Squat Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel

1 - Die einfache Kniebeuge

Kniebeugen sind eine der besten Unterkörperübungen, die Sie tun können. Warum? Ein Grund ist, dass Kniebeugen eine vielgliedrige, zusammengesetzte Übung sind, die auf alle Hauptmuskeln des Unterkörpers, der Hüften, Gesäßmuskeln und Oberschenkel abzielt.

Diese Version, die keine Gewichte oder Ausrüstung (außer einem Stuhl) erfordert, ist ideal für Anfänger, für alle mit Knieproblemen oder für diejenigen, die übergewichtig sind und etwas mehr Unterstützung benötigen.

Es ist auch großartig für jeden, der mehr Funktionalität in sein Leben bringen möchte, weil es die Bewegungen nachahmt, die wir jedes Mal machen, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen.

1. Stellen Sie einen Stuhl direkt hinter sich und stellen Sie sich mit hüft- oder schulterbreiten Füßen davor.
2. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und halten Sie sie fest, während Sie die Knie beugen und sich langsam auf den Stuhl hocken.
3. Schicke die Hüften zurück, halte den Kopf aufrecht und den Oberkörper gerade. Sie können die Arme ausstrecken, wenn das Gleichgewicht hilft.
4. Setzen Sie sich kurz auf den Stuhl und ziehen Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen, um sich aus dem Stuhl zu heben und die Beine zu verlängern.
5. Strecken Sie die Beine vollständig aus, bis Sie wieder in stehender Position sind, aber verriegeln Sie nicht die Knie.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.
7. Um vorwärts zu kommen, hocken Sie, bis Sie nur über den Stuhl schweben, aber nicht den ganzen Weg hinunter sitzen. Sie können auch Gewichte für zusätzliche Intensität halten.
8. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken, um Knieschmerzen zu vermeiden.

2 - Kniebeugen mit einer Hantel

Sobald Sie in der Lage sind, mehr als 16 Chair Squats zu machen, ist es an der Zeit, Fortschritte zu machen und Ihre Kniebeugen herauszufordern. Eine Möglichkeit besteht darin, eine Hantel (oder eine Kettlebell wie hier abgebildet) zu halten, während Sie hocken, was eine großartige Möglichkeit ist, Intensität hinzuzufügen, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten (wie bei Kniebeugen unter der Hantel). Hier ist, wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie eine mittelschwere Hantel vor dem Körper mit gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

3 - Kniebeugen mit Hanteln

Eine andere Version der Hantel-Kniebeuge beinhaltet das Halten von zwei Hanteln. Sie können sie entweder an Ihren Seiten halten, wie gezeigt, oder direkt über den Schultern. Halten Sie Hanteln ist nur eine weitere Möglichkeit, um Ihre Workouts Intensität und bauen Muskeln in den Gesäß, Hüften und Oberschenkeln. Hier ist, wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie mittlere bis schwere Hanteln in jeder Hand direkt außerhalb der Oberschenkel oder mit über den Schultern gebeugten Armen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
4. Stellen Sie am unteren Ende der Bewegung sicher, dass Sie Ihre Hüften zurücknehmen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten. Vermeiden Sie, die Knie zu beugen, damit sie vorwärts gehen.
5. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
6. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

4 - Barbell Kniebeugen

Barbell Kniebeugen sind eine intensivere Version von Kniebeugen, erfordern mehr Arbeit von den größten Muskeln im Körper, den Gesäßmuskeln.

Barbell Kniebeugen sind eine großartige Ergänzung zu einem Training, vorausgesetzt, Sie tun sie richtig. Wenn Sie Ihre Schultern mit einem Gewicht belasten, wird auch Ihre Wirbelsäule belastet. Seien Sie also vorsichtig, wenn Sie Gewicht auf die Schultern legen. Hier ist, wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie die Langhantel direkt über den Schultern auf den M. trapezius (dh den "fleischigen" Teil der Schultern). Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie ein Bar Pad verwenden, um Ihren Rücken zu schützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, das Sie leicht handhaben können und trainieren Sie Ihre Form perfekt, bevor Sie zu schwereren Langhanteln übergehen.

