Dieses Hüfts-, Po- und Oberschenkeltraining eignet sich perfekt für die Ausrichtung auf die Hauptmuskeln des Unterkörpers. Viele dieser Bewegungen sind fortgeschritten und erfordern möglicherweise etwas Übung, um Ihr Formular herunter zu bekommen. Beginnen Sie mit keinem Gewicht oder einem geringen Gewicht, um jede Übung zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.
Ausrüstung
Verschiedene gewichtete Hanteln , eine Stufe oder Plattform, Widerstandsband und ein Übungsball
Wie man die Hüften, Butt und Oberschenkel Training macht
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Beende die Übungen in jeder Serie nacheinander, ohne Pause dazwischen
- Ruhen Sie sich für 30-60 Sekunden aus und gehen Sie entweder zur nächsten Serie (kürzer) oder wiederholen Sie die Serie 1-3 Mal für ein intensiveres Training.
1 - Satz 1: Hocke
Halten Sie schwere Gewichte über die Schultern (gezeigt) oder an den Seiten und senken Sie sie in eine Kniebeuge, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
2 - Seitenschritt-Kniebeugen
Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest. Machen Sie einen breiten Schritt nach rechts und senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und halten Sie die Röhre fest. Treten Sie mit den Füßen zusammen und gehen Sie weiter für 12 Schritte oder die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie die Seiten wechseln.
3 - Vordere einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich auf eine sehr kurze Plattform und heben Sie das linke Bein vor der Stufe. Beuge das rechte Knie und versuche, die linken Zehen auf den Boden zu bringen, während du die Hüften zurückdrückst. Begradigen und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wiederhole 1 bis 1-3 Mal
4 - Set 2: Step Ups
Stehen Sie hinter einer 15-Zoll-Plattform oder Stufe, Gewichte in der Hand. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Stufe, übertragen Sie das Gewicht auf die Ferse und drücken Sie es in die Ferse, um auf die Stufe zu kommen. Schritt zurück und wiederholen Sie für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
5 - Einbeiniger Kreuzheben
Tipp von den Hüften und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden (Rücken gerade), während Sie das rechte Bein direkt hinter Ihnen auf Hüfthöhe heben. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln des rechten Beins zusammen, um sich nach oben zu ziehen und wiederholen Sie die Übungen für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
6 - Bent Knie Kreuzheben
Legen Sie in einer breiten Haltung schwere Gewichte auf den Boden zwischen den Füßen. Hocke dich hin (Knie hinter den Zehen und Bauchmuskeln) und nimm die Gewichte auf, während du aufstehst. Hocken Sie sich zurück, legen Sie die Gewichte ab und stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.
Wiederholen Sie das Set 2 1-3 Mal
7 - Set 3: Ausfallschritt auf dem Ball
Legen Sie einen Fuß auf einen Ball hinter Ihnen (stützen Sie den Ball bei Bedarf gegen eine Wand), beugen Sie Knie und senken Sie in einen Ausfallschritt, das Knie hinter dem Zeh halten. Drücken Sie in die Ferse, um nach oben zu drücken und für 12 Wiederholungen zu wiederholen, dann wechseln Sie die Seiten.
8 - Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Berühre das Gewicht auf dem Boden und stehe auf. Schiebe den Fuß wieder hinein. Wiederhole dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
9 - Ausfallschritt
Beginnen Sie mit den Füßen und halten Sie ein Gewicht (oder Kettlebell ) in beiden Händen über Kopf. Drehe dich um und drehe dich nach rechts in einen Ausfallschritt, während du das Gewicht mit der linken Hand nach unten bewegst. Drehe dich nach vorne, tausche das Gewicht gegen die rechte Hand und schwenke nach links, um in einen Ausfallschritt zu sinken, während du das Gewicht nach unten bringst. Wechsle abwechselnd die Seiten, während du das Gewicht hoch und wieder schwingst (wenn du fortgeschritten bist, kannst du das Gewicht an der Spitze der Bewegung in die andere Hand werfen) für 12 Wiederholungen.
Wiederhole 3 bis 3 Mal
10 - Set 4: Hüftextensions
Legen Sie auf Unterarme und Knie ein Gewicht hinter das rechte Knie. Drücken Sie das Gewicht zusammen, heben Sie das rechte Bein bis zu einem Winkel von 90 Grad an und drücken Sie die Unterseite des Fußes zur Decke. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
11 - Ball Butt Lift
Leg dich auf den Ball mit Gewichten an den Hüften. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zu heben, bis der Körper in einer geraden Linie wie eine Brücke ist. Senken und für 12 Wiederholungen wiederholen.
12 - Kniesehne Rollen
Mit den Fersen auf den Ball legen und die Hüften heben. Halten Sie diese Position, rollen Sie den Ball für 12 Wiederholungen ein und aus.
Wiederhole 4 bis 3 mal