Glute Aktivierungsübungen für Sportler

Wenn Sie einen Großteil des Tages sitzen , haben Sie möglicherweise schwache Gesäßmuskeln, enge Beinbeuger und enge Hüftbeuger . Verwenden Sie dieses Programm zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um Ihr Hinterteil während des Trainings richtig abzufeuern.

Um die richtige Beteiligung Ihrer Gesäßmuskeln zu maximieren, führen Sie diese grundlegende Aktivierung der Gesäßmuskulatur als ersten Teil Ihres Aufwärmens , vor Ihrem Training oder nach längerem Sitzen durch.

1 - Hip Flexor und Psoas Stretch

Bevor Sie mit der Aktivierung der Gesäßmuskulatur beginnen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Hüftbeuger entspannt sind. Verwenden Sie diese langsame, statische Hüftflexorstreckung, um die Hüftflexoren, insbesondere den kräftigen Psoasmuskel, zu hemmen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln feuern.

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer vorderen Ausfallposition und lassen Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen.
2. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne und nach unten in Richtung Boden. Fühlen Sie eine Dehnung durch Ihren Oberkörper, Hüfte, Leisten und Oberschenkel.
3. Halten Sie die Dehnung für ca. 20 bis 30 Sekunden, lassen Sie los und wiederholen Sie das andere Bein.
4. Sie können diese Dehnung basierend auf Ihrer eigenen Flexibilität und Einschränkungen modifizieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihr vorderes Knie über oder hinter Ihrem Knöchel halten - nicht davor.

2 - Brückenübung

Die Brücke Übung ist die erste und in der Regel der einfachste Weg, um Ihre Gesäß Glut zu bekommen. Die Bewegung ist klein und zielgerichtet, also gehe langsam vor und du wirst spüren, wie dein Gesäß "aufwacht".

Mach es richtig

1. Legen Sie sich mit den Händen an die Seite, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Knien sind.
2. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an.
3. Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern zu schaffen.
4. Drücken Sie den Kern zusammen und versuchen Sie, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu halten und 20 bis 30 Sekunden zu halten.

Wenn Ihre Hüften absacken oder fallen, senken Sie sich zurück auf den Boden.

Achte darauf, dass du den Gesäßmuskel fest zusammenziehst und die Oberschenkel entspannt bleibst. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihre Oberschenkel legen, um sicherzustellen, dass sie weich bleiben.

Sie müssen vielleicht zunächst die Position der Brücke für ein paar Sekunden halten, während Sie Ihre Stärke aufbauen. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.

3 - Vierbeinige Hüftstreckung

Um den Gesäßmuskel aufzuwecken, verwenden Sie die Hüftextensionsübung. Um die Gesäßmuskulatur zu isolieren und die Beteiligung der Hamstringe zu reduzieren, ist es am besten, die Hüftextension in einer Vierfüßlerposition auszuführen, anstatt in Bauchlage zu liegen (verdeckt).

Mach es richtig

1. Beginnen Sie in einer Vierbeinstellung (auf Händen und Knien).
2. Spannen Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Zusammenziehen des linken Gesäßes. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hand auf Ihren Gesäß legen, um sicherzugehen, dass sie sich zusammenzieht.
4. Heben Sie das linke Bein langsam an und halten Sie dabei eine 90-Grad-Biegung am Knie.
5. Der linke Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
6. Langsam bis zur Startposition absenken und 10 Wiederholungen pro Seite wiederholen.
7. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, legen Sie eine kleine Hantel hinter Ihr Knie oder fügen Sie ein Knöchelgewicht hinzu.

4 - Einbeinige Brückenübung

Nachdem Sie die grundlegende Bridge-Übung gemeistert haben, können Sie mit der Bridge-Übung für einbeinige Beine fortfahren.

Mach es richtig

1. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und deine Füße sind unter deinen Knien.
2. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie langsam Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Knien zu den Schultern zu schaffen.
3. Langsam heben und verlängern Sie ein Bein, während Sie Ihr Becken angehoben und waagerecht halten. Wenn deine Hüften absacken oder fallen, lege das Bein zurück auf den Boden und mache eine doppelte Beinbrücke, bis du stärker wirst.
4. Halten Sie für 10 Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein.

Achten Sie darauf, während der gesamten Übung die Hüfthöhe beizubehalten. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten, als länger in der falschen Position zu bleiben.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, kehren Sie zur grundlegenden Brückenübung zurück, um Stärke aufzubauen, und fahren Sie dann zur einbeinigen Brücke fort.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Position länger halten oder 10 Wiederholungen Heben und Senken auf jeder Seite ausführen, bevor Sie umschalten.

5 - Seitliche Hüfte Abduktion (Clam Übung)

Die ersten drei Übungen zur Aktivierung des Gesäßes zielen spezifisch auf den großen Gesäßmuskel, den Hauptantrieb während der Hüftextension. Diese nächste Übung zielt auf den Gluteus medius, der während der Abduktion und Rotation der Hüfte abfeuert. Um den Gesäßmuskel zu isolieren, verwenden Sie die Muschelübung.

Mach es richtig

1. Während Sie auf der Seite liegen, halten Sie beide Knie gebeugt und beugen Sie die Hüfte um 30 Grad.
2. Während Sie Ihre Fersen berühren und das Becken ruhig halten, öffnen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihren Glute medius kontrahieren. Dies ist eine sehr langsame, kleine und gezielte Bewegung.
3. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Gluteus medius (direkt unter und hinter Ihrer Hüfte), um sicherzustellen, dass es während der Bewegung feuert.
4. Wiederholen Sie die Bewegung langsam 10 bis 15 Mal und wechseln Sie die Seiten.