Bereit, das ultimative Komfortessen auf perfekt portionierte (und hinreißende) Weise zu genießen? Suchen Sie nicht weiter als Hackbraten Minis. Aber zuerst die Grundlagen des schuldfreien Hackbraten:
The Meats: Extra-mageres Rinderhackfleisch oder Lean Ground Turkey
Denn was ist Hackbraten ohne Fleisch? Traditioneller Hackbraten wird mit Standardhackfleisch gemacht, das ziemlich fett- und kalorienreich ist.
Aber das heißt nicht, dass Rindfleisch tabu ist. Die extra-mager Art ist genauso aromatisch wie normales Rindfleisch, hat aber nur einen Bruchteil des Fettes. Wenn Sie in der Fleischabteilung nichts als "extra-mager" gekennzeichnet sehen, suchen Sie nach diesen Schlüsselwörtern: 4 Prozent (oder weniger) Fett oder 96 Prozent (oder mehr) mager.
Lieber die Geflügelroute? Stick mit magerem Boden Truthahn. Dies wird häufig als nicht mehr als 7 Prozent Fett oder nicht weniger als 93 Prozent mager bezeichnet. Sie wundern sich vielleicht, warum ich extra-mageres Rindfleisch aber mageres Truthahn vorschlägt. Hier ist der Deal: Während extra-mageres Rindfleisch reichlich saftig ist, kann extra-magerer Truthahn ein bisschen trocken sein - die magerere Art ist die zusätzlichen Kalorien und das Fett wert.
Warnung: Ground Hühnchen könnte eine gute Wahl sein, aber es ist ein bisschen ein Lebensmittel-Faker . Im Gegensatz zu hautloser Hähnchenbrust wird das Bodenmaterial normalerweise aus dunklem Hautfleisch hergestellt, was zu himmelhohen Werten führt. Versuchen Sie gesündere Methoden, um Hühnchen zuzubereiten.
Die Add-Ins
Es ist wichtig, mit einer intelligenten Basis zu beginnen, aber die falschen Zutaten können die Kalorien- und Fettwerte schnell in ein gefährliches Gebiet katapultieren. Hier sind einige Tauschen für Standard Hackbraten Ergänzungen.
Verwenden Sie anstelle von ganzen Eiern Eiweiß oder fettfreien flüssigen Ei-Ersatz. Eier helfen, Ihren Hackbraten zu binden und ihm Feuchtigkeit zu geben.
Aber jedes große Ei fügt ungefähr 70 Kalorien, 5g Fett und mehr als 60 Prozent des täglichen Wertes von Cholesterin hinzu. Wenn es darum geht, Kalorien und Fett zu reduzieren, hilft jedes kleine bisschen; Also, kleben Sie mit Eiweiß oder fettfrei Ei Sub.
Anstelle von Paniermehl, verwenden Sie schnell kochen Hafer. Stärken wie diese geben Hackbraten einen schönen Schub der Textur. Grundlegende Paniermehl sind jedoch eine Verschwendung von Kalorien. Deshalb gehe ich stattdessen mit Vollkornhafer. Normalerweise bevorzuge ich altmodischen Hafer (wie in meinen wachsenden Haferflockenschalen ), aber die Schnellkochart funktioniert am besten hier, da sie viel schneller backen und am Ende nicht zu zäh sein werden.
Anstatt nur Zwiebel, fügen Sie noch mehr Gemüse hinzu. Extra Gemüse wird Ihren Hackbraten größer und sättigender machen (dank natürlich vorkommender Faser), ohne viel Kalorien hinzuzufügen. Gehackte braune Champignons haben eine fleischige Textur, die sie perfekt in Hackbraten machen. Ein weiterer Favorit? Gehackter Brokkoli Cole Krautsalat. Die Mischung aus geschredderten Broccoli-Stängeln, Kohl und Karotten ist eine perfekte Abkürzung für den Aufbau von Hackbraten.
Anstatt Ketchup ... Ok, halt den Ketchup. Nichts schreit Old School wie diese klassische rote Würze. Ketchup ist kalorienarm und fettfrei, warum also nicht als Glasur verwenden? Wenn Sie etwas aufmuntern wollen, rühren Sie etwas Dijonsenf ein oder verwenden Sie stattdessen BBQ-Sauce.
Suchen Sie einfach nach BBQ-Sauce, die 45 Kalorien oder weniger pro 2-Esslöffel hat. Portion.
Grundlegende How-To
1. Ofen auf 350 Grad vorheizen. Eine 12-Tassen-Muffinform mit Folienbackförmchen auslegen oder mit Antihaftspray besprühen.
2. Wenn Sie möchten, kochen Sie leicht gehackte Gemüse in einer mit Antihaftspray besprühten Pfanne.
3. Kombinieren Sie Fleisch, Gemüse, Eiweiß / Ersatz, Hafer und Gewürze. Gut mischen.
4. Teilen Sie die Mischung gleichmäßig auf die Tassen der Muffinpfanne.
5. Mit Ketchup oder Soße übergießen.
6. Backen bis fest und durchgebraten mit leicht gebräunten Rändern, ca. 35 Minuten.
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