Cooper Test: Ein 12-minütiger Lauf zur Überprüfung der aeroben Fitness

Probieren Sie diesen einfachen Fitnesstest aus, um Ihre aerobe Fitness zu messen

Der 12-Minuten-Lauffitness-Test wurde 1968 von Dr. Ken Cooper entwickelt, um auf einfache Weise die aerobe Fitness zu messen und eine Schätzung von VO2 max für Militärpersonal zu liefern. Der Cooper Test, wie er auch genannt wird, wird heute noch als Feldtest zur Bestimmung der aeroben Fitness verwendet.

Dr. Cooper fand heraus, dass es eine sehr hohe Korrelation zwischen der Distanz gibt, die jemand in 12 Minuten zurücklegen kann (oder gehen kann) und seinem VO2 Max-Wert, der die Effizienz misst, mit der jemand Sauerstoff während des Trainings verwenden kann.

Dieser Test ist immer noch einer der grundlegenden Fitnesstests, die vom Militär verwendet werden, sowie viele Trainer und Trainer, um die kardiovaskuläre Fitness zu bestimmen und die Fitness im Laufe der Zeit zu verfolgen. Dieser einfache Test ermöglicht Ihnen auch, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen.

Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?

Im Sport bezieht sich kardiovaskuläre Ausdauer auf die Fähigkeit eines Sportlers, längeres Training für Minuten, Stunden oder sogar Tage auszuhalten. Ausdauertests sind ein Weg, um die Effizienz des Kreislaufsystems und des Atmungssystems eines Sportlers zu messen, indem Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln geliefert wird und anhaltende körperliche Aktivität unterstützt wird.

Wenn wir über Ausdauer sprechen, beziehen wir uns allgemein auf aerobe Ausdauer. Aerobes Training erfordert Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie zu liefern. Das Ziel des Ausdauertrainings ist es daher, die Körpersysteme zu entwickeln und zu verbessern, die die Energie produzieren und liefern, die benötigt wird, um den Anforderungen einer längeren Aktivität gerecht zu werden.

Wie man den 12-Minuten-Lauf-Test durchführt

Der Cooper 12-Minuten-Lauftest erfordert, dass die getestete Person innerhalb von 12 Minuten so weit wie möglich läuft oder läuft. Das Ziel des Tests besteht darin, die maximale Entfernung zu messen, die von der Person während der 12-Minuten-Periode zurückgelegt wird, und wird üblicherweise auf einer Laufstrecke durchgeführt, indem Kegel in verschiedenen Abständen angeordnet werden, um die Messung der Entfernung zu ermöglichen.

Eine Stoppuhr ist erforderlich, um sicherzustellen, dass die Person für die richtige Zeit läuft.

• Sicherheit zuerst . Dies ist ein anstrengender Fitnesstest und es wird empfohlen, dass Sie sich von Ihrem Arzt abmelden, bevor Sie diesen Test selbst durchführen.
• Ausrüstung . Sie benötigen einen Timer, um zu wissen, wann 12 Minuten vergangen sind.
• Standort Dieser Test soll auf einer Strecke mit deutlich markierter Entfernung durchgeführt werden. Sie können den Test auf einem Laufband durchführen, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Steigung um ein Grad anheben, um das Laufen im Freien zu simulieren.
• Aufwärmen . Führen Sie eine kurze Aufwärmphase von 10 bis 15 Minuten durch, bevor Sie Fitness-Tests durchführen.
• Laufen oder gehen . Wenn Sie aufgewärmt sind, gehen Sie los. Laufen oder laufen Sie so weit wie möglich in 12 Minuten.
• Notieren Sie Ihre Entfernung . Notieren Sie die Gesamtzahl der Meilen oder Kilometer, die Sie in 12 Minuten zurückgelegt haben.

Berechnen Sie Ihre 12-Minuten-Lauf-Testergebnisse

Der einfachste Weg, um Ihre Testergebnisse (Ihr VO2 Max-Score) zu erhalten und sich mit anderen Ihres Alters und Geschlechts zu vergleichen, ist mit diesem Online 12 Minuten Testergebnisrechner .

Berechnen Sie Ihre geschätzte VO2 max

Zur Berechnung Ihrer geschätzten VO2 Max-Ergebnisse (in ml / kg / min) verwenden Sie eine der folgenden Formeln:

• In Meilen : VO2max = (35,97 x Meilen) - 11.29.
• In Kilometern : VO2max = (22,351 x Kilometer) - 11,288

Vergleichen Sie Ihre 12 Minuten Lauf Fitness Test Ergebnisse

Nachdem Sie den Test abgeschlossen haben, können Sie Ihre Ergebnisse anhand der folgenden Tabelle mit den Normen und Empfehlungen für Ihr Alter und Geschlecht vergleichen.

_Quelle:

Cooper, KH (1968), "Ein Mittel zur Bewertung der maximalen Sauerstoffaufnahme", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.

12 Minuten Lauf Fitness Test Ergebnisse