Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 153
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 17g
Protein - 4 g
Gesamtzeit 27 min
Vorbereitung 15 min , Koch 12 min
Portionen 6 (jeweils 1 Tasse)
Dieser herbe Salat wird traditionell mit Bulgur-Weizen, der reich an FODMAPs ist, hergestellt. Quinoa ist ein ausgezeichneter Ersatz für den Bulgur. Es ist nicht nur in Geschmack und Textur, aber es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe.
Zutaten
- ¾ Tasse ungekochte Quinoa
- 1 1/3 Tasse Wasser
- ½ Teelöffel Salz, geteilt
- 3 Esslöffel Knoblauch-infundiertes Olivenöl
- 3 Esslöffel frischer Zitronensaft
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 große frische Tomate, in 1/4 Zoll Stücke gewürfelt
- 1/3 Tasse dünn geschnittene Frühlingszwiebeln
- 1 Tasse geschnittene Gurke, geschält und in 1/4 Zoll Stücke gewürfelt
- ½ Tasse gehackte frische Petersilie
- ½ Tasse gehackte Minze
Vorbereitung
- Die Quinoa in einem feinmaschigen Sieb abspülen und abtropfen lassen. In einen 2-Liter-Topf geben Sie Wasser, Quinoa und ¼ Teelöffel Salz. Bedecke den Topf und bringe ihn zum Kochen. Reduziere die Hitze auf ein Köcheln und koche, bis das meiste Wasser absorbiert ist und der weiße "Schwanz" der Quinoasamen 10 bis 12 Minuten für gelbe Quinoa oder 12 bis 14 Minuten für rote Quinoa zeigt. Von der Hitze nehmen; Halten Sie den Topf für weitere 5 Minuten abgedeckt. Dann lassen Sie überschüssiges Wasser ab und decken Sie den Topf auf, um die Quinoa abzukühlen.
- Während die Quinoa kocht, in einer großen Schüssel den Knoblauch mit Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem restlichen Salz verquirlen. Fügen Sie Quinoa der Servierschüssel hinzu und rühren Sie, um zu kombinieren. Lassen Sie die Quinoa etwa 15 Minuten lang abkühlen und rühren Sie dabei regelmäßig um.
- Tomate, Frühlingszwiebeln, Gurke, Petersilie und Minze unterrühren und etwa 30 Minuten kühl stellen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
In Flaschen Zitronensaft kann statt frisch gepresst verwendet werden, aber der Geschmack wird nicht so hell sein.
Ersetzen Sie Zitronensaft mit ¼ Tasse Rotweinessig.
Optionale Ergänzungen: ¾ Tasse zerbröckelten Feta-Käse (3 Unzen), ¼ Tasse geschnittene schwarze Oliven oder ½ Tasse gewürfelte rote Paprika.
Für einen herzhafteren Salat mit mehr Ballaststoffen und Protein, fügen Sie eine 15-Unze-Dose von abgelassenen, gespülten Kichererbsen hinzu.
Koch- und Serviertipps
Reste fest verschlossen im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.