Front Kick Plank Übungen für den Kern und das Herz

Wenn Sie auf der Suche nach einem geringen Aufprall sind, Ganzkörperübungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, ist der Frontkick mit Planken eine gute Wahl. Sie arbeiten an Balance und Kernkraft und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, ohne die Gelenke zu belasten.

1 - Front Kick Plank

Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Balance, also nehmen Sie sich Zeit und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme in einer Verteidigungsstellung.
2. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und treten Sie das Bein aus, vermeiden Sie eine Überstreckung des Knies.
3. Balancieren Sie auf das linke Bein, bringen Sie das rechte Bein zurück hinter sich, die Hände auf dem Boden in der Länge eines Läufers.
4. Bringe den linken Fuß rechts neben eine Planke und halte ihn kurz.
5. Treten Sie mit dem linken Fuß in die Longe eines Läufers, stehen Sie auf und treten Sie wieder mit dem rechten Bein und fahren Sie mit den vorderen Kickbrettern auf dem gleichen Bein fort.
6. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

2 - Setzen und stehen

Diese Übung mag nicht viel aussehen, aber es ist wirklich eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz ohne Auswirkungen zu erhöhen. Diese Bewegung mit geringem Aufprall bringt Sie zu einer Stufe oder Plattform und dann wieder zurück, für eine Ganzkörperübung mit Fokus auf Cardio.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich, legen Sie Ihre Hände neben den Hüften.
2. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor sich ausstrecken.
3. Bringen Sie die Füße zurück und stehen Sie auf, verwenden Sie Ihre Hände, um bei Bedarf zu helfen.
4. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

3 - Seitlicher Ausfallschritt mit Schlägen

Nichts erhöht die Herzfrequenz mehr als Kickboxen und diese Longe-Punch-Kombination ist die perfekte Übung mit hoher Intensität und geringem Gewicht.

1. Beginnen Sie nach vorne und schwenken Sie nach rechts, treten Sie den linken Fuß gerade zurück, während Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt beugen.
2. Zur gleichen Zeit den linken Arm gerade ausstoßen, aber den Ellbogen nicht überstrecken.
3. Gehe zurück in die Mitte und wende dich nach links, nimm das rechte Bein zurück und den rechten Arm mit einem Schlag nach vorne.
4. Wechsle abwechselnd die Seiten und bewege dich so schnell wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
6. Um die Bewegung härter zu machen, longe tiefer und benutze den Oberkörper. Du kannst auch einen Sprung in der Mitte hinzufügen, um mehr Einfluss zu haben.

4 - Wide Side Schritt Puddlejumpers

Wide side steps (aka, Puddlejumpers) sind eine meiner liebsten Cardio-Übungen, wenn du wenig Aufprall, aber hohe Intensität willst. Es ist ein einfacher Zug - große, breite Schritte von einer Seite zur anderen (wie wenn man über eine Pfütze springt), aber man ist für die Intensität verantwortlich. Geh schnell und füge große Armbewegungen hinzu, um die Herzfrequenz anzukurbeln.

1. Drücken Sie den rechten Fuß weg, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich hinaustreten (als ob Sie versuchen, eine Pfütze zu vermeiden) und die Arme weit ausstrecken.
2. Lande auf dem linken Fuß, berühre den rechten Fuß bis zum Boden und drücke nun den linken Fuß, um einen breiten Schritt in die andere Richtung zu machen.
3. Machen Sie dies zu einer dynamischen Übung, anstatt nur einen einfachen alten Schritt zu berühren. Stoßen Sie jedes Mal ab (ohne zu springen - außer Sie wollen) und machen Sie die Armbewegungen groß, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
4. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für noch mehr Intensität und sehen Sie, wie weit Sie springen können, ohne zu springen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

5 - Niederschlagende Springböcke

Wenn Sie keine traditionellen Hampelmänner spielen können, machen Sie sich keine Sorgen. Diese niedrigschlagenden Hampelmänner sind perfekt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf und ab zu springen.

