Quick Core Trainingsroutine

8 grundlegende übungen, zum deiner Kernstärke zu errichten

Für ein schnelles Training, das deinen Kern stärkt, versuche eine einfache Routine aus acht grundlegenden Übungen. Dies sind klassische Bewegungen, die seit Jahren von Sportlern verwendet werden und sie sind eine großartige Möglichkeit, die wichtigsten Muskeln Ihres Körpers aufzubauen.

Das Beste von allem ist, dass diese Trainingsroutine sowohl für Anfänger als auch für trainierte Athleten geeignet ist und nur 20 Minuten am Tag beansprucht. Du kannst langsam beginnen, Positionen so lange wie möglich halten und dann längere Griffe, mehr Wiederholungen und Variationen aufbauen, um die Intensität zu erhöhen. Mit der Zeit werden Sie eine Verbesserung Ihrer Kernkraft bemerken. Diese Routine ist auch ein großartiges Aufwärmen und eine solide Grundlage, um dein komplettes Training aufzubauen.

1 - Core Workout Übung 1: Die Planke

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Diese schnelle Kernroutine beginnt mit der Plankenübung, die ein tolles Aufwärmen ermöglicht. Die Planke greift alle Muskeln des Kerns an : den Rectus abdominis, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den M. transversus abdominis, die Hüftbeuger, den Erector spinae und den M. multifidus.

Beginnen Sie in der abgebildeten Position. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und starr und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen ohne Durchbiegen oder Durchbiegen. Halten Sie die Position 15 bis 60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten.

Um die Schwierigkeit und Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie abwechselnd einen Arm vor sich auf, während Sie 10 Sekunden lang Ihre Haltung beibehalten und sich auf der anderen Seite wiederholen. Sie können das gleiche mit jedem Bein tun. Heben Sie einfach Ihren Fuß hoch und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

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2 - Core Workout Übung 2: Die Seitenplanke

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Die Seitenplanke greift die oft übersehenen Muskeln an, die helfen, Ihren Kern zu stützen - die seitlichen Stabilisatoren vom Knöchel zur Schulter. Dies ist eine einfache und effektive Übung, um die laterale Hüftstärke und Stabilität zu erhöhen. Es wird auch Ihre schrägen Bauchmuskeln und Bauchmuskeln stark halten.

Beginnen Sie in der abgebildeten Position und halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß steif. Halten Sie die Position 15 bis 60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Um die Schwierigkeit und Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie abwechselnd das obere Bein um einige Zentimeter an. Halten Sie es für 10 Sekunden, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.

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3 - Core Workout Übung 3: Die V-Sit Bauchmuskelübung

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Der V-sit ist eine effektive Bauch- und Rumpfübung, bei der der Rectus abdominis, die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die inneren schrägen Bauchmuskeln operiert werden. Diese Übung beschäftigt auch die Hüftbeuger.

Um den V-Sit zu machen, beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln und den Rumpf zusammen und heben Sie die Beine wie abgebildet um 45 Grad an.

Greife deine Arme geradeaus oder erreiche deine Schienbeine, so wie du es kannst. Pflegen Sie eine gute Rumpfhaltung und eine starke Wirbelsäule, während Sie die Position für einige Sekunden halten. Ruhe und wiederhole mehrmals.

Wenn du stärker wirst, halte die Position länger.

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4 - Kern Workout Übung 4: Der Fahrrad Crunch

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Das Fahrrad Crunch Übung ist ein Klassiker und es funktioniert der Kern an den richtigen Stellen. Laut einer Bauchmuskelstudie, die an der San Diego State University durchgeführt wurde, ist dies eine der besten Übungen für den M. rectus abdominus und obliques,

Um die Übung auszuführen, legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, ohne an Ihrem Hals zu ziehen. Bringen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad und gehen Sie langsam durch eine Fahrradpedalbewegung.

Berühren Sie zuerst Ihren linken Ellbogen mit Ihrem rechten Knie und dann Ihren rechten Ellenbogen mit Ihrem linken Knie. Führen Sie die Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung durch. Machen Sie 10 bis 25 Wiederholungen auf jeder Seite und fügen Sie mehr hinzu, wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

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5 - Core Workout Übung 5: Die Bridge-Übung

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Die Hüft-Bridge-Übung isoliert und stärkt Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkels). Dies, zusammen mit der einbeinigen Brückenübung, sind gute Kernstärkungsmittel, die sowohl die Bauchmuskeln als auch die unteren Rückenmuskeln ansprechen. Die Brückenübung ist auch eine grundlegende Reha-Übung, um die Stabilisierung des Rumpfes und der Wirbelsäule zu verbessern.

