Erstellen Sie lange, starke Muskeln mit Pilates
Ich werde dich auf einen der großen Schlüssel zum Pilates-Training einlassen: die exzentrische Kontraktion.
Bei Pilates verwenden wir alle drei Arten von Muskelkontraktionen: exzentrisch, konzentrisch und isometrisch, wo der Muskel in einer statischen Kontraktion gehalten wird. Aber in Pilates wird die exzentrische Kontraktion stärker betont als in den meisten Übungssystemen. Es ist die exzentrische Kontraktion, die für die langen, starken Muskeln verantwortlich ist, für die Pilates bekannt ist.
Bei einer exzentrischen Kontraktion verlängert sich ein Muskel, wenn er einer Kraft widersteht. Vergleichen Sie dieses Bild mit dem, was wir normalerweise für eine Muskelkontraktion halten, die konzentrische Kontraktion, bei der ein Muskel sich verkürzt, wenn er ein Gewicht oder eine Kraft überwindet. Es ist die konzentrische verkürzende Muskelbewegung, die den Muskeln ein kontrakteres oder voluminöseres Aussehen verleiht.
Pilates-Training und exzentrische Kontraktion
Pilates nutzt Widerstand gegen die Federn an der großen Ausrüstung wie Reformer, Stuhl oder Turm; Widerstand gegen die Schwerkraft; und Widerstand gegen die federähnliche Wirkung von kleinen Geräten wie dem magischen Kreis oder Übungsband, um die Muskeln in exzentrischer Kontraktion zu trainieren.
Schauen wir uns einige Beispiele exzentrischer Kontraktionen aus den Pilates-Matten-Übungen an.
Auf der Matte erzeugt vor allem der Widerstand gegen die Schwerkraft exzentrische Kontraktionen. Beispiele wären der Roll-Down-Teil des Roll-Up oder Roll-Over , bei dem wir absichtlich den Roll-Down kontrollieren und den Rumpf gegen den Sog der Schwerkraft verlängern.
Ein anderes Beispiel aus der Mattenarbeit wäre die Herausforderung für die Brust und den Bizeps im langsamen, kontrollierten Abwärtsbewegungsteil des Liegestützes .
Wenn Sie den Federn des Pilates Apparates widerstehen oder den magischen Kreis oder das Übungsband benutzen, geschieht die Verlängerung der Kontraktion oft, wenn Sie sich dem widersetzen, was Sie für den Rückkehrteil der Übung halten könnten.
Zum Beispiel, mit dem magischen Kreis, drücken Sie es aus, was normalerweise eine konzentrische Kontraktion ist; aber dann kontrollieren Sie die Freigabe, die eine Muskelverlängerung exzentrische Kontraktion wird.
Oder denken Sie an das Übungsband. Wenn Sie darauf stehen, um die Mitte zu fixieren und die beiden Enden nach oben zu ziehen, ist dieser Teil eine konzentrische Kontraktion für den Bizeps. Wenn Sie dem Zug des Bandes widerstehen, während Sie es langsam fallen lassen, ist das die exzentrische Kontraktion für den Bizeps.
Die Stärke in deiner Länge
Es ist die exzentrische Kontraktion, die die Stärke in unsere Länge bringt. Was ich meine ist, dass exzentrische Kontraktionen für die Muskeln sehr herausfordernd sind. Sie machen einen guten Job, die Muskeln zu betonen. Nachdem sie gestresst sind, bauen sie wieder stärker auf. Dies ist das Grundprinzip hinter dem Muskelaufbau.
Exzentrische Kontraktionen sind das Thema vieler Studien, weil man annimmt, dass die Muskelverstärkung bei Übungen mit exzentrischer Kontraktion am größten sein könnte. Aufgrund der höheren Zugspannung, die exzentrische Kontraktionen erzeugen, sind exzentrische Kontraktionen mit Muskelkater und Verletzungen wie Dehnungen und Tränen verbunden. Dies ist jedoch selten ein Problem bei Pilates, bei dem die Kontrolle betont wird und wir die Muskeln nicht überlasten.
Exzentrische Stärke und der Geist
Schließlich wäre keine Diskussion über Pilates und die exzentrische Kontraktion vollständig, ohne die Rolle des Geistes und der Absicht in Pilates-Übungen zu erwähnen.
Bei Pilates haben wir eine aktive Rolle in unserer Bewegung. Mit den richtigen Übungsanleitungen, der Ausrichtung und der Ausrüstung haben wir natürlich die Voraussetzungen dafür geschaffen. Aber letztendlich sind Pilates-Bewegungen dazu gedacht, mit einem aufmerksamen Geist geübt zu werden. Wenn sich der Geist auf die Länge konzentriert, können alle subtilen Kernbewegungen stattfinden, die zu erfolgreichen und sorgfältigen exzentrischen Kontraktionen führen.