19 effektive Cardio-Übungen für ein Fitnessstudio-freies Training

1 - Froggy springt

Ben Goldstein

Ob du diese am Ende deines Workouts hinzufügst oder sie für das Zirkeltraining verwendest, Froggy-Jumps sind eine Bewegung mit hoher Intensität und eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz in kurzer Zeit zu steigern.

Diese sehr fortgeschrittene Übung wird Ihre Unterkörperkraft und Cardio-Ausdauer verbessern und Ihnen dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Fügen Sie eine Minute Froggy Sprünge mehrmals während Ihres üblichen Cardio Workouts hinzu, um Intensität hinzuzufügen oder sie zu Ihrem Training hinzuzufügen, wenn Sie wenig Zeit haben, aber hart arbeiten möchten.

Wenn dich deine Knie stören, hocke nicht den ganzen Weg bis zum Boden.

  1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, hocken Sie den ganzen Weg bis zum Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen.
  2. Springe in einer explosiven Bewegung mit deinen Gesäß-, Quad- und Oberschenkelmuskeln vom Boden hoch und spring in die Luft.
  3. Tippen Sie beim Springen die Fersen zusammen und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf oder in die Luft.
  4. Landen Sie mit gebeugten Knien, um die Gelenke zu schützen und gehen Sie zurück in Ihre Kniebeuge, um sich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
  5. Wiederholen Sie 10-20 Froggy Sprünge, Res, t und wiederholen Sie, falls gewünscht.

2 - Burpees

Ben Goldstein

Burpees sind eine Übung, an die sich viele von uns aus der High-School-Sportart erinnern.

Diese harte Übung ist so unvergesslich, weil sie den ganzen Körper bearbeitet und die Herzfrequenz in kürzester Zeit erhöht.

Die Bewegung ist einfach, aber sehr schwierig für Herz, Lunge und Körper. Es ist ein großartiger Schritt, um Ihre regelmäßigen Cardio-Workouts hinzuzufügen, um Intensität hinzuzufügen und an Ihrer Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer zu arbeiten.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und hocken Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor sich.
  2. In einer explosiven Bewegung, springen Sie die Füße hinter Ihnen, so dass Sie in einer Liegestütz-Position sind, auf den Händen und Zehen mit dem Körper in einer geraden Linie.
  3. Drücken Sie auf die Zehen oder die Knie (dies ist optional und erhöht die Intensität).
  4. Sofort die Füße zurückspringen, um zu starten, aufstehen und 10-15 Wiederholungen oder 30-60 Sekunden wiederholen.
  5. Ergänzen Sie Ihr übliches Training mit Burpees, um eine hohe Intensität zu erreichen, oder kombinieren Sie sie mit anderen Cardio-Moves für ein kurzes, intensives Training.

3 - Bergsteiger

Ben Goldstein

Bergsteiger sind eine fortgeschrittene, hochintensive Übung, die Ihre Herzfrequenz steigern und Ihr Training intensivieren wird.

Dieser Schritt wird auch die Beinausdauer erhöhen und Ihnen helfen, an Beweglichkeit zu arbeiten, was es zu einer großartigen Übung macht. Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

Sie werden eine Menge Kernkraft für diesen Zug sowie Oberkörper Ausdauer benötigen.

  1. Beginnen Sie in einer Pushup-Position an den Händen und Zehen, Rücken flach und Bauchmuskeln engagiert.
  2. Bringe das rechte Knie zur Brust und lege den Fuß auf den Boden.
  3. Springen Sie hoch und wechseln Sie die Füße in der Luft, bringen Sie den linken Fuß und den rechten Fuß zurück.
  4. Fahre die Füße 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie du kannst sicher.
  5. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.
  6. Zum Modifizieren legen Sie Ihre Hände auf eine Trittstufe, eine Plattform oder einen BOSU Balance Trainer (mit der Daube nach unten).
  7. Eine andere Alternative ist, die Knie nach innen und außen zu bewegen, anstatt die Zehen bis zum Boden zu berühren und die Füße in der Luft zu wechseln.

4 - Kniebeugen springt

Ben Goldstein

Squat Jumps sind eine großartige Möglichkeit, um dein Training zu intensivieren und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine hohe Wirkung hat , also schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen.

