Übung mit hoher Intensität ist eine körperliche Aktivität, die mit großer Anstrengung durchgeführt wird. Es ist die Intensität, mit der Sie eine wesentlich höhere Herzfrequenz und schnelle Atmung haben. Sie können aufgrund der schnellen Atmung und Anstrengung nur in kurzen Sätzen sprechen. Sie würden Ihr Belastungsniveau von hart bis extrem hart einstufen. Aktivitäten, die in der Regel als sehr intensiv eingestuft werden, sind Laufen, Radfahren und Tennis.
Auch genannt: Hochintensives Training, harte Übung.
Wie wird die Kraft-Intensität-Übung gemessen?
- Gesprächstest: Der einfachste Weg, um festzustellen, ob Sie sich auf einem anstrengenden Niveau bewegen, ist ein Gesprächstest . Bei heftiger Intensität können Sie nur einige Wörter gleichzeitig sprechen. Sie können nicht einfach in ganzen Sätzen sprechen.
- MET und verbrannte Kalorien: Der Aufwand für intensives körperliches Training wird von den Centers for Disease Control als mehr als 6 metabolische Äquivalente (MET) definiert, die mehr als 7 Kilokalorien pro Minute verbrennen. Dies ist das Sechsfache der Energiekosten für ein leises Sitzen, 1 MET, bei dem 1,2 Kilokalorien pro Minute verbrannt werden.
- Herzfrequenz: Intensive Intensität wird auch von der CDC als Übung mit einer Herzfrequenz von 70 Prozent bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert. Dies hängt von Alter und Fitnessniveau ab. Daher sollten Sie ein Herzfrequenz-Zonen-Diagramm oder einen Taschenrechner verwenden , um diese Zahl für Ihr Alter und Geschlecht zu finden.
- Rate of Perceived Exertion (RPE) : Wenn Sie Ihre Anstrengung auf der Borg Perceived Exertion Scale bewerten, die eine Skala von 6 ohne Anstrengung bis 20 als maximale Anstrengung darstellt, ist die Intensität 15 bis 19, die Bandbreite, die Sie subjektiv bewerten würden so hart, sehr hart oder extrem hart, so die American Heart Association.
Was sind typische körperliche Aktivitäten mit hoher Intensität?
- Joggen oder Laufen
- Racewalking
- Bergauf wandern
- Radfahren mehr als 10 Meilen pro Stunde oder steil bergauf
- Schwimmen schnell oder Schwimmen
- Aerobes Tanzen, schnelles Tanzen, Step-Aerobic
- Schwere Gartenarbeit mit Graben, Hacken, Schaufeln von schwerem Schnee, Bewegen oder Schieben von schweren Gegenständen, Tragen von Lasten von 50 Pfund auf ebenem Boden oder 25 Pfund oder mehr im Obergeschoss.
- Kampfkünste
- Sport mit viel Laufen wie Basketball, Hockey, Fußball
- Singles Tennis
- Platzsportarten wie Handball, Racquetball, Squash
Wie viel Kraft-Intensität Übung brauchen Sie?
Gesundheitsrichtlinien von den Centers for Disease Control, American Heart Association und anderen Gesundheitsbehörden empfehlen die Menge an moderater bis starker Intensität Übung benötigt, um die Gesundheit zu erhalten und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Intensiv-Übung wird für 25 Minuten pro Tag, drei Tage pro Woche oder insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche (75 Minuten) empfohlen. Übungen mit hoher Intensität können mit Übungen mit mittlerer Intensität abgewechselt werden, um Ziele zur Senkung des Gesundheitsrisikos zu erreichen.
- Wie lang : Mindestens 10 Minuten gleichzeitig, vorzugsweise für jeweils 25 Minuten.
- Wie fühlt sich kraftvolle aerobe Übung an? Sie atmen schnell und können nur in kurzen Sätzen sprechen. Ihre Herzfrequenz ist wesentlich erhöht, und Sie werden wahrscheinlich schwitzen.
- Wie oft : Das US-amerikanische Gesundheitsministerium und die American Heart Association empfehlen insgesamt 1 Stunde und 15 Minuten pro Woche. Dies kann als 25 Minuten starke aerobe Aktivität, drei Tage (oder mehr) pro Woche für insgesamt 75 Minuten pro Woche für die gesamte kardiovaskuläre Gesundheit getan werden
Von gemäßigter zu vitaler Intensität Übung: Mehr ist besser
Die meisten Aktivitäten haben eine Mischung aus leichter, moderater und kräftiger Intensität. Eine Mischung von moderater bis kräftiger Intensität für 40 Minuten zu einer Zeit, drei oder vier Tage pro Woche wird empfohlen, um Blutdruck und Cholesterin durch die American Heart Association zu senken.
Gesundheitsrichtlinien empfehlen oft eine Mischung von Aktivitäten, wobei mehr besser ist. Diese Richtlinien sind das Minimum für die Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie länger oder öfter trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness und reduzieren das Risiko von chronischen Krankheiten und Gewichtszunahme.
Viele Aktivitätsmonitore schätzen die Zeit, die Sie für eine moderate bis intensive körperliche Aktivität aufwenden, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Mindestempfehlungen erfüllen.
> Quellen:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit. Aktualisierte Empfehlung für Erwachsene vom American College of Sports Medicine und der American Heart Association . Zirkulation . 2007 28. August; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Seien Sie aktiv Ihr Weg: Ein Informationsblatt für Erwachsene US Department of Health and Human Services. Aktualisiert am 25. Oktober 2017.
> Messung der körperlichen Aktivität Intensität, Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Aktualisiert am 4. Juni 2015.
> Was ist eine körperliche Aktivität mittlerer Intensität und körperlicher Intensität? Weltgesundheitsorganisation