Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 388
Fett - 27g
Kohlenhydrate - 10g
Protein - 26 g
Gesamtzeit 27 min
Vorbereitung 7 min , Koch 20 min
Portionen 1
Ein ausgewogener Frühstückspackung kann eine gesunde Wahl sein, aber wenn Sie nicht tolerieren eine Weizen-basierte Tortilla hoch in FODMAPs, wird es wahrscheinlich IBS Symptome auslösen. Warum mit Blähungen, Aufstoßen und übermässigem Gas als erstes am Morgen fertig werden? Ihr Frühstück soll Sie mit Energie versorgen, sich nicht unwohl fühlen.
Anstatt Ihre Verpackung mit Eiern und Gemüse zu füllen, versuchen Sie, Ihr Gemüse in Ihre Eier zu rollen. Diese Omelette-Roulade bietet genug Protein (etwa 25 Gramm), um Sie bis zum Mittagessen satt zu halten und gibt Ihnen eine gehäufte Portion Gemüse und Grüns als erstes am Morgen, die keine hohen FODMAPs haben (denken Sie an Pilze und Zwiebeln, die in einem traditionellen Omelett zu finden sind) ). Es enthält auch Feta-Käse, der, obwohl ein Milchprodukt, in FODMAPs pro Portion niedrig genug ist, damit Sie symptomfrei genießen können.
Zutaten
- 3 große Eier
- 1 Esslöffel ungesüßte Mandelmilch
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1/8 Teelöffel Kurkuma
- 1/8 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/8 Teelöffel Paprika
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Tasse frische Rucola Blätter
- 1/4 Tasse zerbröckelten Feta-Käse
- 1/2 mittelgroße Karotte, julienned
- 1/4 Paprika, jede Farbe, Julienne
- 1/4 kleine Zucchini, julienned
Vorbereitung
1. In einer kleinen Schüssel Eier, Mandelmilch, Salz, Pfeffer und Gewürze vermischen. Beat bis gut kombiniert.
2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einer 10-Zoll-Pfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze für 5 bis 10 Sekunden.
3. Gießen Sie die Eimischung gleichmäßig ein. Bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten köcheln lassen oder das Omelett mit einem Spatel leicht wenden. Umdrehen und auf der anderen Seite noch 2 bis 3 Minuten kochen.
4. Wenn es fertig ist, vom Herd nehmen und vollständig abkühlen lassen, etwa 10 Minuten. Sie können diese Zeit verwenden, um Ihr Gemüse zu schneiden.
5. Ordnen Sie Rucola Blätter auf dem gekühlten Omelett. Den Feta-Käse darüber streuen, dann Karotten, Paprika und Zucchini entlang der Mitte und den Seiten verteilen. Lassen Sie ungefähr zwei Zoll von einem Ende leer für das leichtere Rollen.
6. Rollen Sie das Omelett und halten Sie den Rand darunter, sobald Sie gerollt sind. In zwei Hälften schneiden und genießen!
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Das Gewürzprofil für die Eierverpackung selbst ist vielseitig, so können Sie verschiedene Sorten austauschen. Kreuzkümmel kann beispielsweise einen orientalischen Kick hinzufügen oder Basilikum, Oregano oder Thymian für einen würzigeren Geschmack probieren.
Die Gemüsefüllung ist auch ziemlich vielseitig, solange Sie Gemüse wählen, das IBS-Symptome nicht auslöst. Alternative Optionen mit wenig FODMAPs sind Sprossen, grüne Bohnen, Pastinaken, Kartoffeln, Spinat, Rüben und Radieschen. Gemeinsame Omelett Zutaten wie Zwiebeln und Pilze sind höher in FODMAPs-Pilze enthalten große Mengen an Mannitol pro Portion, während Zwiebeln große Mengen an Fruktanen pro Portion bieten.
Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung dieser, wenn Sie sie nicht wieder eingeführt haben oder wissen, dass sie Ihre Symptome auslösen.
Koch- und Serviertipps
Stellen Sie vor dem Einfüllen der Eimischung sicher, dass die gesamte Pfanne eingefettet ist, damit das Omelett nicht festklebt. Wenn Sie eine viel größere Pfanne verwenden, beachten Sie, dass das Omelett möglicherweise dünner wird, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass es zerbricht, wenn Sie es rollen wollen.
Und wer sagt, Omelett Rouladen sind nur zum Frühstück? Spare die Hälfte der Rolle und kombiniere sie mit Quinoa oder einem anderen FODMAP-Getreide wie Buchweizen oder Reis für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen.