One-Hour Killer Cardio und Krafttraining Training

In einer idealen Welt würden Sie die ganze Zeit auf der Welt haben, um Cardio- und Krafttraining separat zu machen. In der realen Welt haben Sie Glück, wenn Sie überhaupt in Übung passen können. Ein Weg, dies zu tun ist, Cardio und Kraft in einem Workout zu kombinieren.

Dieses Training ist nur eine Möglichkeit, um eine Cardio / Kraft-Routine aufzubauen, beginnend mit etwa 30 Minuten Intervalltraining auf jeder Maschine gefolgt von einer Reihe von hochintensiven Kraftübungen, die jeden Muskel im Körper treffen. Du machst einen Kreis dieser Übungen einmal für ein 45-minütiges Training oder, wenn du eine volle Stunde willst, wiederhole die Schaltung einmal. Dies ist ein hartes Training, also passen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen, an und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter medizinischen Bedingungen oder Krankheiten leiden.

1 - 30-Minuten-Intervall-Training: Sprints und Hills

Wählen Sie ein Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl für dieses hochintensive Intervalltraining. Dies kann ein Laufband, ein stationäres Fahrrad, ein Ellipsentrainer oder ein Rudergerät sein. Bei dieser Art von Training müssen die Einstellungen während des Trainings geändert werden, um die Dinge interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.

Dieses Training verwendet eine wahrgenommene Belastungsskala (RPE) von 1 bis 10, wobei 1 leicht und 10 maximal belastbar ist.

Intervall-Training

1. 5 Minuten Warm-up: Moderates Tempo. RPE 3 bis 4.
2. 2 Minuten Baseline: Erhöhen Sie Steigung oder Widerstand und beschleunigen Sie bis knapp über Ihre Komfortzone. RPE 5.
3. 2 Minuten Pyramid Up: Erhöht die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
4. 2 Minuten Pyramid Down: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand um 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.
5. 1 Minute Sprint: Bewege dich so schnell du kannst. RPE 8.
6. 2 Minuten Basislinie: RPE 5.
7. 2 Minuten Pyramid Up: Erhöht die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 Prozent. RPE 7.
8. 2 Minuten Pyramid Down : Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand um 2 Prozent alle 15 Sekunden. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand um 8 bis 10 Prozent. RPE 8.
10. 2 Minuten Basislinie: RPE 5.
11. 2 Minuten Sprint: Geh so schnell du kannst. RPE 9.
12. 2 Minuten Basislinie: RPE 5.
13. 5 Minuten Abkühlen: RPE 3 bis 4.

Wenn Sie fertig sind, können Sie nun mit der Stärkeschaltung beginnen.

2 - Stärke Schaltung: Kniebeugen mit einer Overhead-Presse

1. Hält Gewichte direkt über den Schultern, senkt sich in eine Kniebeuge und schickt die Hüften zurück.
2. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über den Kopf.
3. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

3 - Pushup Plank und Reihe

1. Steigen Sie in eine Liegestützposition auf einer Stufe, auf eine erhöhte Plattform oder auf den Boden, wobei die Hände Hanteln über Schulterbreite halten.
2. In einen Push-up mit nahem Griff senken, dabei den Rücken flach und die Bauchmuskeln halten.
3. Drücken Sie nach oben und ziehen Sie das richtige Gewicht in eine Reihe.
4. Absenken und für 60 abwechselnde Reihen auf jeder Seite wiederholen.

4 - Squat Curl drücken

1. Stehen Sie auf dem rechten Fuß mit dem linken Fuß direkt hinter Ihnen, auf dem Zeh ruht.
2. Hocke den ganzen Weg nach unten und berühre die Gewichte am Boden, während du den Rücken gerade hältst und die Bauchmuskeln zusammenziehst.
3. Curl die Gewichte in einem Bizeps Curl und dann halten Sie diese Curl und drücken Sie die Gewichte über Kopf, wie Sie in eine stehende Position drücken.
4. Verringern Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln.

