Erweiterte Gewichtstraining Fitness Workout

Bist du bereit für ein fortgeschrittenes, hochintensives Zirkeltraining? Wenn Sie seit mindestens sechs Monaten regelmäßig mit Gewichten trainieren , die mit dem Programm " Basic Strength and Muscle " vergleichbar sind, sind Sie vielleicht bereit, die nächste Stufe Ihres Fitnesstrainings zu absolvieren .

Ich nenne dies den "Serious Circuit", weil es viel Eisenpumpen kombiniert mit schneller Bewegung zwischen den Übungen beinhaltet, um die Herzfrequenz erhöht zu halten, plus eine hochintensive Lauf- oder Radfahrkomponente .

Es ist ein guter für das Abbrennen dieses kleinen zusätzlichen störrischen Körperfettes .

Hinweis: Dies ist ein hochintensives Kreislauftraining und Sie müssen eine angemessene Fitness haben, um mit dieser Intensität fertig zu werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht gut damit umgehen, machen Sie nur einen Kreislauf, anstatt die Intensität des Trainings zu verringern - oder kehren Sie zu einem Programm mit moderater Intensität zurück . Regelmäßige medizinische Untersuchungen sind immer lohnenswert.

Die Übungen

Sieben Übungen sind im Lieferumfang enthalten und alle Aufzüge können Hanteln verwenden, so dass Sie das Training zu Hause sowie im Fitnessstudio machen können. Die anaerobe Lauf- / Zykluskomponente wird dreimal in jeder Schaltung durchgeführt.

1. Hantel Power hängen sauber und drücken. Das klingt kompliziert, und es ist eine fortgeschrittene Übung, aber nicht über die Reichweite der meisten Leute mit ein wenig Erfahrung hinaus. Hier ist, wie es geht. Holen Sie sich einen Fitnesstrainer, um Sie bei Bedarf in den feineren Punkten zu trainieren.

1. Stehen Sie mit Hanteln an den Seiten hängen, Füße schulterbreit auseinander.

1. Stellen Sie sich auf die Vorderseite der Füße, während Sie gleichzeitig die Hanteln zucken und heben, während Sie sich an den Knien beugen und die Hanteln zu den Schultern bringen.
2. Sie müssen nicht zu einer vollen Kniebeugentiefe hocken, wie Sie es bei einer sauberen Reinigung tun würden. (Deshalb nennt man das Power Clean.)
3. Stoße die Hanteln über Kopf mit der vorhandenen Haltung und kehre dann in die Hang-Position zurück.

2. Hantelarm kräuselt sich .

3. Sechzig Sekunden schnell - Laufband, Fahrrad, Mini-Trampolin oder ähnliche Ganzkörper-Dauerübungen. Dies ist ein anaerobes Intervall, das mit hoher Intensität durchgeführt werden soll . Es sollte in einer Intensität von mindestens 8 von 10 auf einer Belastungsskala von 1 bis 10 durchgeführt werden. Wenn Sie ein Innen- oder Außenoval haben, können Sie das verwenden. Wenn nicht, wählen Sie entweder ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad im Fitnessstudio oder zu Hause oder laufen Sie auf einem Mini-Trainingstrampolin.

4. Stehend, Kurzhantel über die Reihen gebeugt.

5. Hantel-gewichtete Ausfallschritte .

6. Hantel Trizeps Erweiterungen .

7. Hantel Brustpresse (horizontal oder geneigt). Tun Sie dies auf dem Rücken liegend oder, wenn Sie Zugang zu einer verstellbaren Bank haben, auf einer Schrägbank.

Serious Circuit Training

Aufwärmen zuerst. Machen Sie 10 Minuten zu Fuß oder joggen Sie auf einem Laufband oder ähnlichem, plus eine Reihe von leichten Übungen - Pressen, Locken, Kreuzheben und Kniebeugen - um die Gelenke und Muskeln vorzubereiten.

Wählen Sie ein Gewicht , bei dem Sie hart an der letzten Wiederholung jeder Übung arbeiten müssen. Sie können die Hanteln gegebenenfalls ersetzen, wenn Sie sie bevorzugen.

Bewegen Sie sich schnell zwischen den Programmübungen mit minimaler Pause.

1. Hantel Power hängen sauber drücken. Ein Satz von 10 Wiederholungen.

1. Hantel Arm Locken. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
2. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
3. Hantel über Reihen gebeugt. Ein Satz von 12 Übungen.
4. Hantel vorwärts gewichtete Ausfallschritte. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
5. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
6. Hantel Trizeps Erweiterungen. Ein Satz von 12 Wiederholungen.
7. Hantel Brustpresse (flach oder geneigt). Ein Satz von 12 Wiederholungen.
8. Laufbandlauf oder Alternative. Sechzig Sekunden hohe Intensität.
9. Schaltung abgeschlossen. Ruhe für 3 Minuten. Nehmen Sie sich etwas länger, wenn Sie sich nicht gut anstrengen.
10. Probieren Sie 3 Kreisläufe aus, oder zwei, wenn Sie nicht so fit sind. Ein einzelner Stromkreis sollte je nach Zugang zu Geräten etwa 15 bis 18 Minuten dauern.

1. Nach dem Training abkühlen und dehnen.
2. Tanken Sie innerhalb von 30 Minuten mit einem Snack ein, der einige Kohlenhydrate und Protein enthält.
3. Machen Sie nicht mehr als 3 Sitzungen pro Woche. Sie können in dieser Woche andere weniger intensive Trainingseinheiten oder Cardiotraining machen.

Machen Sie jede vierte Woche eine Pause von diesem Trainingsprogramm, wenn Sie sich überanstrengt fühlen. Trainieren Sie nicht bei akuten oder chronischen Schmerzen: Konsultieren Sie einen Arzt. Viel Glück damit.