Das Wort "Cardio" ist wahrscheinlich eines der ersten Wörter, die Sie hören, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Sie wissen, dass Cardio ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings ist, ob Sie abnehmen, fit werden oder einfach nur gesünder sein wollen.
Die Realität ist, dass, wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie bis zu 300 Minuten Cardio pro Woche tun, und das beinhaltet nicht einmal Krafttraining.
Also, Sie wissen, dass Sie Cardio brauchen, aber die eigentliche Frage ist, warum brauchen Sie Cardio ? Ein tieferes Verständnis von Cardio-Training kann notwendig sein, um motiviert zu werden, es ein wenig öfter zu tun .
Warum Cardio ist so gut für dich
Bevor wir darüber sprechen, wie man mit einer festen Cardio-Routine vorankommt, sollten Sie zumindest wissen, was es ist und warum es so gut für Sie ist.
Für die Aufzeichnung bedeutet Cardio-Training einfach, dass Sie eine rhythmische Aktivität machen, die Ihre Herzfrequenz in Ihre Zielherzfrequenzzone erhöht , die Zone, in der Sie am meisten Fett und Kalorien verbrennen werden.
Die Vorteile von Cardio
Wenn Sie erkennen, wie viel Cardio-Training für Sie tun kann, möchten Sie vielleicht jetzt etwas tun. Es gibt sehr wenige Aktivitäten, die Sie für eine kurze Zeit tun können und die viele Vorteile haben. Nur ein paar von ihnen:
- Es hilft Ihnen , Fett und Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen
- Es macht dein Herz stark, so dass es nicht so schwer arbeiten muss, Blut zu pumpen
- Es erhöht Ihre Lungenkapazität
- Es hilft, das Risiko von Herzinfarkt, hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Diabetes zu reduzieren
- Es lässt dich gut fühlen
- Es hilft dir, besser zu schlafen
- Es hilft Stress abzubauen
- Es verbessert dein Sexualleben
Und das Schöne an Cardio ist, dass Sie nicht für eine Stunde mit hoher Intensität trainieren müssen, um die Vorteile zu bekommen.
Schon wenige Minuten Cardio können gesundheitliche Vorteile haben. Ein 5-minütiger Spaziergang im Freien kann Ihre Stimmung anregen und den Blutdruck senken, so dass selbst ein bisschen viel hilft.
Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie viel Zeit und Energie für Cardio haben müssen. Jeden Tag ein bisschen zu tun ist besser als gar nichts zu tun.
Mit all den Vorteilen, die Ihnen zur Verfügung stehen, ist es Zeit für den nächsten Schritt, der genau beschreibt, wie Sie Ihre Cardio-Übungen auswählen können.
Wählen Sie Ihre Übung
Der erste Schritt bei der Einrichtung eines Programms besteht darin, herauszufinden, welche Art von Aktivitäten Sie durchführen möchten.
Der Trick besteht darin, darüber nachzudenken, was Ihnen zugänglich ist, was zu Ihrer Persönlichkeit passt und was Sie sich bequem in Ihr Leben einfügen würden. Wenn Sie gerne ins Freie gehen, sind Laufen, Radfahren oder Wandern eine gute Wahl.
Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, haben Sie Zugriff auf viele weitere Optionen in Form von Maschinen wie stationäre Fahrräder , Ellipsentrainer, Laufbänder, Rudergeräte , Treppensteiger, der Pool und vieles mehr.
Für Heimtrainer
Für das Heimtrainer können Sie natürlich Ihr eigenes Laufband oder Ellipsentrainer kaufen, aber es gibt andere großartige Optionen wie:
- Übungsvideos
- Online-Übungen und Workouts
- Fitness Apps
- Eine Vielzahl von Heim- Cardio-Übungen können Sie tun, wie Seilspringen, Hampelmänner, joggen vor Ort, Burpees und vieles mehr.
Anfangen
Du hast so viele Möglichkeiten, aber das Problem ist, dass du vielleicht noch nicht einmal weißt, was du magst.
Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Aktivitäten ausprobieren, bevor Sie eine finden, die für Sie arbeitet. Dies ist das Experiment, an dem wir alle teilnehmen müssen und es kann ein Treffer sein, also haben Sie keine Angst davor, etwas zu versuchen, und wenn es nicht funktioniert, gehen Sie zu etwas anderem über.
