Ist es zu heiß, um draußen zu trainieren?
Die Lufttemperatur sagt nicht die ganze Geschichte aus, wenn es um Laufen und Training bei heißem Wetter geht. Der Wärmeindex gibt die scheinbare Temperatur an, die Sie aufgrund der Lufttemperatur und der relativen Luftfeuchtigkeit fühlen. Sie können damit entscheiden, ob es für das Training im Freien zu heiß ist.
Wärmeindexdiagramm : Sehen Sie sich das Wärmeindexdiagramm beim Nationalen Wetterdienst an.
Der Hitzeindex wird für den Farbton berechnet. Wenn Sie bei direkter Sonneneinstrahlung ohne Schatten trainieren, kann der Wärmeindex nach den Richtlinien der Arbeitsschutzbehörde für Arbeiten im Freien um bis zu 15 Grad höher sein.
Wann man Sport im Freien auf Basis des Wärmeindex abbrechen sollte
Ein hoher Hitzeindex kann Sie warnen, Aktivitäten zur Vermeidung von Hitzekrankheit einzuschränken. Das American College of Sports Medicine sagt, dass das Risiko einer Hitzekrankheit erhöht ist, wenn der Hitzeindex über 82 ° F / 28 ° C liegt, wenn Menschen über eine Stunde trainieren.
- Bei 82F Hitzeindex empfehlen sie, Wettbewerbe und kontinuierliche Aktivität abzubrechen.
- Im Bereich 86-90 empfiehlt der ASCM, sportliche Aktivitäten für weniger geeignete und nicht akklimatisierte Personen abzubrechen und die Dauer und Intensität für gesunde und akklimatisierte Personen zu begrenzen.
- Ein Wert über 90 sollte die Absage sportlicher Aktivitäten für alle veranlassen und ist ein Hinweis darauf, dass Sie lieber ein anderes Training als einen langen Spaziergang oder einen Lauf im Freien planen sollten.
Wenn Sie sich entscheiden, ob Sie laufen oder im Freien laufen wollen, überprüfen Sie den Hitzeindex, um zu sehen, ob er zu dem Zeitpunkt unter 90 liegt, an dem Sie ihn tun werden. Wenn Ihre Route keinen Schatten hat, berücksichtigen Sie den Wärmeindex um weitere 15 Grad.
Physische Risikofaktoren für Hitzekrankheit
Das ASCM stellt fest, dass diese Faktoren das Risiko von Hitzekrankheit erhöhen.
Wenn sie auf Sie zutreffen, treffen Sie zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen, wenn der Hitzeindex hoch ist.
- Fettleibigkeit
- geringe körperliche Fitness
- Mangel an Akklimatisierung an Wärme
- Dehydrierung
- Vorgeschichte der Wärmekrankheit
- Schlafentzug
- Sonnenbrand
- Durchfall, Krankheit, bestimmte Medikamente
Umgebungswärmefaktoren
Racewalking Trainer Gary Westlund (ASCM zertifizierter Gesundheits- und Fitnesstrainer) listet diese Faktoren auf, die beeinflussen, wie heiß wir uns im Freien fühlen:
- Feuchtigkeit und Taupunkt sind Maß für die Feuchtigkeit in der Luft. Wir schwitzen, um die Vorteile der Kühlung zu nutzen, die entsteht, wenn der Schweiß verdunstet. Wenn die Luft bereits mit Feuchtigkeit gesättigt ist, kann der Schweiß nicht so schnell verdampfen. Wenn die Luftfeuchtigkeit niedrig ist, funktioniert das Schwitzen besser, um Sie zu kühlen.
- Heizen von der Sonne: Sonnenlicht wärmt Sie mit Strahlungsheizung, erwärmt Ihren Körper und andere Oberflächen direkt, ohne sie zu berühren.
- Heizen vom Wind: Luft kann Wärme von einem Objekt zum anderen transportieren, und Sie fühlen die Wärmeübertragung, wenn die Lufttemperatur 72F oder mehr beträgt. Unter dieser Temperatur fühlt es sich an wie eine kühle Brise, während über dieser Temperatur der Wind zur Erwärmung beiträgt.
- Erhitzen von der Plasterung: Wenn Sie etwas Heißes berühren, wird die Wärme direkt auf Ihre Haut übertragen. Coach Westlund merkt an, dass dies mit heißem Asphalt oder Asphalt geschieht, der deine Füße durch deine Schuhe erhitzt.
- Temperaturgradient: Der Temperaturunterschied zwischen Ihrem Körper und den Outdoor-Faktoren bestimmt, wie viel und wie schnell Sie aufheizen oder abkühlen.
Quellen:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Vorsitz); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Position Stand: Belastungskrankheit während Training und Wettkampf." Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung : März 2007 - Band 39 - Ausgabe 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Arbeitsschutzverwaltung: Verwendung des Wärmeindex: Ein Leitfaden für Arbeitgeber. Aufgerufen 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korrespondenz 8/1/1999