Arbeite härter, verbrenne mehr Kalorien
Intensive Workouts sind der neueste Trend in der Fitness. Aber was heißt das eigentlich? Arbeiten bis zur vollständigen Muskelermüdung oder bis Sie übergeben? Oder etwas weniger intensiv, aber schwer genug, dass man nicht sprechen kann.
Eines der wichtigsten Elemente ist die Intensität Ihres Trainings, also ist es wichtig, es richtig zu machen. Während die meisten Richtlinien moderate Intensität Übung an den meisten Tagen der Woche empfehlen, kann das Arbeiten mit einer hohen Intensität Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, sparen Sie Zeit mit kürzeren Trainingseinheiten und erhöhen Sie Ihre Fitness.
Möglichkeiten, Intensität zu messen
Also, wie weißt du, ob du auf einer hohen oder intensiven Intensität arbeitest? Es gibt keine genaue Definition, aber es gibt Möglichkeiten zu überwachen, wie hart Sie arbeiten:
- Der Sprachtest - Wenn Sie auf einer starken Intensität arbeiten, sollten Sie atemlos sein und nur ein paar Worte gleichzeitig sagen können.
- Perceived Exertion - Um diese Methode zu verwenden, musst du dein Gefühl während deines Workouts mit dieser Perceived Exertion Chart vergleichen . Eine hohe Intensität würde um eine Stufe 8-9 sein. Studien haben gezeigt, dass wahrgenommene Belastungswerte genau das widerspiegeln, was Ihre Herzfrequenz macht. Das heißt, wenn Sie Ihre Anstrengung als hoch empfinden, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihre Herzfrequenz auch hoch ist.
- Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz - Für diese Methode können Sie Ihre Zielherzfrequenzzone berechnen und einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Um mit einer hohen Intensität zu arbeiten, bleiben Sie zwischen 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz .
Wie oft mache ich Übungen mit hoher Intensität
Die Richtlinien für körperliche Aktivität von 2008 schlagen vor, 5 Tage moderate Intensität pro Woche oder kräftige / hochintensive Übungen für etwa 20 Minuten, 3 Tage pro Woche zu absolvieren, aber wie viel Sie tun, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Es ist gut, auf verschiedenen Intensitätsstufen zu arbeiten , um verschiedene Energiesysteme zu nutzen und deinen Körper auf unterschiedliche Weise zu trainieren.
Zu viel Übung mit hoher Intensität kann zu Verbrennungen oder Verletzungen durch Überbeanspruchung führen, so dass Sie diese Art von Übung nicht jeden Tag machen wollen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, ist das Beginnen mit dem Intervalltraining eine große Weise, Ihren Körper zu höherer Intensität übung in den kurzen, überschaubaren Bissen zu erhalten. Es gibt Möglichkeiten, hart zu arbeiten, während die Dinge wenig Einfluss haben, wenn das Springen für dich nicht angenehm ist. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihrem Training Intensität verleihen und Ihre Trainingszeit optimal nutzen können.
Beispiele für Aktivitäten mit hoher Intensität
Einige Aktivitäten sind natürlich intensiver als andere, insbesondere Übungen, bei denen große Muskelgruppen wie die Beine verwendet werden. Diese beinhalten:
- Hochintensives Intervalltraining
- Tabata-Training
- Laufen
- Geschwindigkeit zu Fuß
- Wandern
- Treppen steigen
- Seilspringen
- Skilanglauf
- Plyometrische Übungen
Ein Wort über High Intensity Interval Training oder HIIT
Intensives Intervalltraining (aka HIIT) ist der Ort, an dem Sie arbeiten, sich ausruhen und dann wieder arbeiten. HIIT-Workouts werden zu 90-95% Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Bei dieser Intensität kann HIIT ergeben, was ein 20-minütiger 2-Mille-Jogging ergeben würde.
Wenn Sie nun aerobes Intervalltraining machen, sagen Sie auf einem Laufband, wo Sie für 10 Minuten Intervalle von 80-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz machen, entspricht dies einem 30-minütigen Steady-State-Training bei 75% Ihres Maximums Puls.
Beide haben eine hohe Intensität, aber HIIT-Workouts und Tabata- Style-Workouts sollten auf einem so hohen Niveau durchgeführt werden, dass die Aktivität für eine lange Zeit nicht aufrecht erhalten werden kann. Wenn Sie nicht nach 10 Minuten kotzen wollen, tun Sie nicht hart genug, um die Vorteile dieser Workouts zu erhalten.
Quellen:
US-Ministerium für menschliche Gesundheit und Dienstleistungen. Richtlinien für körperliche Aktivität 2008 für Amerikaner.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amerikanisches College für Sportmedizin. American College für Sportmedizin Position stehen. Geeignete Interventionsstrategien zur Gewichtsreduktion und Prävention der Gewichtszunahme für Erwachsene. Med Sci Sportübung. 2001 Dez; 33 (12): 2145-56.