Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf
Zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, zu gewinnen oder zu halten. Aber wie gehst du vor, um diese Nummer zu bestimmen? Einfach! Holen Sie Ihren Taschenrechner raus und benutzen Sie die Harris-Benedict-Formel.
Die Harris-Benedict-Formel wird verwendet, um Ihren Grundumsatz (BMR) zu bestimmen, der auch als Ruhenergieverbrauch (EER) bezeichnet wird. Ihr Grundumsatz wird von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter und Ihrer Körpergröße bestimmt. Wenn Sie diese Zahl berechnen, erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie gerade am Leben und wach sind.
Natürlich, seit du aus dem Bett aufstehst und dich jeden Tag bewegt, musst du diese Zahl anpassen. Sie können Ihre aktive metabolische Rate (AMR) bestimmen, indem Sie Ihren BMR mit einer Zahl multiplizieren, die auf Ihrem Aktivitätslevel steht. Diese Zahl reicht von 1,2 für sitzende, bis zu 1,9 für zusätzliche Aktivität. So funktioniert das:
Frauen: BMR = 655 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren)
Männer: BMR = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in Zoll) - (6,8 x Alter in Jahren)
Berechnen Sie Ihre aktive Stoffwechselrate, indem Sie mit Ihrer Grundumsatzrate beginnen und diese durch Schätzung Ihres aktuellen Aktivitätslevels anpassen. Wenn du bist:
- Sitzend (wenig oder keine Übung): Ihr AMR = BMR x 1,2
- Leicht aktiv (leichtes Training / Arbeit 1-3 Tage pro Woche): Ihr AMR = BMR x 1,375
- Mäßig aktiv (moderate Bewegung / Arbeit 3-5 Tage pro Woche): Ihr AMR = BMR x 1,55
- Sehr aktiv (harte Übung / Arbeit 6-7 Tage pro Woche): Ihre AMR = BMR x 1,725
- Extra aktiv (sehr harte Übung / Arbeit 6-7 Tage pro Woche): Ihre AMR = BMR x 1.9
Ihr AMR sollte die Anzahl der Kalorien darstellen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen oder Ihre Kalorienzufuhr verringern, indem Sie weniger essen.
Wie verwende ich diese Informationen?
Leider ist die Harris-Benedict Formel nicht perfekt. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, haben Studien gezeigt, dass die Formel etwa 60 Prozent der Zeit etwa 90 Prozent genau ist.
Das bedeutet, dass es in 40 Prozent der Fälle weit weg sein könnte, was ziemlich entmutigend ist. Schlimmer noch, wenn die Formel falsch war, überschätzte sie den Kalorienbedarf der Versuchspersonen, so dass sie weniger Kalorien verbrannten, als sie dachten.
Die Genauigkeitsprobleme der Formel können auf physikalische oder genetische Faktoren zurückzuführen sein, und es besteht eine gute Chance, dass viele Menschen ihre körperliche Aktivität überschätzen.
Warum also die Formel verwenden, wenn sie nicht immer genau ist?
Nun, weil es ein guter Anfang ist. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und wenn Sie kein Gewicht verlieren oder zunehmen, stellen Sie Ihr Tageskalorienziel niedriger (oder höher) ein. Aber bitte konsumieren Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag ohne ärztliche Aufsicht. Sie müssen auch Ihren täglichen Kalorienbedarf neu berechnen, wenn sich Ihr Gewicht ändert.
Online Kalorienrechner
Okay, es ist also nicht schwer, einen Taschenrechner zu nehmen und alles von Hand zu berechnen, aber es ist einfacher, einen Online-Taschenrechner wie den Supertracker des US-Landwirtschaftsministeriums zu verwenden, oder mit dem Kalorienzähler für Gewichtsverlust .
Online Kalorienzähler sind einfach zu bedienen und bilden den perfekten Startplatz für alle, die ihre Kalorienzahlen unter Kontrolle haben wollen. Sie können auch Kalorien für die Lebensmittel, die Sie essen, und verfolgen Sie die Kalorien, die Sie verbrennen mit Übung jeden Tag.
Ein Wort von
Obwohl es einfach ist, Online-Rechner und Diätplaner zu finden, die Ihnen helfen, zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrauchen müssen, ist es schön zu wissen, wie diese Informationen berechnet werden. Und Sie können sehen, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren oder mehr Kalorien mit zusätzlicher körperlicher Aktivität verbrennen können, um Gewicht zu gewinnen oder zu verlieren.
> Quellen:
> Akademie für Ernährung und Diätetik Evidence Analysis Library. "In nicht-fettleibigen Personen, was ist die Vorhersage Genauigkeit und maximale Überschätzung und Unterschätzung Fehler im Vergleich zu gemessenen Ruhe Stoffwechselrate bei der Verwendung der Harris-Benedict Formel?"
> C. Douglas, Jeannine Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Fähigkeit der Harris Benedict Formel zur Vorhersage der Energieanforderungen unterscheidet sich mit Gewichtsverlauf und Ethnizität." Nutr. 2007 April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.