Haferflocken ist ein gesundes Frühstück , aber die Standard Portionsgröße ist ziemlich klein. Dank ein paar simpler Tricks (kurz gesagt: Verdoppeln der Flüssigkeits- und Kochzeit) ist es einfach, eine riesige Schüssel mit "wachsenden Haferflocken " zu machen, ohne eine riesige Kalorienzahl zu haben.
Werkzeuge
Nonstick-Topf (und ein Herd): Das ist wirklich alles was Sie brauchen. Der beste Topf für den Anbau von Haferflocken ist eine mittelgroße, die breiter als groß ist.
Aber wenn Sie keine haben, die dieser Beschreibung entspricht, passen Sie einfach die Kochzeit an, um die richtige Konsistenz zu erreichen. (Mehr zur Kochzeit unten.)
Hauptzutaten
Old-fashioned Hafer: Es gibt keinen Weg um ihn herum. Sie müssen altmodischen Hafer verwenden, wenn Sie Haferflocken wachsen. Instant-Hafer oder die Schnellkochart funktionieren bei dieser Methode nicht. Ich liebe Hafer, weil sie gesund sind, voller Ballaststoffe und sehr sättigend. Old-fashioned Hafer haben rund 150 Kalorien und 4 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse, das ist die Menge in wachsenden Haferflocken verwendet. (Obwohl die Haferflocken Portionsgröße enorm ist, benötigen Sie nur eine Standard Portion Hafer.)
Fettfreie Milch- oder Milchalternative: Wenn Sie eine Kombination aus Wasser und Milch (oder Milchaustausch) verwenden, wird die Gesamtkalorienzahl unter Kontrolle gehalten, ohne dass die cremige Konsistenz beeinträchtigt wird. Wenn Sie traditionelle fettfreie Milch verwenden, fügen Sie einen oder zwei Tropfen Vanilleextrakt hinzu. Wenn Sie eine Milchprodukte-Alternative verwenden, wählen Sie eine, die kalorienarm und mit Vanillegeschmack ist.
Süßstoff ohne Kalorien und Gewürze: Sie müssen Ihre Haferflocken nicht mit zuckerhaltigen Kalorien abmildern. Heutzutage gibt es viele Süßstoffe ohne Kalorien in den Regalen. Wenn Sie natürliche Zutaten bevorzugen, suchen Sie nach einem, der auf Stevia basiert. Was die Gewürze betrifft, ist Zimt mein Muss für Haferbrei. Kürbiskuchengewürz ist auch groß.
Und ein Schuss Salz wird die Süße in Ihrem Frühstück ausgleichen.
Mix-Ins
Fügen Sie am Ende des Kochens ein oder zwei Mixe hinzu.
- Dosenreiner Kürbis (1/4 Tasse = 20 Kalorien und 0g Fett)
- zuckerarme Fruchtkonserven (1 Esslöffel = 25 Kalorien, 0 g Fett)
- fettreduzierte Erdnussbutter (1 Esslöffel = 90 Kalorien, 6 g Fett)
- Proteinpulver (1/3 Unze = 35 Kalorien, <0,5 g Fett)
Toppings
Mix 'n Match.
- gehackte oder geschnittene Früchte (Nährwertangaben variieren, aber Sie können nichts falsch machen)
- gehackte oder geschnittene Nüsse (durchschnittlich 1 Esslöffel = 50 Kalorien, 5,4 g Fett)
- Mini Semi-Sweet Chocolate Chips (1 Teelöffel = 23 Kalorien, 1,3 g Fett)
- fettfreies, fettarmes oder leichtes Karamell-Dip (1 Esslöffel = 55 Kalorien, <0,5 g Fett)
- Rosinen (1 Esslöffel = 32 Kalorien, 0 g Fett)
- geschnetzelte gesüßte Kokosnuss (1 Esslöffel = 35 Kalorien, 2,2 g Fett)
Wie man
Kombinieren Sie 1/2 Tasse altmodischen Hafer und eine Prise Salz in einem Antihaft-Topf. Fügen Sie 1 Tasse fettfreie Milch (oder Milch Alternative) und 1 Tasse Wasser hinzu.
Zum Kochen bringen und dann aufkochen lassen. Kochen und rühren, bis dick und cremig, 12-15 Minuten.
In eine mittelgroße Schüssel geben und etwas abkühlen lassen. Rühren Sie alle Mix-Ins ein und füllen Sie sie mit optionalen Toppings auf!
Zu Ihrer Information: Dieses Haferbrei kocht doppelt so lang wie normales Haferbrei und wird dicker.
Mach dir keine Sorgen, wenn es zu Beginn sehr flüssig aussieht.
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