Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 380
Fett - 13g
Kohlenhydrate - 23g
Protein - 43 g
Gesamtzeit 130 min
Zubereitung 40 Min. , Koch 90 Min
Portionen 6 (3 Unzen Huhn, 1 Tasse Sauce)
Chicken Tikka Masala beginnt mit in einer Joghurtsoße marinierten Hähnchenstücken. Traditionell wird das Huhn dann in einem heißen Tandoori-Ofen gebacken.
In unserer Low-FODMAP-Version dieses berühmten Gerichtes wird das Huhn gegrillt, bis es außen schön gebräunt und innen noch feucht ist. Servieren Sie über langkörnigen weißen oder braunen Reis für die komplette indische Restaurant Erfahrung.
Zutaten
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Esslöffel Paprika
- 2 Teelöffel Garam Masala
- 1 TL gemahlener Chilischote
- 1 TL gemahlener Kurkuma
- 1/2 TL gemahlener Koriander
- 1/2 Teelöffel Asant (siehe Hinweis unten)
- 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1/2 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Tassen laktosefreier Joghurt, geteilt
- 2 Esslöffel gehackt, geschälte frische Ingwerwurzel, geteilt
- 1 1/2 Pfund knochenlose, hautlose Hühnerbrust
- 3 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
- 1 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (nur grüner Teil)
- 2 Tassen gehackte Fenchelknolle
- 2 Tassen dick geschält, fein gehackte frische Steckrübe
- 1 28-Unze kann zerdrückte Tomaten, kein Salz hinzugefügt
- 2 Tassen reduziert-Natrium, Low-FODMAP Hühnerbrühe
Vorbereitung
- In einer kleinen Schüssel mischen Sie den Kreuzkümmel, Paprika, Garam Masala, gemahlene Chili, Kurkuma, Koriander, Asant, schwarzen Pfeffer und Salz. Teilen Sie diese Gewürzmischung in zwei Hälften und kombinieren Sie die Hälfte mit einem Drittel des Joghurts und der Hälfte des gehackten Ingwers.
- Schneiden Sie die Hähnchenbrust in ½-Zoll dicke Filets oder Tender, damit sie unter dem Broiler richtig kochen. Mit einer Gabel Löcher in die Hähnchenstücke bohren, damit sie mehr Geschmack aufnehmen können. Legen Sie sie in einen großen Zip-Top-Beutel oder flache Schale, gießen Sie den Joghurt und Gewürzmischung, versiegeln und im Kühlschrank für 2 bis 6 Stunden.
- Ca. 1 ½ Stunden vor dem Servieren einen 4-Quart-Topf oder einen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Während die Pfanne erhitzt wird, fügen Sie Knoblauch-infundiertes Öl und den restlichen gehackten Ingwer der restlichen Hälfte der Gewürzmischung hinzu; rühren, bis sich eine dünne Paste bildet. Fügen Sie die Paste in die heiße Pfanne und lassen Sie es für 1 bis 2 Minuten kochen, bis es duftet und etwas verdunkelt. Dies wird "Tempern" der Gewürze genannt.
- Fügen Sie die Schalotten, Fenchelknolle und Steckrübe hinzu und rühren Sie, um mit Öl und Gewürzen zu überziehen. Sautieren Sie das Gemüse, bis die Schalotten grün werden, etwa 10 Minuten. Wenn das Gemüse kleben bleibt, einen Esslöffel Wasser unterrühren.
- Fügen Sie die gewürfelten Tomaten und Hühnerbrühe hinzu. Umrühren, damit kein Gemüse am Topfboden kleben bleibt. Zudecken, auf niedriger Stufe kochen lassen, dann die Hitze reduzieren, um etwa 1 Stunde köcheln zu lassen, gelegentlich umrühren, bis die Steckrübe zart ist.
- Während die Soße köchelt, einen Ofenständer ca. 4 cm unterhalb des Brathähnchens anordnen und vorheizen.
- Legen Sie das marinierte Huhn auf eine geölte oder mit Folie ausgekleidete Pfanne oder ein Backblech. Legen Sie das Huhn für 3 bis 4 Minuten unter den Grill, bis es an einigen Stellen braun wird. Entferne die Pfanne, drehe die Hühnchenstücke um und grille auf der anderen Seite, bis das Huhn vollständig gekocht ist. Entfernen Sie kleinere Stücke Hühnchen aus der Pfanne, wenn sie fertig sind, um ein Überkochen zu vermeiden. Schneiden oder würfel das Brathähnchen, falls gewünscht.
- Lassen Sie die Soße für ungefähr 10 Minuten abkühlen, bis sie sicher zu handhaben ist. Verwenden Sie einen Stabmixer, um die Soße zu pürieren, falls gewünscht, oder stellen Sie sie chargenweise in einen Mixer. Rühren Sie den Rest des Joghurts ein und erwärmen Sie ihn gegebenenfalls wieder sanft. Das Hähnchen und die Sauce über den gekochten Reis geben.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Um Zeit zu sparen, servieren Sie die Brathähnchen ohne zu schneiden und servieren Sie die Soße ohne Pürieren.
Dreieinhalb Tassen gehackte frische Tomaten können anstelle der zerkleinerten Tomaten verwendet werden.
Koch- und Serviertipps
Für den besten Geschmack planen Sie voraus, um das Huhn früh am Tag zu marinieren, den Sie planen, diese Mahlzeit zu dienen.
Wenn Sie kein mit Knoblauch infundiertes Öl zur Hand haben, geben Sie eine Knoblauchzehe, die in große Stücke geschnitten ist, zu dem Öl, wenn Sie die Gewürze mildern. Entfernen Sie die Knoblauchzehen, bevor Sie die Tomaten und Hühnerbrühe hinzufügen.
Low-FODMAP Hühnerbrühe ist eine ohne Zwiebeln oder Knoblauch. Achten Sie darauf, das Zutaten-Etikett vor dem Kauf sorgfältig zu lesen.
Asafetida, ein Gewürz, das in der traditionellen indischen Küche verwendet wird, verleiht diesem Gericht eine "Allium" -Geschmacksnote.
Zum Glück schmeckt es viel besser als es riecht. Versuchen Sie, einen kleinen Betrag von einem Freund zu leihen oder kaufen Sie zuerst ein wenig, um sicherzustellen, dass Sie es mögen. Wenn Sie es nicht finden können, lassen Sie es weg.
Diese Soße kann gut vorher gestartet werden. Nach dem Kochen und Pürieren die Soße bis kurz vor dem Servieren kühl stellen. Wärmen Sie es auf dem Herd auf und rühren Sie den Joghurt kurz vor dem Servieren ein. Lassen Sie den Joghurt nicht kochen oder er wird gerinnen.