5 - Smith-Maschinen-Hocke

Die Smith Machine Squat kann eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm sein. Die Smith Machine besteht aus einem Rack mit einer aufgehängten Langhantel, die sich auf Stahlkufen auf und ab bewegt. Es gibt Sicherheitszapfen dort, um das Gewicht bei Bedarf zu fangen, was es ideal für diejenigen macht, die schwer heben möchten, aber keine Spotter zur Hand haben.

Die Kniebeugen in der Smith Machine ähneln einer Langhantel, aber Sie sollten diese Bewegung perfektionieren und Balance und ein Gefühl für die Übung entwickeln, bevor Sie zur Smith Machine weitergehen. Hier ist, wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie die Stange gerade über den Schultern auf den M. trapezius (dh den "fleischigen" Teil der Schultern). Denken Sie daran, dass einige Smith-Maschinen das Gewicht der Bar reduzieren und einige nicht so vorsichtig sein werden, wenn Sie das erste Mal Gewicht hinzufügen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie im 90-Grad-Winkel stehen oder bevor Sie den natürlichen Rückenbogen verlieren.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine zusammen, während Sie Ihren Körper mit einem starken Oberkörper stabilisieren.
5. Stehen Sie langsam wieder auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Ein Hinweis: Es gibt einige Kontroversen über die Smith-Maschine und die Tatsache, dass einige glauben, dass es den Körper durch eine unnatürliche Bewegungsfreiheit führt, die Verletzungen und Ungleichgewichte verursachen kann. Machen Sie eine Vielzahl von Kniebeugen in Ihrem Training und Sie können Ihren Körper ausgeglichen und stark halten.

6 - Plie Squat oder Wide Squat

Die Plie Squat oder Wide Squat beinhaltet eine Variation der Fußpositionierung, die dabei hilft, Ihre Beinmuskeln auf unterschiedliche Art und Weise anzuvisieren.

Bei einer Plie-Kniebeuge zum Beispiel nehmen Sie etwas mehr innere Oberschenkel als in traditionellen Kniebeugen. Dies kann eine nette Abwechslung sein, um Ihre Routine zu ergänzen, wenn Sie eine neue Herausforderung brauchen. Seien Sie vorsichtig beim Absenken und fahren Sie nur so weit, wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Hier ist wie:

1. Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit Zehen in einem angenehmen Winkel. Deine Knie müssen mit deinen Zehen ausgerichtet bleiben, also geh nicht zu weit hinaus.
2. Um das Gewicht zu erhöhen, können Sie Kurzhanteln an den Oberschenkeln, eine einzelne Kurzhantel vorne oder eine Langhantel an den Schultern oder hinter dem Kopf halten.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und fahren Sie geradeaus.
4. Gehen Sie so niedrig wie möglich vor, ohne Ihre Flexibilität oder Ihr Gleichgewicht zu beeinträchtigen.
5. Zum Anfang zurückschieben, ohne die Knie zu blockieren.
6. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

7 - Front Barbell Squat

Eine Vorderhantelkniebeuge ist die gleiche wie andere Kniebeugenvarianten außer der Platzierung des Gewichts.

In einer vorderen Kniebeuge ruht die Hantel auf der Vorderseite der Schultern, gehalten durch Überkreuzen der Arme über die Stange oder mit einem Unterhandgriff, wie gezeigt.

