Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie sich wahrscheinlich mehr als einmal gefragt, wie viel Gewicht Sie heben sollten. Heben Sie genug? Wie schwer gehst du?
Die meisten von uns neigen dazu, sich auf der leichteren Seite zu irren, was die Forscher bereits herausgefunden haben. Laut einer von der University of Michigan durchgeführten Studie haben Forscher Anfänger (sowohl Männer als auch Frauen) durch eine Reihe von Bewegungen geführt, so dass sie ihr eigenes Gewicht wählen konnten.
Nach der Bewertung ihrer 1 Wiederholungsmax, die maximale Menge an Gewicht, die eine Person für die Wiederholung heben kann, stellten sie fest, dass die meisten ein Gewicht wählen, das deutlich unter dem liegt, was zur Stimulation des Muskelwachstums benötigt wurde.
Bist du schuldig, zu leicht zu gehen? Wenn dies der Fall ist, sehen Sie möglicherweise nicht die Ergebnisse, die Sie möchten. Erfahren Sie mehr darüber, warum das Heben schwerer Gewichte Ihren gesamten Körper verändern könnte.
Warum Lifting Heavy ist der Schlüssel zum Abnehmen
Sie wissen, dass Fettabbau beinhaltet, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Muskel spielt eine große Rolle bei der Steigerung des Stoffwechsels . Ein Pfund Muskel verbrennt etwa 10-20 Kalorien pro Tag, während ein Pfund Fett 5 Kalorien verbrennt.
Das heißt, jedes Wachstum in Ihrem Muskelgewebe wird Ihnen helfen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen. In der Tat, abgesehen von Gewichtsverlust, gibt es eine Reihe von unglaublichen Vorteilen des Krafttrainings .
Was Krafttraining für Ihren Körper tut
- Erhöht die Stoffwechselrate im Ruhezustand, so dass Sie selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen.
- Macht schlank und schlank - Muskel nimmt weniger Platz ein als Fett. Je mehr Sie haben, desto schlanker sind Sie.
- Stärkt Knochen und Bindegewebe, die Ihren Körper vor Verletzungen im täglichen Leben schützen können.
- Erhöht das Gleichgewicht und die Stabilität.
- Baut Vertrauen und Selbstbewusstsein auf.
- Kann helfen, Bluthochdruck und Cholesterin zu reduzieren.
All dies funktioniert jedoch nur, wenn Sie genug Gewicht verwenden, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Mit anderen Worten, wenn Sie die Gewichte, die Sie für die meisten Übungen gewählt haben, mehr als 16-20 Mal heben können, sehen Sie vielleicht nicht die Art von Fettverlust, die Sie würden, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen würden.
Warum wir uns von schweren Gewichten fernhalten
Also, warum heben wir nicht mehr Gewicht? Für einige, vor allem für neue Krafttraining, kann es beängstigend sein. Es gibt so viele Arten von Geräten - Maschinen, Hanteln, Kabel und Bänder. Und dann gibt es Tonnen von Übungen, es ist schwer zu wissen, wo ich anfangen soll.
Vor allem wissen wir, dass das Heben von Gewichten uns wehtun kann und möglicherweise ein Verletzungsrisiko darstellt. Es scheint viel einfacher zu sein, entweder Gewichtstraining zu vermeiden oder Gewichte zu wählen, die zu leicht sind, um einen großen Unterschied zu machen.
Abgesehen davon gibt es andere Ängste, die in unseren Geist eindringen, wie zum Beispiel:
- Es fühlt sich komisch an . Das Ziel des Krafttrainings ist es, wenn Sie es nicht wissen, so viel Gewicht wie möglich mit guter Form für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie gewählt haben, zu heben. Im täglichen Leben drängen wir uns bei allem, was wir tun, normalerweise nicht zur Ermüdung, so dass sich diese Idee nicht nur fremdartig anfühlt, sondern sich geradezu seltsam anfühlt. Das ist einer der Gründe, warum es am besten ist, wenn Anfänger allmählich darauf hinarbeiten.
- Angst vor Verletzungen . Weil unsere Muskeln brennen, wenn wir sie mit Widerstand herausfordern, fühlen sich die Menschen oft verletzt, wenn sie sich heben. Und eine Verletzung kann eine echte Angst für Anfänger sein, da eine Verletzung auftreten kann, wenn Sie ausharren, bevor Ihr Körper dafür bereit ist. Wenn Sie sich langsam bewegen, während Sie Ihren Körper herausfordern, können Sie sich vor Verletzungen schützen.
- Verwirrung . Wenn Sie vorher keine Gewichte gehoben haben, wissen Sie vielleicht nicht, was zu schwer und was zu leicht ist. Es kann einige Zeit dauern, um ein Gefühl für Ihren Körper zu bekommen und was er kann.
- Angst, sperrig zu werden . Es gibt immer noch einen müden alten Mythos, der herumrennt, dass Männer schwer heben sollten, und Frauen sollten das Licht anheben, um nicht groß und unhandlich zu werden. Frauen hören das: Das Heben schwerer Gewichte macht dich nicht riesig - du hast einfach nicht den Testosteronspiegel, um große Muskeln aufzubauen. Heben schwerer Gewichte hilft Ihnen, stark zu werden und das Fett zu verlieren.
