Kalorien in Reis und Nutzen für die Gesundheit
Reis ist ein stärkehaltiges Getreide, das von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung als Grundnahrungsmittel verwendet wird, hauptsächlich aufgrund seiner Vielseitigkeit und seiner Fähigkeit, sich jedem Geschmack und Gewürz anzupassen. Als eine geschätzte Zutat in fast jeder Art von Küche hat Reis eine Kaubarkeit und eine weiche Textur, die den Mahlzeiten Substanz verleiht und verschiedene Arten von Mahlzeitplänen ergänzt.
Außerdem ist Reis ein preiswertes Nahrungsmittel.
Alle Reis ist ursprünglich braun und Vollkorn mit der Kleie angebracht. Weißer Reis wird per Perlglanz hergestellt. Während des Perlprozesses läuft das Korn durch eine Maschine, wo es gerollt wird und die Kleie sanft "abperlt", so dass der weiße Kern intakt bleibt. Dies macht das Korn zu einem verarbeiteten, raffinierten Korn und es ist kein Vollkorn mehr. Pearling senkt auch die Kochzeit und verlängert die Haltbarkeit von Getreide. Vollkorn-brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe , Vitamine und Mineralien.
| Weißer Reis, mittlere Korn-Ernährungs-Tatsachen | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 Tasse gekocht (186 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 242 | |
| Kalorien von Fett 4 | |
| Gesamtfett 0,4 g | 1% |
| Gesättigtes Fett 0,1g | 1% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0,1 g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0,1g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 0 mg | 0% |
| Kalium 53,94 mg | 2% |
| Kohlenhydrate 53,2g | 18% |
| Ballaststoffe 0,6 g | 2% |
| Zucker 0g | |
| Protein 4,4 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 0% · Eisen 34% | |
> * Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Reis gilt als stärkehaltige Quelle von Kohlenhydraten. Wenn Sie Kohlenhydrate für Diabetes oder eine kohlenhydratarme Diät zählen, müssen Sie sorgfältig Ihre Portionsgröße messen.
Gesundheitliche Vorteile von Reis
Abhängig von der Art des Reises, den Sie wählen, kann Reis als eine gute Quelle von B Vitaminen, Thiamin, Niacin, Riboflavin, Faser und Eisen dienen .
Reis ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und Magnesium. Angereicherter Reis enthält Vitamine und Mineralien, die nach der Raffination hinzugefügt werden.
Thiamin ist ein B-Vitamin, das den Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt. Magnesium ist der Strukturbestandteil von Knochen, der Hunderte von Enzymreaktionen unterstützt, die an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt sind und für eine ordnungsgemäße Nervenleitung und Muskelkontraktion erforderlich sind. Mangan ist eine Komponente von antioxidativen Enzymen, die den Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel unterstützen.
Brauner Reis liefert mehr Vitamine als normaler weißer Reis. Neben Thiamin und Magnesium enthält brauner Reis Selen, das die Schilddrüsenfunktion beeinflusst und in antioxidativen Enzymen wichtig ist. Brauner Reis hat etwa sieben Mal mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Eine Tasse gekochter mittelkörniger weißer Reis enthält 0,5 Gramm Ballaststoffe, während eine Tasse gekochter brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält. Pro Tasse hat brauner Reis 25 Kalorien weniger und sieben Gramm weniger Kohlenhydrate als weißer Reis.
Sorten
Reissorten werden basierend auf der Samengröße in Kategorien eingeteilt. Reis kann langkörnig, mittelkörnig oder kurzkörnig sein. Innerhalb dieser Sorten gibt es auch verschiedene Arten der Verarbeitung.
Umgewandelter Reis zum Beispiel wird parboiled, um diese Oberflächenstärke zu entfernen.
Das macht es einfacher, durch traditionelle Handprozesse zu perlen. Konvertierter Reis behält mehr Nährstoffe und kocht ein wenig schneller als normaler gemahlener weißer Reis.
Instant oder schnell kochen Reis, auf der anderen Seite, ist vollständig gekocht und dann blitzgefroren. Dieser Prozess entfernt einige der Nährstoffe und Geschmack, macht es aber einen sehr schnellen Kochreis.
Hier sind einige der beliebtesten Arten von Spezialität Reis:
- Arborio Reis , bekannt als Risotto, ist ein kurzkörniger weißer Reis mit einem milden Geschmack. Es wird in italienischen Gerichten verwendet.
