Wenn Sie vor, während und nach dem Lauf nicht ausreichend hydratisieren, besteht die Gefahr einer Austrocknung. Hier sind die Symptome, auf die Sie achten sollten und wie Sie verhindern können, dass Sie dehydrieren:
Symptome:
Frühe Zeichen der Dehydration schließen erhöhten Durst ein; Übelkeit ; trockener Mund; Kopfschmerzen ; ermüden; verringerter Harnausstoß, mit dunkelgelbem Urin. Symptome einer mäßigen Dehydration sind extremer Durst; trockenes Aussehen im Mund; vermindertes Wasserlassen oder Benommenheit.
Ernste Austrocknung kann zu Krämpfen, Schüttelfrost und Desorientierung führen.
Ursache:
Nicht genug trinken, um Wasser, das durch Schwitzen, Atmen und Abfall ausgeschieden wurde, wieder aufzufüllen.
Verhütung:
Der einfachste Weg, um Hitzestörungen wie Dehydration zu vermeiden, ist es, Ihren Körper hydratisiert zu halten. Dies bedeutet, dass Sie vor, während und nach dem Training Flüssigkeiten trinken. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihre Runs gut hydriert starten. Der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie hydratisiert sind, ist eine Urinprobe zu machen. Gehe ins Badezimmer, bevor du los gehst. Wenn dein Urin hellgelb ist, bedeutet das, dass du gut hydriert bist. Wenn es dunkel ist - wie Apfelsaft - müssen Sie mehr trinken, bevor Sie anfangen zu laufen.
Wie viel zu trinken beim Laufen? Die aktuellen Trinkempfehlungen für Läufer sagen, dass sie "Ihrem Durst gehorchen" sollten und trinken, wenn ihr Mund trocken ist und sie das Bedürfnis verspüren zu trinken. Trinken mehr oder weniger als das kann Ihre Leistung beeinträchtigen und zu Problemen führen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu Flüssigkeiten haben, wenn Sie länger als 30 Minuten trainieren. Bei längeren Trainingseinheiten sollte ein Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr ein Sportgetränk (wie Gatorade) enthalten, um verlorenes Salz und andere Mineralien (Elektrolyte) zu ersetzen. Die Elektrolyte helfen, Hyponatriämie zu verhindern (wenn Sie mehr Wasser aufnehmen als Sie schwitzen und Ihr Wasser- / Natrium-Gleichgewicht ist ausgeschaltet) und eine bessere Körperwasserverteilung erhalten.
Versuchen, lieber zu schlürfen als zu trinken. Wenn Sie versuchen, 16 Unzen Wasser oder Gatorade auf einmal zu schlucken, können Sie sich unwohl fühlen, wie es in Ihrem Magen herumschwappt.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Bedingungen immer im Blick behalten, wenn Sie laufen. Wenn es extrem heiß und feucht ist, trinkst du mehr als du normalerweise tust. Wenn Sie an einer möglichen Dehydrierung leiden, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit, damit Sie langsamer schwitzen.
Rehydrieren nach einem Lauf ist auch ein kritischer Schritt, dass einige Läufer überspringen und am Ende Dehydrierung leiden Stunden nach dem Lauf beendet haben. Wie viel du nach deinem Lauf trinkst, hängt stark von deinem Fitnessniveau, dem Wetter und deiner Schweißrate ab. Auch hier funktioniert der Urintest gut. Wenn Sie rehydriert sind, wird Ihr Urin die Farbe von Limonade haben.
Mehr: Tipps zur Prävention von Hitzeerkrankungen
Behandlung:
Die einzige wirksame Behandlung für Dehydration ist, verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Sie sollten weiterhin trinken, bis Sie urinieren. Wenn Ihr Urin eine leichte Limonadenfarbe hat, bedeutet dies, dass Sie erneut hydriert werden. Wenn es dunkelgelb ist, trinke weiter. Jemand, der stark dehydriert ist, braucht möglicherweise eine intravenöse Hydratation, die ihm schneller Wasser und essentielle Nährstoffe zuführt als das Trinken.
Quellen:
> "Exercise and Fluid Replacement", ACSM Position Ständer, American College of Sportmedizin, Medizin und Wissenschaft in Sport & Bewegung, 2007.
> MayoClinic.com - Dehydrierung
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, und Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Updated Fluid Empfehlung: Position Statement von der Internationalen Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medizin, 2006; 16: 283-292)