Kalorien in Quinoa und ihre gesundheitlichen Vorteile
Quinoa stammt aus Bolivien und ist ein Verwandter von Mangold, Spinat und Rüben. Quinoa ist ein glutenfreies Vollkorn, das mit Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Ballaststoffen gepackt ist.
Die häufigsten Arten von Quinoa, die in den Vereinigten Staaten zu finden sind, sind weiße, rote und schwarze Quinoa. Neben der Einzigartigkeit der Farbe erhalten die verschiedenen Sorten unverwechselbare Aromen und Texturen.
Weiße Quinoa ist am häufigsten, mit einer glatteren Textur als rote Quinoa, die am besten in kalten Salaten verwendet wird. Die schwarze Quinoa ist etwas erdiger und süßer als der milde Geschmack der weißen Quinoa.
Quinoa wird oft in vegetarischen Mahlzeiten verwendet, da es sättigend und proteinreich ist. Quinoa ist ein komplettes Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
| Quinoa Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse gekocht (185 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 222 | |
| Kalorien von Fett 36 | |
| Gesamtfett 4g | 6% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 13 mg | 1% |
| Kohlenhydrate 39g | 13% |
| Ballaststoffe 5g | 20% |
| Zucker 0g | |
| Protein 8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 3% · Eisen 15% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Eine Tasse Quinoa enthält 220 Kalorien, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe und 8 g Protein. Obwohl es nicht unbedingt kalorienarm ist, enthält es 39 g komplexe Kohlenhydrate, die als gute Energiequelle dienen können.
Darüber hinaus ist es eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren möchten, bleiben Sie bei 3/4 Tasse gekocht. Dies ist auch hilfreich, wenn Sie Etiketten überprüfen, die die Ernährungsinformationen für 1/4 Tasse trocken auflisten, die tatsächlich 3/4 Tasse gekocht ergibt.
Gesundheitliche Vorteile von Quinoa
Quinoa ist von Natur aus natriumarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen.
Faser ist der unverdauliche Teil von Kohlenhydraten, der mit Sättigung hilft, verhindert und lindert Verstopfung, kann dazu beitragen, Cholesterin aus dem Herzen zu ziehen und ist wichtig, um Blutzucker stabil zu halten. Die zusätzliche Faser in Quinoa ermöglicht die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen, Unterstützung bei der Blutzuckerkontrolle. Studien deuten darauf hin, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes niedriger ist, wenn Vollkornprodukte häufig gegessen werden. Wenn Sie also nach einer Alternative zu Pasta suchen, um Ihr Verlangen nach Stärke zu befriedigen, dann ist Quinoa vielleicht eine gute Wahl für Sie.
Weil Quinoa ein Vollkornsamen ist, ist es natürlich auch eine gute Quelle für Eisen, Magnesium, Vitamin E und Kalium. Magnesium ist Teil vieler Stoffwechselvorgänge im Körper, einschließlich einiger, die helfen, Blutzucker zu regulieren. Eisen ist ein essenzielles Mineral, das Sauerstoff durch den Körper transportiert, und Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und freie Radikale im Körper bekämpft.
Häufige Fragen über Quinoa
Ist Quinoa glutenfrei? Ja, Quinoa ist eine glutenfreie Option für Personen mit Glutenintoleranz oder Zöliakie.
Ist Quinoa ein komplettes Protein? Ja, Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.
Warum ist Quinoa manchmal bitter? Natürlich vorkommende Saponine können die einzelnen Quinoasamen beschichten, was zu einem bitteren oder Seifengeschmack beiträgt, wenn sie gekocht werden.
Ein einfaches Spülen vor dem Kochen reicht aus, um sie los zu werden.
Wie man Quinoa auswählt und speichert
Du kannst Quinoa in deinem normalen Lebensmittelgeschäft oder irgendeinem Bioladen finden. Suchen Sie in einem Regal nach dem Reis und Couscous.
Trockenes Quinoa hat eine lange Haltbarkeit und kann in Ihrer Vorratskammer oder in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Da es ein Seed ist, hat es normalerweise ein "Best by" -Datum, kann aber nach diesem Datum sicher verwendet werden. Sobald es fertig ist, bleibt Quinoa für 6-7 Tage im Kühlschrank frisch. Du wirst wissen, dass es anfängt, schlecht zu werden, sobald es hart wird und Schimmel entwickelt.
Sie können Quinoa länger im Gefrierschrank in einem luftdichten Gefrierbehälter aufbewahren.
Gesunde Möglichkeiten, Quinoa vorzubereiten
Quinoa ist ein großartiger Ersatz für verarbeitete, raffinierte Kohlenhydrate wie weißer Reis und Pasta. Verwende Quinoa, um leckere Beilagen zu kochen und Reste für warmes Frühstück zu sparen. Oder werden Sie kreativ und füllen Sie Ihre Proteine damit als Ersatz für Paniermehl aus.
Die Kochmethode für Quinoa ist ähnlich wie bei Reis - das heißt, ein Teil Stärke zu zwei Teilen Wasser. Der einzige Unterschied besteht darin, dass viele Marken empfehlen, Quinoa vor der Verwendung zu tränken und / oder zu spülen, um natürlich vorkommende Saponine zu entfernen, die Seifen schmeckende Substanzen sind, die als Abschreckung für Vögel in der Natur gedacht sind.
Lesen Sie immer die Packungsanweisungen für genaue Anweisungen. Lege eine Tasse des rohen, getrockneten Quinoas in ein feines Sieb und renne es unter Wasser, während du es mit deiner Hand herumwirfst.
Spülen Sie die getrocknete Quinoa nach den Anweisungen in der Packung - in der Regel in einen Topf mit zwei Tassen Wasser (oder Gemüsebrühe mit niedrigem Natriumgehalt oder Hühnerbrühe) zu jeder Tasse Quinoa. Bringen Sie es zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze auf niedrig, bedecken Sie und köcheln Sie, bis das Korn das ganze Wasser absorbiert hat, ungefähr 20 Minuten oder länger. Das fertige Produkt sollte flauschig und leicht sein.
Rezepte mit Quinoa
- Grundlegende Quinoa Salat Rezept
- Quinoa Crusted Kabeljau mit Pfirsich Salsa
> Quellen:
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> Alte Wege Vollkorn-Rat. Art der Quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
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