Das Rollen Ihrer itiotribalen (IT) Band auf einer Schaumstoffrolle ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre IT-Band zu eng zu halten. Es ist besonders nützlich, wenn Sie in der Vergangenheit anfällig für IT-Bandprobleme wie ITBS waren. Du machst im Wesentlichen eine Selbstmassage und trainierst Knoten (Verwachsungen) entlang des IT-Bandes, das entlang der Außenseite deines Oberschenkels verläuft, von der Hüfte bis zum Knie.
Wenn Sie neu sind, Ihre IT-Band zu rollen, müssen wir Sie warnen - es kann unbequem sein. Wenn Sie sich nicht ein bisschen unwohl fühlen, tun Sie es wahrscheinlich ein bisschen zu leicht und nicht die vollen Vorteile des Rollens.
Wie man sein IT Band rollt
1. Beginne damit, auf deiner Seite zu liegen. Während Sie Ihr Körpergewicht mit Ihren Beinen und Armen stützen, positionieren Sie die Schaumstoffrolle unter dem oberen, äußeren Teil Ihres Oberschenkels nahe Ihrer Hüfte.
2. Verwenden Sie nun Ihre Beine und Arme, um Ihren Körper zu bewegen und rollen Sie die Länge Ihres IT-Bandes bis knapp über Ihr Knie. Sie können in bestimmten Bereichen mehr Zärtlichkeit spüren und Sie können die Höhe der Spannung anpassen, indem Sie Ihre Arme und Beine benutzen, um den Druck zu verringern. Wenn Sie brandneu sind, um Schaum zu rollen, und Sie viele Knoten haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sehr wenig Druck brauchen, um es zu arbeiten.
3. Rollen Sie langsam und langsam in Richtung des oberen Teils Ihres IT-Bandes und gehen Sie für einige Pässe so hin und her.
4. Vergessen Sie nicht, beim Rollen ruhig zu atmen. Wenn Sie auf eine enge Stelle stoßen, halten Sie inne und verweilen Sie auf der Walze. Durch den direkten Druck wird der Knoten aufgelöst. Aber pass auf, dass du es nicht übertreibst. Sie sollten es nur an einer Stelle für nicht mehr als eine Minute halten. Sie können weiterhin kurze Rollen über diesem Abschnitt ausführen, um zu versuchen, den Knoten freizugeben.
5. Sobald du ein Bein fertiggestellt hast, mach dasselbe auf deinem anderen Bein. Einige Läufer machen den Fehler, nur das Bein zu rollen, wo sie ITBS-Symptome fühlen, und entwickeln dann das Problem im anderen Bein.
Schaum-Roll-Tipps
Obwohl es normal ist, dass Sie sich unwohl fühlen und Schmerzen haben, achten Sie darauf, dass Sie nicht bis zum unerträglichen Schmerz rollen. Wenn es zu schmerzhaft ist, gehe einfach zu einem anderen Abschnitt.
Sie werden nicht jeden Knoten in einer einzigen Sitzung loswerden. Sie sollten Ihre Schaumbildung auf nicht mehr als 15 Minuten begrenzen. An extreme Unannehmlichkeiten zu drücken oder zu viel Zeit damit zu verbringen, kann mehr schaden als nützen. Es ist besser, in kurzen Sitzungen mit Schaumrollen zu arbeiten, nachdem Sie mehrmals pro Woche trainiert haben.
Erwarten Sie nicht, über Nacht Ergebnisse zu sehen, wenn Sie mit dem Rollen beginnen. Aber nach ein paar Tagen des konsequenten Rollens werden Sie einen Unterschied feststellen und Ihre IT-Band wird nicht so unangenehm sein wie zu Beginn.
Viele Fitnessstudios haben Schaumstoffrollen, Sie können also einen benutzen und einen Trainer bitten, Ihnen eine schnelle Demo zu geben. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre eigenen Rollen zu Hause zu kaufen, ist der Trigger Point Grid Foam Roller ein Favorit unter den Läufern.