Übungen, die wissenschaftlich bewiesen sind, um deinen Hintern zu arbeiten

Kniebeugen, Lunges, Step Ups und Hip Extensions für die Glute

Wenn Sie nach den effektivsten Hintern Übungen suchen, hat das American Council on Exercise die Antwort für Sie. Sie gaben eine Studie in Auftrag, mit der ermittelt werden sollte, welche Übungen am effektivsten auf die Gesäßmuskulatur wirken. Viele dieser Übungen zielen auf andere Muskeln im Unterkörper ab und machen dies zu einem großartigen Ganzkörpertraining.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.

Ausrüstung

Sie benötigen verschiedene gewichtete Hanteln und eine Stufe oder Plattform. Überprüfen Sie die Übungen, die Sie bevorzugen, um zu bestimmen, was Sie zur Hand haben müssen.

Trainingsanweisungen

• Aufwärmen mit 5 bis 10 Minuten Licht Cardio.
• Führen Sie dieses Training im Circuit-Stil durch und machen Sie eine Übung nach der anderen mit wenig oder keiner Pause zwischen den Übungen.
• Schließe die Schaltung 1 bis 3 mal ab.

Kniebeugen

Kniebeugen sind wahrscheinlich die beste Unterkörperübung, die es gibt, und nicht nur, weil sie die Gesäßmuskulatur trainieren. Kniebeugen sind funktional, zielen auf jeden Muskel im Unterkörper und imitieren eine Bewegung, die Sie den ganzen Tag lang machen.

1. Schwergewichte können für diese Übung geeignet sein.
2. Halten Sie Gewichte in jeder Hand. Sie können die Gewichte entweder an Ihren Seiten oder über Ihren Schultern halten.
3. Beginnen Sie mit den Füßen in Hüftweite.
4. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge, die Hüften zurück hinter Ihnen, als ob Sie Ihren Hintern heraus stecken würden.
5. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie dann zurück, um zu starten.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

Tipp: Denken Sie daran, dass Sie Ihren Po zurückschicken, wenn Sie hocken, und betonen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel statt auf den Knien.

Ausfallschritte

Ausfallschritte arbeiten alles, nicht nur die Gesäßmuskeln. Wenn Sie sich konzentrieren, während Sie sie tun , werden Sie das Gesäß des Vorderbeins spüren, das mit dem Quad des Hinterbeins zusammenarbeitet. Fügen Sie schwere Gewichte hinzu und Sie haben eine großartige Übung.

1. Stehen Sie in geteilter Haltung, Füße ungefähr 3 oder so Füße auseinander und halten Sie Gewichte.
2. Beugen Sie beide Knie und senken Sie sie in einen Ausfallschritt, während Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten.
3. Heben Sie das Gerät hoch und wiederholen Sie den Vorgang, bevor Sie die Seiten wechseln.
4. Wiederholen Sie für 8 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipp: Wenn Ausfallschritte Ihre Knie verletzen, versuchen Sie eine Alternative zu Ausfallschritten . Dazu gehören unterstützte Ausfallschritte, die Verwendung eines kleineren Bewegungsbereichs und die Erhöhung des vorderen Fußes auf einer Stufe oder einer kleinen Plattform.

Einbeiniger Ball Kniebeugen

Wenn Sie denken, Kniebeugen und Ausfallschritte sind gut für die Gesäßmuskulatur, warten Sie, bis Sie diese einbeinigen Kniebeugen versuchen. Die Idee hier ist, die Kniebeugen flach zu halten - Sie werden erkennen, dass Sie nicht so weit gehen können, wie regelmäßige Kniebeugen ziemlich verdammt schnell. Behalten Sie auch das Gewicht auf Ihren Fersen, um den Gesäßmuskeln wirklich zu zielen.

1. Mit einem Ball, der den Rücken stützt, anlehnen und einen Fuß vom Boden heben. Sie können es entweder ganz vom Boden heben oder Sie können die Zehe leicht auf den Boden legen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Sie können Gewichte halten, wenn Sie sicher in die Position gelangen können.
3. Mit Ihrem Gewicht fest in der Ferse, beugen Sie das Knie in eine Kniebeuge, gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie sicher können.
4. Drücken Sie zurück.
5. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Step Ups

Step Ups zielen auf den Gesäßmuskel und Sie werden diese Bewegung spüren, wenn Sie eine hohe Stufe oder Plattform benutzen, eine, bei der Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel beginnt. Sie können dafür eine Bank im Fitnessstudio benutzen, aber wenn es gepolstert ist, sollten Sie vorsichtig sein, nicht zu fallen.

1. Halten Sie Gewichte (schwere sind für diese Übung geeignet) und stehen Sie vor einer Stufe oder Plattform.
2. Platziere den rechten Fuß auf der Stufe.
3. Drücken Sie durch die Ferse, treten Sie auf die Stufe und bringen Sie den linken Fuß neben die rechte.
4. Kurz, berühre die linken Zehen bis zur Stufe und gehe dann nach unten, wobei du den rechten Fuß auf der Stufe hältst.
5. Sie können eine kleine Kniebeuge an der Unterseite für eine zusätzliche Gesäß Übung hinzufügen.
6. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Hilfreicher Tipp: Drücken Sie durch die Ferse des Fußes auf der Stufe, um die Gesäßmuskulatur wirklich zu engagieren.

Hüfte-Erweiterungen

Auch als Eselskicks bekannt, sind vierbeinige Hüfterweiterungen eine der besten Übungen, um den größten Muskel im Unterkörper anzusteuern - den großen Gesäßmuskel.

1. Geh auf deine Unterarme und Knie und halte die Bauchmuskeln gestrafft und geradeaus.
2. Legen Sie ein Gewicht (optional) hinter das rechte Knie und drücken Sie es fest.
3. Nun, das Knie gebeugt halten, heben Sie das Bein, so dass es parallel zum Boden ist. An diesem Punkt steht die Unterseite des Fußes zur Decke und die Hüfte, der Oberschenkel und das Knie sind alle in Ausrichtung und parallel zum Boden.
4. Niedriger.
5. Wiederholen Sie dies für 8 bis 16 Wiederholungen.

> Quelle:

> Anders M. Glutes an den Max . ACE Fitnessangelegenheiten. Januar / Februar 2006.