1. Trete mit dem rechten Fuß zur Seite, während du den rechten Arm hoch und über den Kopf schwingst und so hoch wie möglich kommst.
2. Trete mit dem Fuß zurück und gehe dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite und schwinge den linken Arm über den Kopf.
3. Wechsle abwechselnd die Seiten, beweg dich so schnell du kannst, ohne zu springen, und schwinge die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
4. Um es schwieriger zu machen, vertiefe den Ausfallschritt, beschleunige ihn und füge weitere Armbewegungen hinzu.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

6 - Low Impact Jumping Jacks Regenbogen Arme

Wenn Sie auf wenig Aufprall und hohe Intensität Wert legen, bringen Sie Ihre harmlos wirkenden Hampelmänner auf die nächste Stufe, indem Sie größere, stärkere Arme hinzufügen. In dieser Version umkreist du beide Arme über dir, während du von einer Seite zur anderen stürzt, um deine Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.

1. Stellen Sie den rechten Fuß zur Seite und nehmen Sie beide Arme gerade nach oben.
2. Treten Sie mit dem Fuß zurück und gehen Sie dann mit dem linken Fuß auf die andere Seite, umkreisen Sie die Arme über Kopf und bringen Sie sie dann nach unten, wenn Sie auf die andere Seite springen.
3. Wechsle abwechselnd die Seiten und bewege dich so schnell du kannst, ohne zu springen und um die Arme zu kreisen, fast so, als würdest du einen Regenbogen machen.
4. Um es schwieriger zu machen, vertiefe den Ausfallschritt, beschleunige ihn und füge weitere Armbewegungen hinzu.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

7 - Straight Leg Tritte für Cardio

Straight-Leg-Kicks scheinen keine große Übung zu sein, aber wenn du sie einmal probierst, wirst du sehen, dass sie deine Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig deine Flexibilität und dein Gleichgewicht herausfordern. Der Schlüssel ist, den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten und das Bein so hoch wie möglich zu bringen. Wenn Sie die Arme groß machen, wird das auch noch intensiver und wenn Sie mehr wollen, versuchen Sie, von einer Seite zur anderen zu springen, wenn Sie die Beine heben.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, beide Hände geradeaus zu den Seiten.
2. Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie eine leichte Biegung im Knie, wenn Sie müssen, bis zur Hüfte oder höher.
3. Umkreise gleichzeitig den rechten Arm um und nach unten, als ob du versuchst den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht ... das ist okay).
4. Senken Sie und heben Sie jetzt das linke Bein auf Hüfthöhe, berühren Sie die Zehe mit der rechten Hand.
5. Fahren Sie so schnell wie möglich fort und fügen Sie, falls gewünscht, einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
6. Beende 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

8 - Side to Side Ausfallschritt mit Band Brustpressen

Das Hinzufügen von Widerstandsband-Brustpressen zu Seitwärts-Ausfallschritten kann die Herzfrequenz erhöhen, während gleichzeitig der Oberkörper trainiert wird. Passen Sie die Spannung nach Bedarf an, um mehr oder weniger Arbeit in Brust, Schultern und Armen zu leisten.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband oder einen Schlauch um den oberen Rücken, bringen Sie ihn unter die Achselhöhlen und halten Sie ihn auf jeder Seite fest.
2. Beginnen Sie nach vorne und biegen Sie nach rechts ab, treten Sie den linken Fuß gerade zurück, während Sie das vordere Knie in einen Ausfallschritt beugen.
3. Gleichzeitig den linken Arm diagonal nach oben drücken.
4. Geh zurück in die Mitte und wende dich nach links, nimm das rechte Bein zurück und den rechten Arm hoch.
5. Wechsle abwechselnd die Seiten und bewege dich entweder schnell, um die Herzfrequenz zu erhöhen, oder bewege dich langsam und dehne den Ausfallschritt aus, um mehr Gesäß und Oberschenkel anzusprechen.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
7. Um die Bewegung schwieriger zu machen, fügen Sie einen Sprung in der Mitte hinzu.