Wadenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich enge und schwache Muskeln des Unterschenkels (Gastrocnemius oder Soleus), oder eine Wadenmuskelverletzung wie eine Wadenzerrung oder ein Ziehen. Manchmal ist der Schmerz einer, der nicht intensiv genug ist, um einen Arzt aufzusuchen (oft kann dies im Soleus-Muskel sein), aber es ist immer noch einer, der deine Fitnessfähigkeit und deinen Genuss beeinflussen kann. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, Wadenschmerzen zu reduzieren und die Belastung der Waden zu verhindern.
1 - Stehende Wadendehnung
Wie man die stehende Kalb-Ausdehnung tut
- Stehen Sie etwa Armlänge von der Wand entfernt.
- Lege dich nach vorn und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter sich mit der Ferse auf dem Boden und den anderen Fuß näher an der Wand.
- Lehnen Sie sich mit Ihren Hüften in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des gestreckten Beines spüren.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
- Für eine tiefere Strecke, bewegen Sie Ihren Fuß weiter zurück.
- Diese Dehnung ist ähnlich der Fersenstreckung der Achillessehne ; Wenn Sie jedoch Ihr Knie gerade halten, fokussieren Sie die Dehnung eher auf die Wade als auf die Achillessehne.
2 - Stehende Soleus-Dehnung
Dies ist eine sehr einfache Strecke, die Sie im Stehen machen können. Diese Strecke zielt sowohl auf den M. soleus als auch auf die Achillessehne im Unterschenkel.
Wie man die Stehende Soleus Dehnung macht
- Nimm einen halben Schritt vorwärts.
- Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt und beugen Sie langsam Ihre Knie und sinken Sie in Richtung Boden.
- Halten Sie die Fersen auf dem Boden.
- Sie werden eine Dehnung im hinteren Bein spüren, direkt über der Ferse.
- Fahren Sie langsam mit den Hüften herunter, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
- Wenn Sie Ihr Knie beugen, zielt diese Dehnung eher auf den Soleus und die Achillessehne als auf den M. gastrocnemius (Wadenmuskel).
3 - Stehende Achillessehnen-Fersenstreckung
Diese einfache Dehnung, manchmal Achillessehnenstreckung genannt, dehnt die Sehnen und Muskeln des Unterschenkels.
Wie man die Stehende Achillessehne-Fersen-Dehnung tut
- Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
- Lege dich nach vorn und lege beide Hände schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie einen Fuß (die zu dehnende Seite) hinter sich mit gebeugtem Knie und Ferse auf dem Boden.
- Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
- Lehnen Sie sich leicht in die Wand und beugen Sie das Knie der Ferse, um gestreckt zu werden (halten Sie die Ferse nach unten), bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Unterschenkels fühlen (direkt über der Ferse).
- Mit den Hüften langsam absinken, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie diese Strecke für ca. 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.
Diese Dehnung ist ähnlich der Wadendehnung , aber durch das Beugen des Knies konzentrieren Sie die Dehnung eher auf die Achillessehne als auf die Wade.
4 - Ganzkörperkalb und Achillessehne
Dies ist ein fortgeschrittener Weg, um den gesamten Unterschenkel zu dehnen, einschließlich der Wade (Gastrocnemius), Soleus, Achillessehne und sogar der Hamstrings in gewissem Maße.
Wie man die volle Körper-Kalbs- und Achillessehne tut
- Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, ist diese Strecke sehr ähnlich der nach unten gerichteten Hundepose .
- Beginnen Sie die Strecke auf Ihren Händen und Knien.
- Heben Sie langsam Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften hoch.
- Halten Sie eine Kniebeuge, strecken Sie das andere Knie und drücken Sie die Ferse auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade fühlen.
- Ihre Ferse kann oder darf nicht den Boden erreichen, abhängig von Ihrer Flexibilität - zwingen Sie die Dehnung nicht.
- Halte diese Dehnung für 30 Sekunden.
- Wiederholen Sie den Schalter am anderen Bein.
5 - Foam Roller Übung für das Kalb
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Selbstmassage und myofaszialen Freisetzung dehnt nicht nur Muskeln und Sehnen, sondern baut auch Weichgewebeadhäsionen und Narbengewebe ab. Diese spezielle Verwendung der Walze zielt auf die Muskeln und Weichteile des Unterschenkels ab.
Wie man eine Schaumrolle auf den Waden benutzt
- Positionieren Sie die Walze unter den Waden.
- Mit den Händen als Stütze rollen Sie langsam vom Knie bis zum Knöchel und halten an engen oder schmerzenden Stellen an.
- Experimentieren Sie mit Ihrer Zehenposition (In / Out oder Pointed / Flexed), um die gesamte Muskelgruppe zu trainieren.
- Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie einen oder beide Beine gleichzeitig verwenden, oder legen Sie ein Bein auf den anderen, um noch mehr Druck zu erzeugen.