Wenn der Aufprall zu groß ist, können Sie den Zug ohne Sprung ausführen. Wenn du diesen Zug noch nie ausprobiert hast, nimm dir Zeit und entspanne dich mit kleinen Sprüngen. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite und greifen Sie den Kern an.
  2. Kniebeuge so niedrig wie du kannst, den Boden mit deinen Fingerspitzen berühren, wenn du kannst. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Druck auf die Knie ausüben.
  3. Spring hoch, so hoch wie du kannst, und streiche mit den Armen über die Köpfe.
  4. Lande mit weichen Knien zurück in deine Kniebeuge und wiederhole für 30-60 Sekunden.
  5. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

5 - Springende Buben zum Schritt

Ben Goldstein

Hampelmänner sind großartig, aber das Hinzufügen eines Schrittes ist eine gute Möglichkeit, Intensität hinzuzufügen und Dinge aufzupeppen. Diese Bewegung ist sehr wirkungsvoll, also schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen.

Sie können mit dem Schritt an der niedrigsten Position beginnen, wenn Sie diesen Zug zum ersten Mal versuchen. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

  1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe.
  2. Springen Sie zurück auf den Boden oder treten Sie auf den Boden, wenn sich das Springen unsicher oder unangenehm anfühlt.
  3. Machen Sie einen Hampelmann auf dem Boden und springen Sie, nachdem Sie die Füße wieder zusammen gesprungen sind, zurück auf die Stufe.
  4. Wechsle abwechselnd einen Sprung auf der Stufe und einen Hampelmann. für 30-60 Sekunden.
  5. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.
  6. Um zu modifizieren, machen Sie Hampelmänner auf dem Boden oder benutzen Sie eine niedrigere Stufe. Sie können auch in einer gestaffelten Haltung springen, wobei ein Fuß die Stufe kurz vor der anderen trifft, was die Bewegung weniger intensiv macht.

6 - Toe Taps mit Sprüngen

Ben Goldstein

Zehenhähne sind großartig, um die Intensität zu erhöhen und die Beweglichkeit zu verbessern. Wenn du diesen Zug noch nie ausprobiert hast, nimm dir Zeit und entspanne dich mit langsamen Schlägen ohne den Sprung. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

Denken Sie daran, dass Sie dies ohne Schritt tun können, oder Sie können auf jedes stabile Objekt wie eine BOSU oder die unterste Stufe auf einer Treppe tippen.

  1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform.
  2. Berühre die rechte Zehe zur Stufe, spring hoch und wechsele die Füße in der Luft, berühre die linke Zehe zur Stufe.
  3. Fahren Sie abwechselnd mit den Zehenspitzen so schnell und sicher wie möglich für 30-60 Sekunden fort.
  4. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

7 - Von Seite zu Seite springen Lunges

Ben Goldstein

Wenn Sie eine großartige Ganzkörperübung wollen, die Ihre Herzfrequenz erhöht, werden Side-to-Side-Ausfallschritte ausreichen.

Sie können diese Bewegung mit einem Sprung ausführen, um mehr Intensität hinzuzufügen, aber es funktioniert auch ohne den Sprung.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken zu schützen, und vermeiden Sie bei Rückenschmerzen den Boden.

Wenn Sie diesen Zug noch nie ausprobiert haben, nehmen Sie sich Zeit mit langsamen Wiederholungen. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

  1. Nehmen Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie das linke Knie beugen, und drehen Sie den Körper in einem Ausfallschritt nach links. Berühre die rechten Finger bis zum Boden, wenn du kannst.
  2. Schnell hochspringen, um die Füße in die Luft zu bewegen und auf die rechte Seite zu springen, die linke Hand auf den Boden zu berühren.
  3. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 30-60 Sekunden fort.
  4. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

8 - Gefangene Kniebeugen Sprünge

Ben Goldstein

Obwohl sie Squat-Jumps ähneln, konzentrieren sich Hock-Squats von Jägern mehr auf den Kern, was sie zu einer großartigen Cardio-Übung macht.

Indem Sie die Hände hinter den Kopf legen und den Oberkörper nach vorne neigen, greifen Sie die Bauchmuskeln und den Rücken an, was den Kern herausfordert.

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, die eine hohe Wirkung hat, also schützen Sie Ihre Gelenke, indem Sie mit weichen Knien landen. Wenn der Aufprall zu groß ist, können Sie den Zug ohne Sprung ausführen.

Wenn du diesen Zug noch nie ausprobiert hast, nimm dir Zeit und entspanne dich mit kleinen Sprüngen. Wenn Sie Unwohlsein oder Schmerzen fühlen, vermeiden Sie diese Übung.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen und den Händen hinter dem Kopf.
  2. Kniebeuge so niedrig wie du kannst, den Rumpf leicht nach vorne nehmen, ohne den Rücken zu runden.
  3. Springe so hoch wie du kannst und halte die Hände hinter dem Kopf.
  4. Landen Sie mit weichen Knien und wiederholen Sie diese für 30-60 Sekunden.
  5. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

9 - Lange Sprünge

Ben Goldstein

Ein einfacher Weg, um die Intensität zu erhöhen und Ihre Workouts herauszufordern, ist es, lange Sprünge einzubauen.

Mit langen Sprüngen springen Sie so weit wie möglich nach vorne und landen mit beiden Füßen. Sie werden spüren, dass Ihr Herz sowohl an dieser Übung als auch an Ihrem Herzen arbeitet.

Um diesen Schritt sicher zu machen, landen Sie mit weichen Knien. Wenn Sie modifizieren müssen, versuchen Sie eine gestaffelte Landung (ein Fuß landet etwas vor dem anderen). Wie immer, überspringen Sie diesen Schritt, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.

Diese Bewegung kann hart auf den Knien sein, also versuchen Sie, mit dem Gewicht in Ihren Fersen zu landen und die Sprünge zuerst kurz zu halten.

  1. Stehe mit den Füßen zusammen und sorge dafür, dass du genügend Platz vor dir hast.
  2. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und springen Sie so weit wie möglich in einer explosiven Bewegung nach vorne.
  3. Landen Sie mit gebeugten Knien, um die Gelenke zu schützen.
  4. Spring noch einmal vorwärts, setze die Länge des Raumes fort, dreh dich um und gehe in die andere Richtung.
  5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
  6. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

10 - Plyo Jacks

Ben Goldstein

Plyo-Jacks oder plyometrische Hampelmänner sind eine weitere Option, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper auf eine ganz neue Art herauszufordern.

Plyo Jacks sind wie sehr langsame Hampelmänner. Du springst heraus, genau wie du es in einem Hampelmann tun würdest, aber verlangsame die Dinge und füge eine tiefe Kniebeuge hinzu.

Wenn du deine Füße wieder zusammenrückst, landest du in einer anderen tiefen Kniebeuge, um deine Hüften, Gesäßmuskeln und natürlich deine Herzfrequenz herauszufordern. Das Umkreisen der Arme fügt der Bewegung ebenfalls eine gewisse Intensität hinzu.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und senken Sie sich in eine Kniebeuge und bringen Sie die Arme vor sich.
  2. Spring die Füße aus, lande in einer Hocke und kreise die Arme hoch und über den Kopf.
  3. Spring noch einmal hoch, bring die Füße zusammen und kreise die Arme nach unten.
  4. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

11 - Plyo Lunges

Ben Goldstein

Plyo Lunges sind eine weitere große plyometrische Bewegung, die helfen wird, Kraft und Stärke im Unterkörper aufzubauen.

Es eignet sich auch hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, zur Erhöhung der Herzfrequenz und zum Arbeiten an Hüfte, Gesäß und Oberschenkeln. Diese hochwirksame, hochintensive Übung ist eine Herausforderung, also bleiben Sie bei statischen Ausfallschritten, wenn Ihnen diese Bewegung zu viel ist.

  1. Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung, das rechte Bein vorne und das linke Bein hinten.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
  3. Springe in einer explosiven Bewegung in die Luft und wechsele deine Beine, lande so, dass das linke Bein vorne und das rechte Bein hinten ist.
  4. Landen Sie mit weichen Gelenken, senken Sie sich in einen Ausfallschritt und wiederholen, springen und wechseln Sie die Seiten.
  5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-60 Sekunden

12 - Jogging an Ort und Stelle

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Joggen an Ort und Stelle ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Herzfrequenz zu erhöhen, wenn Sie drinnen stecken bleiben. Es hat nicht die gleiche Intensität wie Joggen im Freien, da es keine Vorwärtsbewegung und keinen Windwiderstand gibt, aber Sie können trotzdem die Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Ihre Arme benutzen und so hart arbeiten wie Sie können.

Sie können auch etwas Vorwärtsbewegung hinzufügen, indem Sie um das Haus oder die Treppe rauf und runter joggen.

  1. Beginnen Sie mit dem Marschieren, heben Sie die Knie und schwingen Sie die Arme.
  2. Bewegen Sie sich in ein leichtes Joggen und halten Sie die Füße nahe am Boden, während Sie ein Gefühl für die Übung bekommen.
  3. Wenn Sie sich aufwärmen, sollten Sie die Fersen bei jedem Joggen zu den Gesäßmuskeln bringen.
  4. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Arme über den Kopf pumpen, schneller joggen oder die Knie heben (siehe Jogging mit hohen Knien). Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis zu so vielen Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Herzkreislauf machen.

13 - Jogging mit hohen Knees

Ben Goldstein

Jogging an Ort und Stelle ist großartig, aber wenn du Intensität hinzufügen willst, versuche die Knie hoch zu heben, während du rennst. Bringen Sie Ihre Knie bis zur Hüfte, wenn Sie können, und Sie werden den Kern sowie die Quads und die Hüftbeuger angreifen.

  1. Beim Joggen heben Sie die Knie bei jedem Joggen hoch.
  2. Versuchen Sie, die Knie auf Hüfthöhe zu heben, wenn Sie können, halten Sie den Kern fest, um den Rücken zu schützen.
  3. Um es noch härter zu machen, halten Sie die Hände auf Hüfthöhe und versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie joggen, Ihre Knie mit den Händen zu berühren. Bringe die Knie zu den Händen, anstatt die Hände auf die Knie zu legen.
  4. Sie können auch Intensität hinzufügen, indem Sie die Arme über den Kopf drücken.
  5. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden bis zu so vielen Minuten wie möglich. Sie können diese Übung auch in einem Herzkreislauf machen.

14 - Front Kick Ausfallschritt

Ben Goldstein

Dies ist ein guter Schritt, um die Herzfrequenz ohne Ausrüstung zu erhöhen.

Es hat geringe Auswirkungen, aber das bedeutet nicht, dass es eine geringe Intensität hat. Wenn Sie am Fußende einen tiefen Ausfallschritt ausführen, während Sie den Boden berühren, werden die Gesäßmuskeln und Oberschenkel angespannt und die Herzfrequenz erhöht.

  1. Stehen Sie mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander und bringen Sie das rechte Knie nach oben.
  2. Strecken Sie das rechte Bein in einen vorderen Tritt aus, vermeiden Sie jedoch, das Knie zu schließen oder zu überstrecken.
  3. Bringen Sie das Bein zurück und nehmen Sie es sofort hinter sich in einen geraden Beinschlag, wobei Sie das Gleichgewicht auf dem linken Bein halten (wenn Sie können).
  4. Ausfallschritt so niedrig wie möglich, den Boden mit den Fingerspitzen berühren.
  5. Steh auf, bring das rechte Bein wieder nach vorne und tritt.
  6. Wiederholen Sie den Tritt und die tiefe Longe-Sequenz für eine Minute und wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite für eine Minute.

15 - Eisschnellläufer

Ben Goldstein

Speed ​​Skater sind ideal, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Körper mit seitlicher Bewegung zu trainieren, etwas, wofür wir oft nicht viel Zeit aufwenden.

Diese Bewegung ist nicht nur großartig für das Herz, sie zielt auch auf die äußeren Oberschenkel. Dies ist ein großes Kompliment für Übungen, die Sie vorwärts und rückwärts wie lange Sprünge gehen.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und springen Sie nach rechts, so weit wie Sie können.
  2. Landen Sie auf dem rechten Fuß und überqueren Sie den linken Fuß hinter sich für eine Balance-Herausforderung.
  3. Springen Sie nun nach links, machen Sie wieder einen sehr großen Schritt und landen Sie auf dem linken Fuß.
  4. Gehe weiter von einer Seite zur anderen und versuche, die Bewegung niedrig und weit zu halten, anstatt in die Luft zu springen.
  5. Setzen Sie abwechselnd Seiten für 30-60 Sekunden fort.
  6. Fügen Sie diesen Schritt am Ende Ihres regelmäßigen Cardio-Workouts für einen zusätzlichen Boost hinzu, oder tun Sie es ein paar Mal während Ihres Workouts, wann immer Sie Intensität hinzufügen oder Dinge vermischen möchten.

16 - Modifizierte Bergsteiger

Ben Goldstein

Mountain Climbers sind ideal für Cardio- und Core-Kraft, aber was ist, wenn Sie für dieses Level nicht bereit sind?

Eine Möglichkeit, Bergsteiger leicht zu modifizieren, besteht darin, den Oberkörper zu heben, was etwas Gewicht von den Armen nimmt und ihn auf den unteren Körper legt, der stärker ist.

Versuchen Sie diesen Schritt mit den Händen auf dem Boden, während Sie die Oberkörper- und Rumpfstärke aufbauen.