Beginnen Sie flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien, flachen Füßen und flach auf den Rutschen liegenden Händen. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Po-Muskeln an, während Sie Ihre Hüften anheben, um eine gerade Linie zwischen Ihren Knien und Schultern zu schaffen. Halten Sie die Position für 15 bis 60 Sekunden, während Sie die Kontrolle behalten.

Um die Schwierigkeit und Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie abwechselnd Ihre Zehen an, so dass Ihre Fersen vom Boden abheben. Dann reversiere es mit den Zehen vom Boden und dein Gewicht auf deinen Fersen.

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6 - Core Workout Übung 6: Die Single Leg Bridge Übung

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Nachdem Sie die Brückenübung gemeistert haben, ist die einbeinige Brückenübung der nächste Schritt. Diese Bewegung ist eine gute Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu isolieren und zu stärken. Wenn du diese Übung richtig machst, wirst du auch feststellen, dass es sich um einen sehr kraftvollen Kernverstärker handelt.

Beginnen Sie auf dem Rücken, Hände an den Seiten, Knie gebeugt und Füße flach auf dem Boden, direkt unter den Knien. Heben Sie sich in eine Brückenposition und ziehen Sie den Kern fest. Langsam ein Bein heben und ausstrecken. Halten Sie Ihr Becken angehoben und waagerecht, versuchen Sie nicht, eine Seite nach unten fallen zu lassen.

Arbeiten Sie bis zu einem Punkt, an dem Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden halten können, während Sie die Kontrolle behalten. Seien Sie sicher, beide Seiten zu tun.

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7 - Core Workout Übung 7: Lat Row drücken

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Diese Übung kombiniert zwei Oberkörper- und Kernübungen in einem einzigen Zug. Es ist eine Variante des Liegestützes , die der Bewegung eine Kurzhantelreihe hinzufügt, um eine solide Rückenübung zu bilden. Nicht nur das Gewicht erhöht die Intensität der Übung, es aktiviert auch die Kernstabilisatoren und greift die Latissimus dorsi (Rücken) Muskeln an.

Beginne in einer Liegestützposition mit jeder Hand auf einer Kurzhantel (beginne mit einem leichten Gewicht, um die Bewegung zu lernen). Schließe einen vollen Liegestütz ab. Wenn du wieder in die Startposition zurückkehrst, füge eine Kurzhantel-Reihe hinzu: Hebe eine Hantel, während du deinen Körper mit dem anderen Arm stabilisierst, und hebe die Hantel sanft auf den Boden. Wiederhole einen weiteren Liegestütz.

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8 - Core Workout Übung 8: Überspringen mit Twist

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Wenn Sie dieses Kerntraining vor dem Sport verwenden, sollten Sie diese letzte Übung hinzufügen, bevor Sie auf den Platz, das Feld oder den Gehweg treten. Es gibt viele Möglichkeiten zum Aufwärmen , aber dieses einfache Überspringen mit einem Dreh greift die Muskeln des Kerns sowie des Ober- und Unterkörpers in einer sanften und rhythmischen Bewegung an.

  1. Finde einen Levelplatz mit genug Platz für ungefähr 10 volle Vorwärtsschritte.
  2. Beginnen Sie, indem Sie 10 Schritte (5 pro Seite) langsam überspringen, anhalten und umdrehen.
  3. Für jeden Rücksprung, fügen Sie allmählich mehr Intensität und eine größere Drehung zu Ihren Schritten hinzu.
  4. Fahren Sie fort, einen vollen Armschwingen hinzuzufügen und Ihre Knie ein wenig höher zu fahren.
  5. Zum Schluss den Torso Twist hinzufügen. Nehmen Sie volle Sprungschritte, fahren Sie Ihre Knie nach oben und Ihre Arme über Ihren Körper zu einem vollen Bereich der Bewegung.

Halte deine Bewegungen sanft und kontrolliert, nicht schlampig. Konzentriere dich auf deine Kern- und Bauchmuskeln, um das Beste aus dieser Aufwärmübung zu machen.

Ein Wort von

Erwarte einige Herausforderungen, wenn du diese Kernübung anfängst. Wenn es eine Weile her ist, seit du trainiert hast, wirst du Muskeln trainieren, die du vielleicht für einige Zeit ignoriert hast. Geh langsam, aber sei beharrlich. Nach ein paar Tagen und Wochen werden Sie feststellen, dass jede Übung einfacher wird, wenn sich Ihre Muskelkraft verbessert.