Muskelkater tritt bei jedem auf, vor allem wenn du neu trainierst oder eine neue Aktivität probierst, aber was passiert, wenn du Schmerzen hast und ein Workout hast?
Die kurze Antwort ist, dass es davon abhängt, wie sehr du krank bist und welche Art von Training du machst.
Schmerzenslinien
Verwenden Sie diese Überlegungen, um über Ihr nächstes Training zu entscheiden:
- Wenn du sehr wund bist : Da selbst deine Haare schmerzen würden, wenn du sie bürstetest (und das, wenn du den Pinsel heben könntest), hast du es übertrieben und selbst kleine Bewegungen werden weh tun. Ihr Schmerz kann am zweiten Tag schlimmer sein, also nehmen Sie mindestens zwei, vielleicht drei Tage frei und versuchen Sie die unten aufgeführten Tipps im Umgang mit Muskelkater. Versuchen Sie am dritten oder vierten Tag leichtes Cardio (z. B. Gehen) oder eine leichtere Version des ursprünglichen Workouts mit leichteren Gewichten oder ohne Gewicht, weniger Sets und insgesamt weniger Intensität .
- Wenn Sie merklich wund sind : Entweder nehmen Sie sich einen Ruhetag oder versuchen Sie ein leichtes Cardio-Workout und Stretching am nächsten Tag.
- Wenn Sie ein wenig steif sind : Versuchen Sie ein leichtes bis moderates Cardio-Workout zusammen mit Dehnübungen für die steifen Muskeln.
Warum bin ich krank?
Muskelkater (oder, in Phantasie ausgedrückt, verzögerter Beginn Muskelkater ) ist natürlich, wenn Sie die Muskeln mit neuen Übungen oder mehr Intensität herausfordern. Wenn Sie den Körper neu belasten, passt er sich an, damit er mit dieser neuen Ladung umgehen kann. Ein Teil des Anpassungsprozesses umfasst Muskelkater, mikroskopisch kleine Risse im Bindegewebe, die den Muskel unterstützen und umgeben.
Muskelkater ist dabei, sich zu heilen und stärker zu werden. Sie sollten daher vermeiden, sie noch mehr zu stressen, indem Sie intensiv und intensiv trainieren. Allerdings kann ein leichtes Training eine vorübergehende Erleichterung bieten, wenn Sie die Muskeln wärmen und mehr Blut fließen lassen.
Umgang mit Muskelschmerzen
Versuchen Sie diese Methoden, um mit Muskelkater fertig zu werden:
- Leichte Übungen : Einige Studien legen nahe, dass Yoga , leichtes Training (ohne Gewicht oder sehr leichte Gewichte) oder leichtes Cardio (z. B. Laufen ) die Symptome von DOMs reduzieren können.
- Massage : Obwohl Studien widersprüchlich sind, gibt es einige Studien, die zeigen, dass Massage Muskelkater lindern kann.
- Entzündungshemmende Medikamente : NSAIDs wie Ibuprofen können Schmerzen und Entzündungen lindern. Es gibt Nebenwirkungen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie entzündungshemmende Mittel einnehmen.
- Eisbäder : Es gibt auch widersprüchliche Studien über Eisbäder, aber einige Studien deuten darauf hin, dass sie die Erholung von DOMs verbessern können. Ob Sie es vertragen, in einer Eiswanne zu sitzen, ist eine ganz andere Frage.
- Zeit : Zeit ist die eine Sache, die jedes Mal funktioniert. Die meisten Schmerzen werden nach etwa 2-3 Tagen nachlassen, so dass Sie zu Ihrem Training zurückkehren können.
Muskelkater vermeiden
Es ist unmöglich Muskelkater vollständig zu vermeiden, besonders wenn Sie ein Ziel haben, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu verändern. Beachten Sie jedoch, dass der Wiederherstellungsprozess genauso wichtig ist wie die Workouts.
Es ist während Ihrer Ruhetage, dass Ihr Körper heilt und stärker wird. Es kann das nicht tun, wenn Sie es nicht genug Ruhe geben.
Sie können zwar nicht vollständig vermeiden, dass Sie wund werden, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um es zu minimieren:
- Erleichtern Sie sich Ihre Workouts : Beginnen Sie langsam damit Ihre Muskeln sich allmählich an den Stress neuer Aktivitäten oder Intensitäten anpassen können. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine längere Pause von der Übung genommen haben. Zurück zu den Übungen, die Sie früher getan haben, könnte zu viel für Ihren Körper sein.
- Schrittweise Intensität aufbauen : Um in Form zu kommen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper mit mehr Stress herausfordern, als er es gewohnt ist, eines der Dinge, die Schmerzen verursachen. Wenn du ein Anfänger bist, ist jede Aktivität mehr Stress, als dein Körper gewöhnt ist, also musst du vielleicht für 1-2 Wochen bei den gleichen Workouts bleiben, bevor du Intensität hinzufügst.
- Seien Sie konsistent : Sobald Sie durch ein bestimmtes Training oder Intensität geschwächt sind, sollten Sie es nicht wieder erleben, bis die Intensität erhöht ist. Wenn du regelmäßig weiter trainierst, kannst du diese Stärke beibehalten, bis du zu mehr Intensität bereit bist.
> Quellen:
> Boyle, Kalifornien, SP Sayers, BE Jensen, et al. Die Auswirkungen von Yoga-Training und einem einzigen Anfall von Yoga auf verzögerter Beginn Muskelkater in der unteren Extremität. J Stärke Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
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> Vaile JM, Gill ND, Blazewitsch AJ. Die Wirkung der Kontrastwassertherapie auf Symptome von verzögert einsetzendem Muskelkater. J Stärke Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.