So gut wie jede Aktivität wird funktionieren, solange es eine Bewegung beinhaltet, die Ihre Herzfrequenz in Ihre Herzfrequenzzone bringt. Walking ist immer eine ausgezeichnete Wahl. Es ist etwas, was die meisten von uns regelmäßig tun können, und Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung.
Wichtige Tipps zur Auswahl Ihres Cardio
- Es gibt keine "beste" Cardio-Übung . Nur weil dein Freund sagt, Laufen ist das Beste, heißt das nicht, dass du es tun musst, besonders wenn du beim Laufen das Gefühl hast, dass dein ganzer Körper auseinander fällt. Alles, was Ihre Herzfrequenz erhöht, passt zur Rechnung, sogar kräftige Aufgaben wie Laub harken oder das Auto waschen.
- Es ist nicht das, was du tust, sondern wie hart du arbeitest . Jede Übung kann schwierig sein, wenn Sie es so machen. Wenn du spazieren gehst, mach es herausfordernd, indem du dich beschleunigst, Hügel hinauf steigst und deine Arme pumpst.
- Tun Sie etwas, das Sie genießen oder zumindest etwas, das Sie tolerieren können. Wenn Sie Fitnesstraining hassen, zwingen Sie sich nicht auf ein Laufband. Wenn Sie gerne sozialisieren, denken Sie über Sport, Gruppenfitness, Training mit einem Freund oder einen Wanderclub nach.
- Wählen Sie etwas, das Sie mindestens 3 Tage pro Woche sehen können .
- Seien Sie flexibel und haben Sie keine Angst, sich zu verzweigen, sobald Sie mit Bewegung vertraut sind.
Wie lange sollten Sie trainieren?
Nachdem Sie sich entschieden haben, was Sie tun sollen, ist das wichtigste Element Ihres Trainings jetzt, wie lange Sie es tun. Du solltest an der Dauer arbeiten, bevor du an etwas anderem arbeitest , wie zum Beispiel Trainings mit hoher Intensität ; Es braucht Zeit, um die Ausdauer für kontinuierliches Training aufzubauen.
Die Richtlinien schlagen vor, dass zwischen 20 und 60 Minuten Cardio gesund sein, abnehmen und fit sein sollte, abhängig von den Arten von Workouts, die Sie machen. Das ist in Ordnung, aber Sie wollen nicht mit einer Trainingsstunde beginnen.
Das ist einfach zu viel für jemanden, wenn Sie nicht für eine Weile ... oder überhaupt nicht trainiert haben.
Wie beginne ich, wenn Sie ein Anfänger sind?
Um zu beginnen, wählen Sie eine zugängliche Übung wie Gehen oder eine Tretmühle und beginnen Sie mit ungefähr 10-20 Minuten des schnellen Gehens mit einer gemäßigten Intensität . Das bedeutet, dass du dich gerade außerhalb deiner Komfortzone befindest, etwa auf Level 5 oder 6 auf dieser Perceived Exertion Scale .
Anfänger-Trainingsoptionen:
- 20-Minuten-Cardio für absolute Anfänger : Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, können Sie mit diesem Programm alle Maschinen oder Aktivitäten auswählen, die Ihnen Spaß machen.
- Elliptisches Training für Anfänger : Der Ellipsentrainer eignet sich hervorragend zum Aufbau von Kraft mit geringer Schlagkraft. Dieses Training wird Ihnen helfen.
- Stationäres Bike-Workout für Anfänger : Dieses 20-minütige Training ist ideal, wenn Sie ein Training ohne Auswirkungen haben wollen.
Wichtige Tipps für wie lange Sie trainieren sollten
- Sie müssen nicht alles auf einmal machen . Du kannst deine Workouts den ganzen Tag über in kleinere Workouts aufteilen . Probieren Sie drei 10-minütige Spaziergänge als guten Start aus.
- Ergänzen Sie den ganzen Tag über kleine Stöße mit Cardio, indem Sie Treppen steigen oder spazieren gehen .
- Tun Sie all die Dinge, von denen Sie wissen, dass Sie tun sollten : Gehen Sie die Treppe, gehen Sie mehr, halten Sie an und suchen Sie nach dem Parkplatz in der ersten Reihe usw.
- Mach die Zeit . Menschen, die trainieren, haben nicht mehr Zeit als Menschen, die nicht trainieren. Sie haben gerade praktiziert, Sport zu einer Priorität zu machen. Planen Sie Ihre Workouts und behandeln Sie sie wie jeden anderen Termin, den Sie nicht verpassen würden, damit Sie sich an Ihr Programm halten können.
- Bezahle jemanden, um dich zu trainieren . Einen guten Personal Trainer zu finden, kann einen Unterschied machen, wenn es um Motivation und das Erreichen Ihrer Ziele geht.
- Tu etwas ... irgendetwas . Wenn Sie denken, dass 5 Minuten nicht genug Zeit zum Training sind, könnten Sie nicht falsch liegen. Ob 5 Minuten, 10 Minuten oder 60 Minuten, jede Minute zählt.
- Berücksichtige deine Intensität . Je härter du arbeitest, desto kürzer sollten deine Workouts sein. Also, wenn Sie Tabata Training oder eine andere Art von High Intensity Interval Training machen , ist Ihr Training möglicherweise nur 10-20 Minuten lang. Wenn Sie langsamer trainieren, können Sie länger trainieren, vielleicht 30-60 Minuten.
Denken Sie daran, dass zu viel Cardio ist auch ein No-No und kann tatsächlich nach hinten losgehen. Es gibt einen Punkt, an dem die Einnahmen zurückgehen, also halte es vernünftig (3-6 Tage pro Woche, abhängig von deinem Fitnesslevel), variiere deine Intensität und vergiss nicht, bei Bedarf Ruhetage zu nehmen.
Wie oft sollten Sie Cardio ausüben?
Die kurze, nicht wissenschaftliche Antwort darauf ist wahrscheinlich mehr, als Sie denken sollten und wahrscheinlich mehr, als Sie wirklich wollen oder haben.
Die längere Antwort ist, dass es von Ihrem Fitness-Level, Zeitplan und Zielen abhängt. Wenn Sie gesund sein wollen und keine Angst vor dem Abnehmen haben, können Sie jeden Tag in 20-30 Minuten moderater Aktivität etwas Gutes tun.
Aber zum Abnehmen ist es eine ganz andere Geschichte.
Und es geht nicht nur um die Frequenz. Es geht auch um Intensität. Wenn Sie nur moderate Trainingseinheiten machen, können Sie wahrscheinlich jeden Tag trainieren.
Aber wenn du Intervalltraining mit hoher Intensität machst, brauchst du vielleicht mehr Ruhetage. Die Quintessenz hier ist, dass es besser ist, eine Mischung der beiden zu haben, so dass Sie verschiedene Energiesysteme arbeiten und Ihrem Körper etwas anderes geben, damit Sie nicht ausbrennen.
Die grundlegenden Richtlinien für Herzfrequenz
Die Häufigkeit deines Trainings hängt von deinem Fitnesslevel und deinem Zeitplan ab. Die allgemeinen Richtlinien sind:
- Für die Gesundheit, versuchen Sie mäßig intensiv Cardio 30 Minuten pro Tag, fünf Tage pro Woche, oder intensiv intensiv Cardio 20 Minuten pro Tag, 3 Tage pro Woche - Sie können auch eine Mischung machen
- Um das Gewicht zu halten und / oder das Wiedererlangen des Gewichts zu vermeiden, benötigen Sie etwa 150-250 Minuten (20-35 Minuten täglich) oder versuchen Sie, 1200 bis 2000 kcal pro Woche zu verbrennen
- Zur Gewichtsreduktion klettert Ihre Trainingszeit pro Woche auf 200-300 Minuten mit einer Mischung aus moderatem und intensivem Training
Die Realität
Was passiert, wenn Sie den Richtlinien nicht folgen können? Wenn Sie immer noch daran arbeiten, die Ausdauer und die Kondition aufzubauen, kann es einige Wochen dauern, bis Sie sich zu häufigeren Übungen hocharbeiten.
Wenn es ein hektischer Zeitplan ist, der dir im Weg steht oder andere Hindernisse , tu dein Bestes, um so viele Tage zu trainieren, wie du kürzere, intensivere Circuit-Trainingseinheiten ausprobieren kannst, um das Beste aus der Zeit zu machen, die du hast.
10 Minuten Zeitsaver Workout-Ideen:
- 10 Minuten Low Impact Cardio Workout : Dieses Low-Impact-Workout erfordert keine Ausrüstung und verwendet Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.
- Verbrenne 100 Kalorien in 10 Minuten : Sechs Trainingsoptionen helfen, die Dinge interessant zu halten.
- 10-Minuten-Zeitsaver-Training : Verwenden Sie diese Tipps, um Ihr eigenes 10-minütiges Training (oder mehrere) zusammenzustellen, um Ihr Training an Ihre Interessen und Fähigkeiten anzupassen.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie die Richtlinien aufgrund Ihres Terminkalenders nicht einhalten können, möglicherweise Schwierigkeiten haben, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Wenn Sie die Arbeit nicht tun können, die erforderlich ist, um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern, oder, wenn das nicht funktioniert, ändern Sie Ihr Ziel zu passen, wo Sie in Ihrer Übung oder Gewichtsverlust Erfahrung sind.
Cardio-Intensität
Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben (und bis zu 30 Minuten ununterbrochener Bewegung), können Sie anfangen, an Ihrer Intensität zu arbeiten. Wie hart du arbeitest, ist ein entscheidender Faktor für dein Training, denn:
- Wie hart du arbeitest, hängt direkt damit zusammen, wie viele Kalorien du verbrennst.
- Die Steigerung der Intensität ist der beste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie wenig Zeit haben.
- Es ist ein einfacher Teil Ihres Workouts, sich zu ändern - Sie müssen nur härter arbeiten.
- Es ist einfach, mit einem Herzfrequenzmonitor oder wahrgenommenen Belastungsskala zu überwachen.
Also, wie schwer sollten Sie arbeiten?
Das hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen. Es gibt drei verschiedene Intensitätsstufen, auf die du dich während deines Workouts konzentrieren kannst, und du kannst sogar alle diese Levels in dasselbe Training integrieren:
- High Intensity Cardio : Diese liegt zwischen 75-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR), wenn Sie Herzfrequenzzonen verwenden, oder zwischen 7 und 8 auf der gefühlten Belastungsskala. Was das bedeutet, ist Übung auf einer Ebene, die sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um viel zu reden. Wenn du ein Anfänger bist, solltest du vielleicht bis zu diesem Level arbeiten oder Anfängerintervalltraining versuchen, damit du für kürzere Zeit härter arbeitest. Fortgeschrittene Trainierende können ein intensives Intervalltraining für anstrengendere Trainingseinheiten ausprobieren.
- Moderate Intensity Cardio : Diese Stufe liegt zwischen ca. 60-70% Ihrer MHR (eine Stufe 4 bis 6 auf der gefühlten Belastungsskala). Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Übungsrichtlinien. Dies ist das Level, auf das du normalerweise während deines Workouts schießen willst.
- Low-Intensity-Cardio : Diese Art der Übung wird als unter 50-55% Ihrer MHR, oder etwa eine Ebene 3 bis 5 auf der wahrgenommenen Belastungsskala betrachtet. Dies ist ein guter Level, um während des Aufwärmens oder während des Tages zu arbeiten.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Intensität überwachen und wie viel Bewegung Sie wirklich benötigen .
Denken Sie daran, dass Ihre Zielherzfrequenzberechnung nicht 100% genau ist. Sie können also eine Kombination aus wahrgenommener Anstrengung und Ihrer Herzfrequenz verwenden, um einen Bereich zu finden, der für Sie arbeitet.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, es einfach zu halten. Fangen Sie einfach irgendwo an und machen Sie es sich zum Ziel, jeden Tag etwas zu unternehmen, auch wenn es nur 5 Minuten Fußweg sind. Versuchen Sie es jeden Tag zur selben Zeit und planen Sie es in Ihrem Kalender ein.
Je mehr du übst, desto leichter wird es.
> Quelle:
> Bryant CX, grüner DJ. ACE Personal Trainer Handbuch: die ultimative Ressource für Fitness-Profis . San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise; 2010.
> Empfehlungen für körperliche Aktivität. Nationales Gesundheitsinstitut.