Obwohl du zu jeder Tageszeit Yoga machen kannst, macht es Sinn, die Art von Übung zu machen, die du für die Stunde tust. Als erstes am Morgen heißt das, sich aus dem Bett und in die Wachsamkeit zu bringen. In der Mitte des Tages wählen Sie, welche Art von Übung Sie am meisten anspricht. Versuchen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einen besonders kraftvollen Yoga zu beenden, da Sie sonst schwer schlafen können . Die folgende 10-Pose-Sequenz ist für eine abendliche Übung konzipiert, um den Körper zu entspannen und intuitiv zu bewegen, um Spannungen abzubauen und vom aktiven Tag in einen entspannten Zustand überzugehen, der für einen guten Schlaf sorgt.
1 - Beginne mit dem nach unten gerichteten Hund
Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund für eine Ganzkörperdehnung. Das fühlt sich besonders gut an, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto verbracht haben. Treten Sie mit den Beinen, um die Beinbeuger zu dehnen und andere Bewegungen zu machen, die sich anfühlen, als würden sie in Ihre engen Bereiche kommen, zum Beispiel beide Knie beugen und auf Ihre Zehen kommen oder zu einer Planke und dann zurück zum Hund. Atmen Sie mehrmals, um die Bewegungen zu fühlen, die sich am besten anfühlen, und setzen Sie sich dann für weitere fünf Atemzüge in die Stille.
2 - Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sie werden die Spannung aus Ihren Beinen weiter ausdehnen, indem Sie in die Dreieckshaltung kommen . Trete mit dem rechten Fuß in die rechte Hand. Drehen Sie Ihren linken Fuß parallel zur Rückseite Ihrer Matte und strecken Sie beide Beine. Ihre rechte Hand kann auf dem Boden auf der Außenseite Ihres Fußes, auf einem Block oder auf Ihrem rechten Schienbein ruhen, je nachdem, was am bequemsten ist. Bringen Sie Ihre linke Hand an Ihre linke Hüfte und benutzen Sie diese, um die Hüfte vorsichtig zu öffnen, bevor Sie sie zur Decke hochheben. Drehe deinen Oberkörper in Richtung Decke, um die Truhe zu öffnen. Halten Sie diese Position für etwa fünf Atemzüge.
Treten Sie dann zurück zum Hund, der nach unten zeigt, und wiederholen Sie die Dreieckshaltung mit dem linken Fuß nach vorne.
3 - Stehende breitbeinige Vorwärtsfalte (Prasarita Padottanasana)
Nachdem Sie die zweite Seite der Dreieckshaltung (oben) gemacht haben, strecken Sie beide Beine und parallel Ihre Füße, so dass Sie auf die lange Seite Ihrer Matte blicken. Atme tief ein und falte nach vorn beim Ausatmen und komme in Prasarita Padottanasana . Nimm jede Armposition, die sich gut anfühlt. Möglichkeiten umfassen das Festhalten an Ihren großen Zehen, Knöcheln oder Waden; Die Hände hinter dem Rücken verschränken, die Arme strecken oder einfach die Hände auf den Boden legen.
4 - Garland Pose (Malasana)
Bewegen Sie Ihre Füße in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers, bis sie etwa zwei Fuß voneinander entfernt sind. Drehen Sie Ihre Zehen aus und beugen Sie Ihre Knie in eine hockende Position für die Girlandenhaltung . Wenn das Hocken für Sie sehr schwierig ist, gibt es ein paar Optionen, um es zugänglicher zu machen. Wenn deine Fersen nicht zu Boden kommen, rolle eine Decke auf und stecke sie unter die Fersen. Sie können auch versuchen, einen Block unter den Hintern zu schieben, um darauf zu sitzen. Wenn Sie in die Hüfte Falten ein wenig mehr bekommen wollen, können Sie von Seite zu Seite schaukeln und Ihr Gewicht in den ersten Fuß und dann den anderen bringen.