  1. Stellen Sie sich vor eine erhöhte Plattform - eine Hantelbank, eine Stufe (wie abgebildet), einen Stuhl oder sogar ein Geländer.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf die Plattform, die breiter als die Schultern ist, und gehen Sie mit den Füßen nach draußen, so dass Ihr Rücken gerade ist - ähnlich wie bei einer Liegestütz-Position.
  3. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung der Plattform, während Sie den Rest des Körpers an Ort und Stelle halten.
  4. Nehmen Sie das rechte Bein zurück und wechseln Sie die Seiten und bringen Sie das linke Knie zur Plattform.
  5. Wechsle abwechselnd die Knie und beschleunige, wenn du kannst.
  6. Beende 1-3 Sätze, jedes Mal 30-60 Sekunden lang.

17 - Ausfallschritte

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Diese Bewegung unterscheidet sich von Plyo-Ausfallschritten darin, dass Sie die Füße nicht in der Luft wechseln, sondern auf demselben Bein bleiben.

Dieser Schritt wird viel Kraft und Stärke im Unterkörper aufbauen und gleichzeitig die Herzfrequenz und -intensität erhöhen. Der Schlüssel ist, sanft zu landen - Versuchen Sie, den Aufprall auf Ihre Muskeln statt auf Ihre Gelenke zu absorbieren.

  1. Beginne in einer gestaffelten Haltung, rechter Fuß vorne und linker Fuß zurück.
  2. Beuge die Knie in einen Ausfallschritt und gehe so niedrig wie möglich, aber nicht über 90 Grad hinaus.
  3. Spring so hoch wie möglich in die Luft, halte die Hände in deinen Hüften oder nimm sie für mehr Intensität in die Luft.
  4. Landen Sie sanft auf den Fußballen und senken Sie sich in den Ausfallschritt.
  5. Beende 8-16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.

18 - Speed ​​Skater mit Gewichten

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Speed ​​Skater sind großartig, um die Herzfrequenz zu erhöhen, aber das Hinzufügen einiger leichter Gewichte kann mehr Intensität hinzufügen und mehr Gewicht auf die Gesäßmuskeln legen.

Weil du dich schnell bewegst, brauchst du hier keine schweren Gewichte. Dies kann zu Belastungen und Verletzungen führen. Die Idee ist, ein wenig Intensität mit leichten Gewichten hinzuzufügen, so dass Sie ein wenig mehr Kalorien verbrennen.

  1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie leichte Gewichte in beiden Händen.
  2. Machen Sie einen breiten seitlichen Sprung nach rechts, während Sie den linken Fuß hinter sich kreuzen und das linke Gewicht zum Boden bringen.
  3. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, um den Rücken zu schützen.
  4. Drücken Sie den rechten Fuß ab und springen Sie auf die andere Seite, wobei Sie das richtige Gewicht auf den Boden richten.
  5. Fahren Sie weiter für 1-3 Sätze von einer Seite zur anderen und arbeiten Sie 30-60 Sekunden lang.

19 - Jumping Jacks mit Widerstandsband Lat Zieht

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Hampelmänner sind oft ein Grundnahrungsmittel jeder Heim-Cardio-Routine, aber es ist einfach, Dinge aufzupeppen, indem man etwas Ausrüstung hinzufügt.

Das Hinzufügen eines Widerstandsbandes zu traditionellen Hampelmännern ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Intensität zu erreichen und den Oberkörper zu trainieren, was immer dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie die Band herunterziehen, greifen Sie den Rücken an und machen dies zu einer vielseitigen Übung.

  1. Halten Sie ein Widerstandsband in beiden Händen aufrecht über Kopf. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände nahe genug sind, um Spannung auf das Band zu bekommen, wenn Sie es herunterziehen, aber nicht zu fest.
  2. Die Füße in einem Hampel springen und gleichzeitig das Band öffnen und die Ellbogen nach beiden Seiten des Körpers ziehen.
  3. Konzentriere dich darauf, den Rücken zu drücken, während du die Arme nach unten bringst.
  4. Springen Sie die Füße wieder zusammen, während Sie die Arme zurücknehmen und für 60 Sekunden wiederholen.

Dieser Artikel wird in unserer 30-Tage-Checkliste zur Vermeidung von Krebs mit dem American Institute for Cancer Research vorgestellt. Holen Sie sich Ihre eigene kostenlose Kopie, um mehr Möglichkeiten zu lernen, smarter zu essen, aktiver zu werden und Krebs vorzubeugen.