- Klebreis ist ein Kurzkornreis, der in vielen asiatischen Küchen verwendet wird. Es ist auch als klebriger Reis oder süßer Reis bekannt. Es kann zu Mehl gemahlen werden und für Knödel verwendet werden und in Reisessig und Japenese Sake verwendet werden.
- Brauner Reis ist ein ballaststoffreiches Vollkorn, das normalerweise länger zum Kochen braucht als weißer Reis.
- Basmati-Reis und Jasmin-Reis sind langkörnige Sorten mit einzigartigem Geschmack und Aroma.
- Wildreis ist der Samen einer nicht verwandten schilfartigen Wasserpflanze. Es wird typischerweise als Beilage verwendet und enthält mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als weiße Reissorten.
- Wilder Pekannuss ist ein einzigartiger langkörniger Reis, der einen nussigen Geschmack und ein reiches Aroma hat.
Reis und Stoffwechsel
Reis kann in die meisten Speisepläne integriert werden, sogar in solche, die Kalorien und Kohlenhydrate einschränken. Der Schlüssel zum Essen Reis ist es, Ihre Portion zu verwalten. Eine Portion gekochter Reis ist etwa ein Drittel Tasse. Wenn Reis als einzige Stärke bei Ihrer Mahlzeit serviert wird, zielen Sie darauf ab, Ihre Portion auf etwa zwei Drittel Tasse bis drei Viertel Tasse gekochten Reis zu halten.
Das Essen großer Mengen Reis kann zu einem übermäßigen Kalorien- und Kohlenhydratverbrauch führen. Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose umgewandelt und überschüssiges Fett wird als Fett gespeichert. Raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate können dazu führen, dass der Blutzucker schnell ansteigt, was zu einer Erhöhung des Insulinspiegels führt. Für Menschen mit Diabetes oder Insulinresistenz kann dies problematisch sein. Kurzkornreis hat tendenziell einen höheren glykämischen Index als langkörniger, mittelkörniger und brauner Reis. Dies bedeutet, dass es Blutzucker schneller erhöht.
Reis auswählen und lagern
Wenn möglich, wählen Sie Vollkorn braunen Reis, da es mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält. Die Kleie ist noch befestigt und der Samen ist intakt. Vermeiden Sie sofortigen oder schnellen Reis kochen, da diese Art von Reis einige der Nährstoffe und Geschmack entfernt.
Bewahren Sie weißen Reis in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf. Bei Temperaturen von 70 F oder darunter kann Reis für 10 Jahre oder länger gelagert werden. Brauner Reis kann etwa sechs Monate an einem kühlen, trockenen Ort gelagert werden, aber wenn Sie ihn in den Gefrierschrank legen, bleibt er etwa ein Jahr lang haltbar.
Sobald der Reis gekocht ist, lagern Sie ihn im Kühlschrank und verwenden Sie ihn innerhalb von drei bis vier Tagen. Sie wissen, ob Ihr Reis schlecht geworden ist, wenn er hart und trocken ist oder unangenehm riecht.
Gesunde Möglichkeiten, Reis vorzubereiten
Der meiste in den USA angebaute Reis ist sauber und frei von Insekten. Es muss nicht gespült werden, es sei denn, die Verpackung empfiehlt das Spülen oder Einweichen.
Das Standardverhältnis zum Kochen von Reis ist zwei Teile Flüssigkeit zu einem Teil Reis. Dies kann jedoch je nach Sorte und Art des Reises variieren. Überprüfen Sie das Paket Etikett für genaue Richtlinien. Eine Tasse rohen, ungekochten Reis ergibt im allgemeinen etwa drei bis vier gekochte Tassen.
Verwenden Sie Reis als Beilage, begleitet von Gemüse oder als Ergänzung zu Eintöpfen, Currys und Suppen. Reis kann auch zur Herstellung von Pudding, Brot oder als Zusatz zu Salaten verwendet werden.
Ein Wort von
Reis ist ein glutenfreies Getreide und hat daher bei denjenigen, die Weizenprodukte meiden, an Popularität gewonnen. Durch die Auswahl von braunem Reis, der eine höhere Ballaststoffkonzentration und eine geringere Portionsgröße aufweist, kann er Teil einer gesunden Ernährung sein.
> Quellen:
> Glykämischer Index und Diabetes. Amerikanische Diabetes-Vereinigung. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-cani-eat/understanding-carbohydrates/glykemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Haus AM, Martel P. Kochen: ein Lehrbuch kulinarischer Grundlagen . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronährstoffe für die Gesundheit . Linus Pauling Institut. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Speichern von ganzen Körnern. Vollkorn-Rat. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Weißer Reis. Erweiterung der Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/