5 - Sitzender Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Lass deinen Hintern zu Boden fallen und setz dich hin. Bringen Sie Ihren rechten Fuß an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels für eine Wirbelsäulenverdrehung . Einatmen, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Beim Ausatmen nach rechts drehen. Sie können Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen umarmen oder Ihren linken Ellenbogen zur Außenseite Ihres rechten Knies bringen, um mehr Traktion zu erreichen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang, wachsen Sie bei den Inhalationen hoch und drehen Sie sich beim Ausatmen. Dann wechseln Sie die Konfiguration Ihrer Beine, um sich auf die andere Seite zu drehen.
6 - Taubenhaltung
Das Bein, das in ardha matsyendrasna (oben) an der Vorderseite deiner Matte gebogen ist, ist bereits in der richtigen Position für die Taube , also schwinge dein anderes Bein hinter dir, um diesen Übergang zu machen. Wenn das für deinen Körper nicht funktioniert, dann geh zu einem anderen Weg, der für dich einen Sinn ergibt.
Wiederum gibt es eine Reihe von möglichen Variationen, um diese Pose an das anzupassen, was der eigene Körper will und kann. Nehmen Sie Polster (wie eine gefaltete Decke oder einen Block) unter Ihrem Hintern, wenn es weit vom Boden entfernt ist. Versuchen Sie eine Vorwärtsfalte über dem vorderen Bein. Wenn diese Position gerade nicht für Ihren Körper passiert, können Sie Auge der Nadelpose oder sogar Taube in einem Stuhl tun, um im Wesentlichen die gleiche Ausdehnung zu erhalten. Nachdem Sie sich auf dem ersten Bein ausreichend gestreckt fühlen, wechseln Sie die Seiten, indem Sie durch alle Viere oder zurück zum nach unten gerichteten Hund kommen, wenn Sie bevorzugen.
7 - Sphinx-Haltung
Nachdem Sie beide Seiten in Taube (oben) getan haben, bleiben Sie in einer Vorwärtsfalte mit Ihren Unterarmen auf dem Boden. Snake welches Bein ist vorwärts nach hinten, um das andere Bein zu treffen. Dies ist ein lustiger Weg, um direkt in die Sphinx zu kommen, aber wenn das nicht funktioniert, kannst du dich einfach auf deinen Bauch begeben. Diese Pose ist die perfekte Lösung, um einem langen Tag am Computer zu widerstehen. Achten Sie darauf, dass Sie fest in Ihre Unterarme drücken, damit Ihre Schultern nicht in Ihre Ohren geraten.
8 - Glückliches Baby (Ananda Balasana)
Rollen Sie sich auf Ihren Rücken, um sich auf eine glückliche Baby-Pose vorzubereiten. Umarme deine Knie in deine Brust und halte die Außenseiten deiner Füße fest, um deine Knie in Richtung Achselhöhle und Schienbein senkrecht zum Boden zu ziehen. Sie können sich ein wenig von der Seite schaukeln, wenn sich das auf Ihrem Kreuzbein gut anfühlt.
9 - Göttin Pose (Supta Baddha Konasana)
Bringen Sie Ihre Füße zurück auf die Matte mit den Sohlen berühren und lassen Sie Ihre Knie nach beiden Seiten öffnen. Stützen (Blöcke oder Decken) können hier unter den Knien zur Unterstützung verwendet werden, wenn Sie möchten. Wenn du die Göttin Pose als sehr bequem empfindest, kannst du deine Übung hier beenden. Andernfalls können Sie für 15 bis 20 Atemzüge bleiben, bevor Sie nach Savasana übergehen.
10 - Leiche Pose (Savasana)
Strecken Sie Ihre Beine für Ihre letzte Entspannung in der Leichenhaltung . Verwenden Sie irgendeine dieser Savasana-Stützen , um Ihnen zu helfen, wirklich bequem zu werden. Vielleicht möchten Sie fünf Minuten lang einen Alarm einstellen, damit Sie nicht einschlafen. Dann kriechen Sie ins Bett, bereit für eine erholsame Nacht.