Warm-up zur Vorbeugung von ACL-Verletzungen

3 Bewegungen, um die Knie-Muskeln zu lockern

Unter den häufigsten Knieverletzungen, die Sportler bekommen, sind Risse oder Verstauchungen des vorderen Kreuzbandes (ACL). Dieses kleine, aber kräftige Band arbeitet mit dem hinteren Kreuzband, um das Knie vor und zurück beugen zu können. Es hilft auch zu verhindern, dass die Tibia, der größere der beiden unteren Beinknochen, die den Boden des Kniegelenks bilden, vor dem Femur - der Unterseite des Oberschenkelknochens - herausrutscht.

Die ACL hält das Knie auch bei Rotationsbewegungen stabil.

Sportler, die Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball mit hoher Nachfrage betreiben, sind am meisten gefährdet, eine ACL zu erleiden. Die American Orthopaedic Sports Society (AOSS) sagt, ACL-Verletzungen passieren oft, wenn ein Spieler die Richtung ändert, verlangsamt oder plötzlich stoppt; landet nach einem Sprung schlecht; oder wenn das Knie einen direkten Schlag bekommt, zum Beispiel während eines Fußballangriffs.

Das Halten der Muskeln, die das Knie umgeben und unterstützen, ist der beste Weg, das Knie und seine individuellen Strukturen, einschließlich der ACL, vor Verletzungen zu schützen. Diese drei Bewegungen sind darauf ausgelegt, diese Muskeln aufzuwärmen, bevor sie an die Arbeit gehen. Aufwärmen ist ein wichtiger Teil eines Trainingsprogramms.

Die Routine ist entworfen, um auf einem Fußballplatz getan zu werden, aber Sie können mit Fitness-Kegel oder eine andere Art von Marker improvisieren: Die meisten professionellen Fußballfelder sind zwischen 100 Meter und 150 Meter lang und 50 Meter bis 100 Meter breit, aber fühlen Sie sich frei Passe diese Dimensionen an diejenigen an, die für deine körperlichen Fähigkeiten oder für jemanden oder irgendeine andere Gruppe, die du führst, sinnvoll sind.

Der Punkt ist, die Muskeln aufzuwärmen, ohne sie zu sehr herauszufordern, also lassen Sie sich von Ihren Instinkten leiten.

Linie-zu-Linie-Jog

Joggen Sie für etwa eine halbe Minute in einem langsamen, sanften, angenehmen Tempo zwischen den Seitenlinien hin und her. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Lauftechnik, insbesondere in Bezug auf die Ausrichtung Ihrer Hüften, Knie und Knöchel: Arbeiten Sie, um zu verhindern, dass Ihre Knie nach innen ausweichen und Ihre Füße seitlich ausschlagen.

Shuttle-Betrieb

Der Zweck dieser Übung ist es, greifen Sie Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln ( Quads ) und Ihre Hüften an . Als Nebeneffekt wird es helfen, Geschwindigkeit zu fördern.

Beginnen Sie von einem Ende des Feldes in einer athletischen Haltung mit einer leichten Biegung in Ihren Knien. Führen Sie mit Ihrem rechten Fuß, Schritt seitwärts durch Drücken mit Ihrem linken Fuß. Bewegen Sie sich kontinuierlich auf diese Weise, bis Sie Halbfeld erreichen. An diesem Punkt wechseln Sie Ihren Bleifuß. Wenn Sie mit dem Hinterbein losfahren, achten Sie darauf, dass Hüfte, Knie und Knöchel gerade sind. Fahren Sie ohne Unterbrechung 30 Sekunden bis eine Minute weiter.

Rückwärts laufen

Hier fängst du an, deine Hüftstrecker (vorne an deinen Oberschenkeln) und deine Oberschenkelmuskeln - die Muskeln in den Hinterbeinen - anzuzünden.

Die Bewegung selbst ist einfach: Laufe rückwärts von Seitenlinie zu Seitenlinie. Der Trick ist in der Technik: Landen Sie auf Ihren Zehen und seien Sie vorsichtig, um Ihr Knie nicht zu verriegeln - mit anderen Worten, halten Sie einen leichten im Gelenk zu jeder Zeit gewesen. Hin und her zwischen den Seitenlinien für ein bis eineinhalb Minuten.

> Quelle:

> Amerikanische Orthopädische Sportgesellschaft. "Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL)." Marz 2014.