Indem Sie das Gewicht vor Ihnen anstatt hinter Ihnen bewegen, ändern Sie Ihren Schwerpunkt und ändern so den Fokus der Übung auf die Quads. Weil Sie das Gewicht halten, müssen Sie für diese Version ein leichteres Gewicht als die traditionelle Langhantel Kniebeuge verwenden. Hier ist, wie es geht:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüft- oder schulterbreit auseinander.
2. Legen Sie die Hantel auf die Vorderseite der Schultern und kreuzen Sie die Arme über der Stange, um sie an Ort und Stelle zu halten, oder verwenden Sie einen Unterhandgriff, achten Sie einfach auf die Handgelenke.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Kniebeuge. Aufgrund der Art und Weise, wie Sie das Gewicht halten, bleibt Ihr Oberkörper vertikal und Sie können möglicherweise nicht so tief hocken. Achten Sie also darauf, Ihre Balance nicht zu beeinträchtigen.
4. Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur und die Beine langsam auf, ohne die Knie zu fixieren und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

8 - Wandplätze

Der Wandsitz unterscheidet sich ein wenig von typischen Kniebeugen, da Sie eine statische oder isometrische Position für eine gewisse Zeit halten, anstatt einen ganzen Bewegungsbereich abzuarbeiten.

Dies ist eine großartige Übung, die Sie überall ohne Ausrüstung ausführen können, um Ihnen zu helfen, Ausdauer im Unterkörper aufzubauen. Hier ist, wie es geht:

1. Stellen Sie sich vor eine Wand (etwa 2 Meter davor) und lehnen Sie sich dagegen.
2. Schieben Sie den Fuß nach unten und gehen Sie mit den Füßen nach draußen, bis Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad (oder so nah wie möglich) sind. Halten Sie die Bauchmuskeln 20 bis 60 Sekunden lang zusammen.
3. Komm zurück, um zu beginnen und wiederhole die Kniebeuge in verschiedenen Winkeln, um den Unterkörper auf verschiedene Arten zu bearbeiten.
4. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Gewichte, drücken Sie einen Ball zwischen die Knie oder machen Sie eine Wand mit Beinliften.

9 - Einbeinige Kniebeugen

Die einbeinige Kniebeuge ist eine fortgeschrittene Übung, auf die Sie achten sollten, wenn Sie das erste Mal tun.

Wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein legen, werden Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität wirklich herausfordern und gleichzeitig Ihre Trainingsroutine intensivieren. Diese Version wird mit Unterstützung eines Übungsballs gezeigt, der eine Balance-Herausforderung noch verstärkt. Hier ist, wie es geht:

1. Legen Sie einen Übungsball hinter Ihren unteren Rücken gegen eine Wand und lehnen Sie sich dagegen.
2. Heben Sie den linken Fuß leicht vom Boden ab und bewegen Sie den rechten Fuß näher zur Mitte, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Ziehen Sie die Muskeln des rechten Beines zusammen und halten Sie das linke Bein nach oben in eine Kniebeuge (nur so niedrig wie möglich). Sie können Ihre Hände gegen die Wand ausruhen, wenn Sie für zusätzliche Balance benötigen.
4. Drücken Sie zum Starten und wiederholen Sie alle Wiederholungen am rechten Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.
5. Dies ist eine harte Übung, also üben Sie ohne den Ball und halten Sie sich an etwas für das Gleichgewicht.

10 - Wählen Sie Ihre Kniebeugen und sichere Hocken

Quick Tipps zur Auswahl Ihrer Kniebeugen

• Wenn Sie nur versuchen, stark und gesund zu werden oder vielleicht Gewicht verlieren, wird jede Art von Kniebeugen tun.
• Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, mit den Kniebeugen zu beginnen und sich langsam zu den gewichteten Kniebeugen zu bewegen.
• Wenn Sie gut darin sind, können Sie mit den fortgeschritteneren Varianten (vordere Kniebeugen, Langhantelkniebeugen und einbeinige Kniebeugen) beginnen.
• Wo auch immer Sie beginnen, ist Hocken eine ausgezeichnete Übung, die jeden Teil Ihres Unterkörpers arbeiten wird.

Tipps zum sicheren Hocken

1. Halten Sie das Gewicht über den Knöcheln und halten Sie die Fersen während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
2. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen.
3. Denken Sie daran, die Hüften zurück zu schicken, anstatt die Knie nach vorne zu bewegen.
4. Halten Sie die Schultern zurück, einen natürlichen Bogen im unteren Rücken und Kopf und Nacken in einer neutralen Position während der Übung.