Was ist deine aerobe Ausdauer?
Kardiorespiratorische Fitness ist die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems des Körpers, bei anhaltender körperlicher Aktivität Kraftstoff und Sauerstoff zuzuführen. Es ist ein guter Indikator dafür, wie viel körperliche Aktivität Sie routinemäßig ausführen. Es kann objektiv in metabolischen Äquivalenten (METs) oder maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) mit Laufband oder Zyklus Ergometer Tests gemessen oder mit einfacheren Tests abgeschätzt werden.
Die kardiorespiratorische Fitness ist ein wichtiger Gesundheitsindikator und kann die Mortalität von kardiovaskulären Erkrankungen vorhersagen. Die meisten Menschen können es durch regelmäßige körperliche Aktivität verbessern.
Wie wird die kardiorespiratorische Fitness gemessen?
Der beste Test für die kardiorespiratorische Fitness ist die maximale Sauerstoffaufnahme, VO2 max , und der Test dafür wird in Forschungsstudien verwendet. Aber das direkt zu messen ist schwierig, es wird normalerweise auf einem Laufband durchgeführt, das Atemgerät trägt und an ein EKG angeschlossen wird. Das gibt es nicht in jedem Fitnessstudio. Stattdessen werden Sie oft einen submaximalen Test durchführen, der mit VO2 max korreliert wurde.
Beliebte Methoden zur Messung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness sind der 1-Meile-Gehtest . Dies ist ein einfacher Test, der nur eine Stoppuhr benötigt, einen gemessenen 1-Meilen-Kurs (Runden um einen Track ist eine einfache Wahl) und eine Möglichkeit, die Herzfrequenz zu messen. Es wurde gut korreliert, um VO2 max zu schätzen. Es hat Vorteile darin, dass es von Leuten ausgeführt werden kann, die nicht gerne laufen.
Der 12-Minuten-Lauf-Test ist ein weiterer beliebter submaximaler Test, der von Dr. Ken Cooper entwickelt und von Fitness-Trainern und dem Militär verwendet wurde. Sie erwärmen sich und laufen oder laufen so weit wie möglich in 12 Minuten. Du brauchst ein genaues Mittel, um die Distanz zu messen, wie zB wie viele Runden du um eine Strecke machen kannst, aber du musst deine Herzfrequenz nicht messen.
Bei diesen Tests gibt es normale Werte nach Alter und Geschlecht, mit denen Sie sich vergleichen können. Durch einen Test vor und nach dem Start eines Übungsprogramms können Sie Verbesserungen messen.
Verbesserung Ihrer kardiorespiratorischen Fitness
Im Falle der kardiorespiratorischen Fitness bestimmen sowohl die Jahre als auch die Kilometer, wie fit Sie sind. Es geht mit dem Alter bergab, aber Sie können es verbessern, indem Sie die Meilen auf Ihren Füßen, ein Fahrrad, Schwimmen, Skifahren, Skaten, usw. setzen.
Sie können Ihre kardiorespiratorische Fitness auf zwei Arten verbessern - indem Sie die Trainingsintensität erhöhen oder erhöhen, wie viel Sie trainieren. Beides wird zu Verbesserungen führen. Wenn Sie Übungen mit mäßiger Intensität , wie z. B. zügiges Gehen, Übungen mit hoher Intensität , wie Laufen, bevorzugen, haben Sie immer noch Verbesserungen, wenn Sie länger oder häufiger trainieren .
Die vom American College of Sports Medicine und von der American Heart Association empfohlene Mindestanzahl an Aerobic-Übungen ist 30 Minuten moderates Training an fünf Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensives Training an drei Tagen pro Woche. Dies ist ein Minimum, dass Menschen, die inaktiv waren, Fortschritte machen sollten, um ihre Aktivität stetig zu steigern. Kurze Kämpfe von mindestens 10 Minuten Aktivität können verwendet werden, um längere Zeiträume aufzubauen.
Aber du musst nicht aufhören, mehr ist besser. Sie können die Trainingsdauer um 10% pro Woche erhöhen, während Sie Ihre Fitness mit einem geringeren Verletzungsrisiko aufbauen.
Quelle:
Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterium-bezogene Validität von Feld-basierten Fitness-Tests in der Jugend: eine systematische Überprüfung." British Journal of Sportmedizin . 2010 Okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12. April.
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Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit. Aktualisierte Empfehlung für Erwachsene aus dem American College of Sports Medicine und der American Heart Association . " Verkehr. 2007 Aug 1. [Epub vor Druck]