- Angst vor Schmerzen . Die andere Sache über Gewichtheben ist der psychologische Faktor. Das Unbehagen im Zusammenhang mit Ermüdungserscheinungen ist ziemlich hoch ... Wenn Sie zuvor noch keine Gewichte gehoben haben, sind Sie vielleicht nicht in der Lage, dieses Unbehagen zu überwinden, um so schwer zu werden, wie Sie es können. Auch dies ist ein Grund, warum es am besten ist, sich auf die Seite der Vorsicht zu begeben (wenn es nötig ist), während Sie immer auf mehr Herausforderung und mehr Gewicht hinarbeiten.
Diese Ängste führen oft dazu, dass Menschen die gleiche Menge an Gewicht für Wochen, Monate oder sogar Jahre heben. Die meisten dieser Ängste sind unbegründet, das heißt, wenn Sie sich Zeit nehmen, um in ein Krafttrainingsprogramm einzutauchen und langsam auf die Muskelermüdung hinzuarbeiten, die Ihre Muskeln wachsen lässt.
Mit all dem im Hinterkopf, können Sie sich fragen, wie Sie die Menge an Gewicht zu heben wählen. Hier kann es etwas schwierig werden, aber Übung macht den Meister.
Wie viel Gewicht sollten Sie heben?
Für die Gewichtsabnahme hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ein Anheben zwischen 60-80% der Maximalfrequenz von 1 Wiederholungen der beste Weg ist, um das Muskelwachstum anzuregen, was Ihnen hilft, Fett zu verlieren.
Das Problem ist, dass die meisten von uns nicht viel darüber nachdenken, wie viel Gewicht wir brauchen, geschweige denn, dass wir für jede Übung, die wir machen, einen Wiederholungsfaktor berechnen müssen.
Und selbst wenn du deine 1 Rep Max für jede Übung finden willst, ist es einfach nicht sicher. Es gibt eine ganze Prozedur, um durchzukommen, um Ihren Körper warm genug zu bekommen, um die maximale Menge an Gewicht zu heben, und Sie brauchen wirklich einen Profi, der Ihnen hilft, das zu tun, damit Sie nicht verletzt werden.
Deine Gewichte herausfinden
Wie finden Sie heraus, wie viel Sie heben können, wenn Sie Ihren 1 rep max nicht kennen? In der Regel, wenn Sie 60% -80% des Maximums heben, bedeutet dies, dass Ihre Wiederholungen irgendwo zwischen 10 und 20 Wiederholungen liegen.
Abheben bei 80% und darüber bringt Sie in den unteren Wiederholungsbereich, wo Sie sein werden, wenn Sie versuchen, Größe zu gewinnen. Dies ist in der Regel für fortgeschrittene Gewichtheber, aber Sie können leicht Ihren Weg dazu, wenn Sie sich Zeit nehmen.
Für jetzt ist es eine gute Idee, Ihre Wiederholungen zwischen 8 und 16 zu halten, besonders wenn Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden und stark zu bleiben.
Wenn Sie es so betrachten, wird das Gewicht, das Sie verwenden, nicht nur von Ihrem Fitnesslevel bestimmt, sondern auch von der Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen. Wenn Sie 8 Wiederholungen machen, heben Sie schwerer als Sie für 16 Wiederholungen.
So fangen Sie an, wenn Sie Anfänger sind.
Für Anfänger
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur 16 Mal heben können . Das ist Hit oder Miss, also experimentierst du. Sie müssen nicht zum vollständigen Versagen gehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper herausfordern. Wenn Sie mehr als 16 Wiederholungen machen können, notieren Sie, dass Sie Ihr Gewicht für das nächste Mal erhöhen müssen.
- Beginnen Sie mit 1 Satz jeder Übung und arbeiten Sie sich langsam auf 2-3 Sätze vor, indem Sie jede Woche ein Set hinzufügen.
- Wenn Sie nach 4 oder mehr Wochen Sätze hinzugefügt haben und eine solide Grundlage haben, fügen Sie mehr Gewicht hinzu, so dass Sie nur 12 Wiederholungen Ihrer Übungen beenden können.
- Fahre fort, indem du jede Woche einen Wiederholer hinzufügst, bis du die maximalen Wiederholungen erreichst, nicht mehr als 16, dein Gewicht erhöhst und deine Wiederholungen auf 10-12 zurücklegst.
Das Wichtigste beim Krafttraining ist, dass Sie Ihren Muskeln mehr Gewicht geben müssen, als sie bewältigen können - so wachsen Muskeln.
Die Herausforderung, schwer zu heben, ist genauso ein mentales wie ein physisches Spiel. Wenn Sie die Grenzen Ihres Körpers nicht schon länger überschritten haben, können Sie nur mit dem Heben von Gewichten fertig werden.
Wenn Sie mit einem Basisprogramm konsistent sind und ein solides Fundament an Kraft aufbauen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt - Heben Sie schwer und schieben Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen. Sie werden über die Veränderungen in Ihrem Körper erstaunt sein. Der Schlüssel ist, das beste Gewicht zu wählen und zu verfolgen, wie Sie sich fühlen. Sie können beim nächsten Mal immer schwerer heben.
> Quelle:
> Glas, Stephen C. Wirkung einer Lernstudie auf selbstgewählte Widerstandstrainingsbelastung. Journal für Festigkeits- und Konditionierungsforschung. 22 (3): 1025-1029, Mai 2008.