Wenn Sie unerwartete Gewichtsabnahme hatten oder Sie fühlen, dass Sie einfach zu dünn sind, ist es vielleicht an der Zeit, einige Ernährungsumstellungen vorzunehmen, die Ihnen helfen können, an Gewicht zuzunehmen. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme jeden Tag erhöhen, um einige benötigte Pfunde zu setzen. Der einfachste Weg, um Kalorien zu erhöhen, ist durch den Verzehr von Lebensmitteln, die energiereich sind, was bedeutet, dass sie reich an Kalorien sind.
Manche Nahrungsmittel sind besser für dich als andere. Es ist am besten, Lebensmittel zu wählen, die reich an Kalorien, aber auch nahrhaft und gut für Sie sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesundes Gewicht gewinnen Lebensmittel .
Sie können auch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, indem Sie mehr ungesunde Fertigkost wie Süßigkeit, Kuchen, Plätzchen und gesüßte alkoholfreie Getränke essen, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr auf sie, weil sie gerade nicht nahrhaft sind. Abgesehen von Kalorien neigen sie nicht dazu, reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien zu sein.
Hier erfahren Sie, wie Sie an Gewicht gewinnen
Verwenden Sie zuerst die Harris-Benedict-Formel , um Ihren täglichen Kalorienbedarf für Ihr aktuelles Gewicht zu ermitteln und fügen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag hinzu. Das wird Ihnen helfen, ein Pfund oder so pro Woche zu gewinnen. Schrittweise Gewichtsänderungen sind am besten.
Nachdem Sie festgestellt haben, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, ist es an der Zeit, Ihr Tagesmenü inklusive Mahlzeiten und Snacks zu planen. Dann können Sie eine Einkaufsliste für ein paar Tage oder eine Woche erstellen.
Es ist gut, sich vorzubereiten, damit Sie gesunde, kalorienreiche Nahrungsmittel zur Hand haben.
Die Planung von Mahlzeiten klingt vielleicht schwierig, ist es aber nicht. Werfen Sie einen Blick auf meine Beispiel-Mahlzeit-Plan für eine 2.500 Kalorien-Tag Gewichtszunahme Diät. Es hat eine gute Balance zwischen gesunden und kalorienreichen Lebensmitteln, so dass Sie viele Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Kalorien benötigen, können Sie dieses Menü anpassen, indem Sie zusätzliche Snacks hinzufügen oder größere Portionen essen.
Beispiel 2.500 Kalorienmenü
Frühstück
- Eine Tasse Haferflocken mit einer halben Tasse fettarme Milch und eine halbe Tasse Rosinen
- Ein Tasse Orangensaft
- Ein Tasse schwarzer Kaffee
Morgensnack
- Ein Apfel und 24 Mandeln
- Wasserglas
Mittagessen
- Sandwich mit zwei großen Scheiben Vollkornbrot, vier Scheiben magerer Truthahn, zwei Tomatenscheiben, Salat und Senf
- 10-Unzen Glas fettarmer Milch
- Eine gebackene Süßkartoffel mit einem Stück Butter oder Margarine
Nachmittags-Snack
- Ein Proteinriegel
- Wasserglas
Abendessen
- Frischer Gartensalat mit drei Esslöffeln Salatdressing
- Sechs-Unzen Lachsfilet
- Eine Tasse kochte Spinat
- Eine halbe Tasse Kartoffelpüree mit Butter oder Margarine
- Ein Glas Wein (oder Milch oder 100-prozentiger Fruchtsaft)
- Ein Vollweizen-Dinner-Roll
Nachtzeit Snack
- Eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einer halben Tasse geschnittenen Erdbeeren
- Wasserglas
Sie können dieses Menü mit den folgenden Ergänzungen auf 3.000 Kalorien bringen:
Frühstück
- Fügen Sie eine Scheibe Vollkorntoast mit zwei Esslöffel Erdnussbutter hinzu
Morgen- oder Nachmittagssnack
- Fügen Sie eine Tasse fettarme Milch hinzu
Nachtzeit Snack
- Fügen Sie sieben Vollkorncracker hinzu
Schlüssel, um erfolgreich Gewicht zu gewinnen
Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten jeden Tag mit größeren Portionen, wenn Sie Appetit darauf haben.
Wenn Sie keine Lust haben, viel zu essen, dann können Sie es besser mit fünf oder sechs kleineren Mahlzeiten im Abstand von ein paar Stunden machen.
Wenn Sie dazu neigen, in regelmäßigen Abständen das Essen zu vergessen, können Sie mit einem Wecker oder dem Timer Ihres Computers, Tablets oder Smartphones eine Erinnerung an das Essen setzen. Oder hinterlassen Sie Notizen auf Ihrem Schreibtisch.
Kohlenhydrate sind die vom Körper bevorzugte Form der Energie, und Sie müssen Ihrem Körper die Energie geben, die er benötigt, um Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, plus ein paar zusätzliche Kalorien. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme mit Vollkornbrot und Getreide, Obst und Gemüse, um die Kalorien zu erhöhen.
Bitte greifen Sie nicht auf hochverarbeitete Junkfoods zu, um Ihre zusätzlichen Kalorien zu erhalten.
Sicher, sie sind energiereich, aber sie haben einen niedrigen Nährwert , und schlimmer noch, sie können schlecht für Ihre Gesundheit sein, wenn sie reich an gesättigten Fetten , Transfetten, zugesetztem Zucker oder Natrium sind.
Fett kann dein Freund sein. Fette sind kalorienreich, so dass der Verzehr von mehr fettreichen Lebensmitteln hilft, an Gewicht zuzunehmen. Wähle weise. Die besten Gewichtszunahme Lebensmittel enthalten gesunde Fette wie Fisch, Avocado, Olivenöl, Flachs, Nüsse und Samen.
Ein Wort von
Hinzufügen von zusätzlichen Kalorien zu Ihrem Tag durch den Verzehr von mehr gesunden Lebensmitteln ist der beste Weg, um Gewicht zu gewinnen. Obwohl Junk-Food hohe Kalorien haben, haben sie nicht den Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile von nahrhaften Vollwertkost und machen nicht die beste Wahl für eine Gewichtszunahme Diät. Eine gesunde Ernährung ist immer der beste Weg, um Nährstoffe hinzuzufügen, ändern Sie einfach Ihre Kalorienzahl, um Sie bei Ihren Gewichtsmanagementzielen zu unterstützen.
> Quelle:
> US-Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. "2015-2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner."