Kalorien in Kichererbsen und ihre gesundheitlichen Vorteile
Kichererbsen, auch bekannt als Kichererbsenbohnen, sind eine Art Hülsenfrucht, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten ist. Es gibt zwei Arten von Kichererbsen: die "blonde" Sorte, die hauptsächlich im Nahen Osten und Nordamerika verkauft wird und die schwarzen Kichererbsen (auch Desi genannt), die in Indien, Pakistan und Äthiopien gefunden werden.
Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und können getrocknet oder in Dosen gekauft werden, oder Sie können Kichererbsenmehl (Besan) kaufen, das oft in indischen Currys als Verdickungsmittel verwendet wird - diese Art von Mehl hat die Hälfte der Kohlenhydrate von Weizenmehl und ist faserreich.
Die Kombination von pürierten Kichererbsen mit Tahini ergibt Hummus . Heutzutage gibt es so viele Humusarten, die sich in Farbe, Geschmack und Kalorien unterscheiden. Die Verwendung von mehr Tahini erzeugt Humus, das weniger Kohlenhydrate und mehr Kalorien enthält. Verwenden Sie Hummus, um Gemüse für einen protein- und ballaststoffreichen Snack zu tauchen, oder tauschen Sie fettreiche Gewürze (wie Mayonnaise) gegen Humus, wenn Sie Thunfisch oder Hühnchensalat zubereiten.
| Kichererbsen Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1/2 Tasse Dose (121 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 100 | |
| Kalorien von Fett 13 | |
| Gesamtfett 1,5 g | 2% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Kohlenhydrate 17g | 6% |
| Ballaststoffe 4g | 16% |
| Zucker 1,9g | |
| Protein 5 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Eisen 6% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Konserven Kichererbsen können eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit sein, Faser und Protein zu Ihrer Diät hinzuzufügen, aber sie sind in den Natrium- dann getrockneten Varianten höher. Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält 280 mg Natrium. Um bis zu 40 Prozent des überschüssigen Natriums oder etwa 110 mg zu reduzieren, lassen Sie die Kichererbsen gründlich in Wasser ablaufen und spülen.
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Protein ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Es ist auch der Baustein für Haare, Haut und Nägel und wird verwendet, um Muskelgewebe aufzubauen.
Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen
Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und enthalten 16 Prozent des täglichen Bedarfs in einer halben Tasse Portion.
Etwa ein Drittel der Ballaststoffe in Kichererbsen sind lösliche Ballaststoffe, was es zu einem herzgesunden Futter macht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ballaststoffreiche Diäten zu sich nehmen, gesündere Gewichte haben und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs haben.
Kichererbsen sind auch eine gute Quelle für Mangan und Folsäure. Sie sind auch eine sehr gute Quelle für Magnesium, Eisen, Kupfer, Kalium und Thiamin.
Kichererbsen enthalten wie andere Hülsenfrüchte resistente Stärke, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt. Einige resistente Stärke wird im Dünndarm überhaupt nicht verdaut. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass der Ersatz von schnell verdauten Kohlenhydraten durch Leguminosen die glykämische Kontrolle verbessert, indem die Insulinsensitivität bei Diabetikern verbessert wird. Der Konsum von Lebensmitteln mit hoher Resistenzstärke kann auch die Darmgesundheit verbessern und eine gesunde Darmflora fördern.
Häufige Fragen über Kichererbsen
Was sind die Kalorien in Chana?
Chana dal ist der geteilte Kern einer Vielzahl von Kichererbsen, die als Desi oder Bengal bekannt sind. Es hat einen süßen und erdigen Geschmack und, wenn gekocht, ist es ungefähr die Größe und Form eines Maiskorns. Es ist eine der vielen Leguminosen, die zur Herstellung von Dal verwendet werden und die Grundlage der indischen Küche bilden.
Ein Viertel Tasse getrocknete Chana enthält etwa: 190 Kalorien, 2 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 560 mg Kalium, 31 Gramm Kohlenhydrate, 17 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker und 11 Gramm Protein.
Wenn gekocht, enthält eine halbe Tasse etwa: 126 Kalorien, 1,3 Gramm Fett, 0 Gramm gesättigtes Fett, 0 mg Cholesterin, 0 mg Natrium, 372 mg Kalium, 20,6 Gramm Kohlenhydrate, 11,2 g Ballaststoffe, 0,66 Gramm Zucker, 7,2 Gramm Protein.
Kichererbsen pflücken und lagern
Wenn möglich, getrocknete Kichererbsen kaufen, weil sie weniger Natrium enthalten als Dosen. Bewahre getrocknete Kichererbsen an einem kühlen, dunklen Ort auf. Nach dem Öffnen legen Sie sie in einen fest verschlossenen Behälter.
Dosenkichererbsen können in einer Speisekammer oder einem Schrank gelagert werden und sind bis zum besten Kaufdatum gut.
Gesunde Möglichkeiten, Kichererbsen vorzubereiten
Wenn Sie getrocknete Kichererbsen verwenden, achten Sie darauf, sie zuerst einzunehmen, bevor Sie sie verwenden.
Um sie zuerst einzutauchen, solltest du:
- Durch die Verpackung hindurchgehen und Sand, Kies oder Schutt entfernen
- Gib die Bohnen in eine Schüssel und bedecke sie mit kaltem Wasser und entferne alle Häute oder andere Gegenstände, die an die Oberfläche schwimmen
- Bohnen in ein Sieb geben, dann unter fließendem kaltem Wasser abspülen
- Gib die Bohnen in eine Schüssel und bedecke sie mit frischem kaltem Wasser, etwa drei Tassen pro Tasse Bohnen
- Bohnen sollten normalerweise über Nacht eingeweicht werden
- Vor dem Gebrauch die Bohnen durch ein Sieb abtropfen lassen und das Wasser wegwerfen
Sie können die Einweichzeit durch eine schnelle Einweichmethode reduzieren. Um deine Bohnen schnell einweichen zu lassen:
- Spülen und durch die Bohnen pflücken
- Die Bohnen in einen Topf geben und mit ausreichend kaltem Wasser übergießen
- Wasser zum Kochen bringen und etwa zwei Minuten köcheln lassen
- Vom Herd nehmen, abdecken und ca. 1 Stunde einweichen
- Leeren Sie die Bohnen und entsorgen Sie das Wasser vor dem Gebrauch
Beachten Sie, dass etwa eine viertel Tasse getrockneter Bohnen drei Viertel Tassen gekocht ergibt.
Wenn Sie Dosenbohnen verwenden, entleeren und spülen Sie sie vor dem Gebrauch.
Kichererbsen können verwendet werden, um Salate, Suppen, Eintöpfe, Chilis, Aufläufe oder eine Ergänzung zu Getreidegerichten hinzuzufügen. Pürieren Sie Kichererbsen, um Hummus zum Eintauchen von Gemüse oder Vollkorncrackern herzustellen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr beobachten, achten Sie auf Ihre Portion Kichererbsen, da diese reich an Kohlenhydraten sind.
Rezepte mit Kichererbsen
- Kichererbsen mit Spinat und Rosinen
- Marokkanische Kichererbsen-Chili
- Gerösteter Jalapeno und Lime Hummus
> Quellen:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Stärke, funktionelle Eigenschaften und mikrostrukturelle Eigenschaften in Kichererbsen und Linsen, die von der thermischen Verarbeitung betroffen sind. Zeitschrift für landwirtschaftliche Lebensmittelchemie. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Haus, AM. Auf dem Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. Ausgabe Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 632-633.