Sätze und Wiederholungen sind die Grundlage von Krafttrainingsprogrammen . Sie müssen wissen, was sie bedeuten und wie Sie sie für den besten Effekt mischen und abgleichen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Sätze und Wiederholungen
Eine Wiederholung, auch kurz Rep genannt, ist ein Abschluss einer Übung: ein Kreuzheben , ein Bankdrücken , ein Armdrücken .
Eine Menge ist eine Folge von Wiederholungen. Zum Beispiel können acht Wiederholungen ein Satz Bankdrücken sein.
Das Pausenintervall ist die Zeit, die zwischen den Sätzen verbracht wird, damit sich der Muskel erholen kann . Einige Übungen haben kurze oder kleine Pausen zwischen den Wiederholungen.
Ein 1RM oder Wiederholungsmaximum ist Ihre persönliche Bestleistung oder die höchste, die Sie einmal in einer einzigen Wiederholung einer Übung heben können. Daher ist ein 12RM das Maximum, das Sie heben und erfolgreich 12 Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können. Beispielsweise:
Barbell Overhead Press: 50 Pfund 3 X 10 RM, 60 Sekunden
Das würde bedeuten, drei Sätze von zehn (maximal) Pressen mit einem Gewicht von 50 Pfund, mit 60-Sekunden-Pausen zwischen den Sätzen.
Was ist das Beste für Ihre Ziele?
Welche Anzahl an Wiederholungen, wie viele Sets und wie viel Ruhezeit funktionieren am besten für deine Ziele? So funktioniert es im Großen und Ganzen; Die feineren Details hängen von Ihren Zielen und Ihrer aktuellen Fitness ab.
- Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und längste Ruhezeiten. Dies optimiert die Kraftentwicklung.
- Hypertrophie für Muskelgröße und Bodybuilding-Training verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit.
- Kraft Ausdauer hat wieder weniger Gewicht, mit mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
- Power-Training beinhaltet etwas leichtere Gewichte (als Krafttraining) und längere Pausen bei gleichzeitiger Konzentration auf die Geschwindigkeit der Ausführung des Liftes.
Ruhezeiten
Im Allgemeinen liegt die Ruhe zwischen den Sätzen in diesen Bereichen:
- Stärke: 2-5 Minuten
- Muskelhypertrophie: 30-60 Sekunden
- Muskelausdauer: 30-60 Sekunden
- Leistung: 1-2 Minuten
Dies sind allgemeine Prinzipien, aber Sie können viele Kombinationen von Sets, Wiederholungen, Ruhe- und Bewegungstypen entwickeln, um das Beste für Sie zu finden. Ein qualifizierter Kraft- und Konditionstrainer kann Ihnen helfen, das beste Programm für Sie zu planen.
Ausführungsgeschwindigkeit
Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung durchgeführt wird. Dies wirkt sich auf Trainingsziele und -ergebnisse aus.
Hier sind allgemeine Richtlinien.
- Stärke : 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Hypertrophie : 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Ausdauer: 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
- Leistung: Weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch
Wie man Wiederholungsmaxima berechnet (RM)
Gemäß der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen gegen einen Prozentsatz von 1 RM, Ihrem maximalen Auftrieb, wie folgt verteilt, wobei das Bankdrücken als Beispiel verwendet wird:
- 100% von 1 RM: 160 Pfund, 1 Wiederholung
- 85% von 1 RM: 136 Pfund, 6 Wiederholungen
- 67% von 1 RM: 107 Pfund, 12 Wiederholungen
- 65% von 1 RM: 104 Pfund, 15 Wiederholungen
- 60% von 1 RM: 96 Pfund, Aufwärmübungen
Dies deutet darauf hin, dass Sie in der Lage sein sollten, einen Lift auf Ihre persönliche Bestleistung zu heben, sechs Aufzüge bei 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Aufzüge bei 65 Prozent Ihrer 1RM persönlichen Bestleistung, mit Prozentsätzen für jeden Aufzug dazwischen.
Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz; Es ist ein Leitfaden und eine Basis, aus der die richtigen Gewichte für das Training in Verbindung mit den Informationen zu Sets und Wiederholungen ausgewählt werden können.
Trainingsprogramme
Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Trainingstypen, Häufigkeit, Intensität und Lautstärke, egal ob für Krafttraining oder anderes Fitnesstraining.
Im Folgenden finden Sie eine Liste von Variablen, die in jedem Trainingsprogramm angepasst werden können. Fast unbegrenzte Kombinationen sind möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, aber nicht unbedingt ideal für Ihre unmittelbaren Ziele sind.
- Übung Auswahl
- Gewicht oder Widerstand
- Anzahl der Wiederholungen
- Anzahl der Sätze
- Geschwindigkeit der Bewegung
- Zeit zwischen den Sätzen
- Zeit zwischen den Sitzungen (Trainingstage / Woche)
- Zeit zwischen Periodisierungszyklen
Alles in allem haben Sie eine Menge zu wählen, wenn Sie Ihre Gewichtstrainingsreise beginnen. Gute Ratschläge erhalten, langsam Fortschritte machen und konsequent und geduldig sein.