5 - Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

1. Halten Sie in jeder Hand Gewichte und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt zurück. Das hintere Bein sollte gerade sein, das vordere Knie hinter dem Zeh.
2. Tippe von den Hüften, halte den Rücken flach und ziehe die Ellenbogen bis zum Oberkörper in eine Reihe.
3. Senken Sie die Gewichte und gehen Sie zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

6 - Hantelkreise

1. Beginnen Sie nach vorne, Gewichte nach unten.
2. Drehen Sie sich nach rechts, drehen Sie sich auf beiden Füßen, während Sie die Gewichte über den Kopf heben.
3. Drehe dich wieder in die Mitte, schwinge wieder auf den Füßen, Gewichte gerade über den Kopf.
4. Schwenken Sie nach links und senken Sie die Gewichte ab, um den Kreis zu beenden.
5. Wiederholen Sie für 30 Sekunden in jeder Richtung.

7 - Kern Kickbacks

1. Beginnen Sie in einer Planke Position mit den Füßen breit, ein Gewicht in der rechten Hand.
2. Halte die Plankenposition und ziehe den rechten Ellbogen neben den Brustkorb.
3. Stellen Sie sicher, dass die Hüften rechtwinklig zum Boden sind und die Bauchmuskeln sich bewegen.
4. Drücken Sie den Trizeps zusammen, um den Arm zu strecken und halten Sie den Ellbogen in der gleichen Position.
5. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

8 - Hammer Curls mit einer Power Squat

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie Gewichte mit den Handflächen nach innen halten.
2. Schwingen Sie die Gewichte etwas nach hinten und rollen Sie die Arme nach oben, während Sie in eine Kniebeuge sinken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Arme zusammengerollt, während Sie aufstehen, und senken Sie die Gewichte langsam um 4 Punkte ab.
4. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

9 - Seitliche Ausfalllinie

1. Halten Sie ein Gewicht in Ihrer rechten Hand und gehen Sie auf die linke Seite, wobei Sie das Gewicht auf den Boden richten.
2. Drücken Sie wieder nach oben und heben Sie das rechte Bein zur Seite, während Sie das Gewicht rudern, wobei Sie sich auf die Rückseite konzentrieren.
3. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

10 - Dips mit Beinverlängerungen

1. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Händen neben den Hüften auf eine Stufe oder einen Stuhl.
2. Drücken Sie auf die Hände und halten Sie die Hüften in der Nähe der Bank.
3. Beuge die Ellenbogen in einen Trizeps-Tauchgang und drücke das rechte Bein nach oben, während du mit der linken Hand nach dem Zeh greifst.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

11 - Planke

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Untermatte, die Handflächen flach auf dem Boden.
2. Drücken Sie den Boden ab, heben Sie sich auf die Zehen und ruhen Sie sich auf den Ellenbogen aus.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie von Kopf zu Fuß und versuchen Sie, in der Mitte nicht durchzusacken.
4. Halten Sie für 30 Sekunden, ruhen Sie kurz und wiederholen Sie.

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12 - Seitlicher Hüftsitz

1. Sitzen Sie, ruhen Sie sich auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte aus, die Knie gebeugt.
2. Nimm den rechten Arm gerade nach oben und drücke in den Unterarm und drücke die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben.
3. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch und fokussieren Sie auf den äußeren Oberschenkel.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

13 - Brücke mit Bein fallen

1. Steigen Sie in eine Brückenposition und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie es senkrecht nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht.
2. Halten Sie den Fuß gebeugt und lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Bringen Sie das Bein zurück in die Mitte und wiederholen Sie es.
4. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

14 - Stehender Crossover Crunch

1. Nehmen Sie die Hände hinter dem Kopf und bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen und die linke Schulter zur rechten Hüfte bringen.
2. Zurück zum Anfang und wiederholen, bevor die Seiten gewechselt werden.
3. Wiederholen Sie für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Ruhe für 1 Minute und wiederhole den Kreislauf für eine volle Stunde Training.