bringe den Ball zurück zur Brust und wiederhole für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

10 - Brustdrücken mit Hanteln - abwechselnd

Diese interessante Variante der traditionellen Kurzhantel-Brustpresse ist herausfordernder als es aussieht, besonders wenn Sie es auf einem Übungsball machen. Indem du die Arme abwechselst, fügst du der Bewegung eine neue Dynamik hinzu, in der du deinen Kern in den Griff bekommen musst, um den Körper stabil zu halten. Wenn Sie diese Version ausführen, müssen Sie möglicherweise die Gewichte leichter angehen. Sie können es auch auf einer Bank oder einem Boden versuchen, bevor Sie zu einem Übungsball gehen.
  1. Legen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt, einen Ball oder den Boden. Beginnen Sie mit den Gewichten in jeder Hand gerade über die Brust, Handflächen nach außen.
  2. Halten Sie den linken Arm an Ort und Stelle, während Sie den rechten Ellbogen beugen, und senken Sie den Arm ab, bis er an oder knapp unter der Brust ist (der Arm sollte wie ein Torpfosten aussehen).
  3. Drücken Sie den Arm nach oben, ohne den Ellenbogen zu arretieren, und wiederholen Sie sofort die Bewegung auf dem linken Arm, während Sie den rechten Arm in Position halten.
  4. Wechsle abwechselnd die Seiten, um die Bauchmuskeln zu bewegen.
  5. Wiederholen Sie für 1 bis 3 Sätze von 8 bis 16 Wiederholungen an jedem Arm.

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